Der Speck muss weg – Körperfett reduzieren
Körperfett abzubauen ist leider nicht einfach. Der Sommer ist da und endlich soll es an den Strand gehen. Du versuchst abzunehmen, aber die kleinen Fettpölsterchen verschwinden einfach nicht? Du bist sehr diszipliniert und trotzdem siehst du keine Veränderung? Das kann sehr frustrierend sein.
Wenn es darum geht, dass deine Fettpölsterchen verschwinden sollen, dann ist nicht nur deine tägliche Kalorienbilanz und Sport wichtig. Manchmal sind es nur simple Details, die verändert werden müssen, um das gewünschte Ziel zu erreichen.
5 Gründe warum dein Körperfett nicht schmilzt
1. Du weißt nicht, wie viel du über den Tag isst
Wenn du zu viel isst, kann dein Körper diesen Überschuss an Kalorien nicht verbrennen. Er baut diese überschüssigen Kalorien in Körperfett an, anstatt es abzubauen. Isst du zu wenig, schaltet dein Körper in den „Überlebensmodus“ und versucht seine Körperfettreserven zu behalten. Beide Methoden sind der falsche Weg, um deinen Fettpölsterchen an den Kragen zu gehen.
Tipp: Tracke dein Essen. Um den Überblick über dein Essen zu behalten, gibt es verschiedene Methoden. Eine Altbewährte ist, jede Kleinigkeit an Nahrung oder Getränken auf einen Zettel oder in ein kleines Notizbuch zu schreiben. Schummeln hilft nicht! Mittlerweile gibt es aber auch Food-Tracking-Apps, mit denen du einen Überblick über deine tägliche Kalorienzufuhr behältst.
2. Du bist nicht aktiv genug
Vielleicht trainierst du bereits fünf bis sechs Mal die Woche täglich eine Stunde. Das ist lobenswert, aber was ist mit den anderen 23 Stunden am Tag? Es ist nicht nur wichtig Sport zu machen, sondern auch den restlichen Tag aktiv zu sein. Aktivitäten, die du den Tag über nicht unternimmst, können ein Grund dafür sein, dass die Zahl auf der Waage sich nicht rührt. Wenn du Probleme hast dein Gewicht sowie dein Körperfett zu reduzieren, solltest du analysieren wie viel du dich den Tag über bewegst.
Tipp: Wenn du viel im Büro sitzt, greife nicht zum Telefonhörer, sondern gehe direkt zu deinen Kollegen. Versuche mindestens alle 30 Minuten vom Stuhl aufzustehen und dich zu bewegen. Oder hole dir einen Aktivitätstracker. Diese sind heutzutage zu erschwinglichen Preisen überall zu bekommen und verbinden sich drahtlos mit deinem Smartphone. So hast du immer den Überblick, ob du dein Tagesziel von z.B. 5000 Schritten bereits erreicht hast oder du noch zum Kopierer gehen solltest.
3. Du unterschätzt deinen täglichen Stress
Schlaf ist ein wichtiger Punkt, wenn du Gewicht verlieren möchtest und wird viel zu oft in seiner Wirksamkeit unterschätzt. Während du schläfst, produziert dein Körper Hormone, die deinem Körper bei der Regeneration helfen. Außerdem unterstützen sie den Körper bei der Fettverbrennung. Schlafmangel kann deinen gesamten Hormon- sowie Energiehaushalt durcheinanderbringen.
Tipp: Versuche jeden Tag um dieselbe Zeit ins Bett zu gehen, nur so kann dein Hormonhaushalt optimal funktionieren. Ab 22 Uhr schüttet dein Körper Hormone aus, welche dich auf eine erholsame Nacht vorbereiten. Wenn du abends schwer zur Ruhe kommst, dann gönne dir eine Tasse Tee bevor du schlafen gehst. Das beruhigt und entspannt. Außerdem solltest du 8 Stunden pro Nacht schlafen.
4. Du schläfst zu wenig
Einm stressiger Job sowie soziale Verpflichtungen sorgen dafür, dass oft wenig Freizeit zur Erholung bleibt. Diese Situation setzt den Körper unter Druck. Ein verstärktes Ausdauertraining in Kombination mit einer verminderten Kalorienzufuhr, sowie ein fordernder Lebensstil können schnell dazu führen, dass sich dein Cortisolspiegel erhöht. Cortisol ist ein Stresshormon. Wenn die Waage beim Abnehmen sich einfach nicht mehr nach unten bewegt, dann wird oft das Trainingspensum erhöht um den Körper zu pushen. Das kann für deinen Körper zusätzlicher Stress sein, auf den er mit verschiedenen Anpassungsmechanismen reagiert. Die Verlangsamung des Stoffwechsels oder die Veränderung der Funktionsweise der Hormone sind dabei nur zwei Anpassungsmechanismen, welche auftreten können.
Tipp: Nimm dir Zeit. Wenn du ein bestimmtes Wunschgewicht hast, versuche das nicht krampfhaft und so schnell wie möglich zu erreichen. Gib deinem Körper Zeit, denn nur so wirst du dein Ziel auch nachhaltig erreichen. Lege sogenannte Cheat-Days ein. Cheat-Days sind Tage, an denen du mehr Kalorien zu dir nimmst. So kannst du der hormonellen Anpassung vorbeugen und gleichzeitig Stress, der durch die Ernährungsumstellung kommt, vorbeugen.
5. Du bist nicht konsequent genug
Ein nachhaltiger Ansatz in Sachen Sport und Ernährung ist das A & 0 wenn du abnehmen möchtest. Nur wenn du deine Vorsätze nicht jedes Mal verschiebst, kannst du sichtbare Erfolge feiern. Tracke konsequent deinen Fortschritt und versuche deinen Plan einzuhalten – so gut, wie es eben geht. Wenn es einen Tag nicht geht, weil z.B. die Oma Geburtstag hat – kein Problem morgen geht es weiter im Plan. Wichtig ist, dass du deinen Plan nicht sofort aufgibst, sondern danach konsequent weitermachst.
Tipp: Sei nicht zu streng zu dir selbst und versuche erst mal klein anzufangen. Versuche zwei Mal die Woche Sport einzubauen, mit der Zeit kannst du dann die Häufigkeit und Belastung steigern. Überprüfe deine Ernährung und halte dich zu 80 % an deinen Ernährungsplan. Die anderen 20 % kannst du genießen, an deinem Cheat-Day kannst du essen, worauf du Lust hast. Dieser eine Tag wird deine Ergebnisse kaum negativ beeinflussen.
Fazit
Wenn du all diese Fehler vermeidest und auf eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Ballaststoffen, wenig Fett und reichlich Proteinen verfolgst, steht deinen Abnehmerfolgen nichts mehr im Weg. Um langfristig und nachhaltig abzunehmen ist aber nicht nur die Ernährung wichtig. Achte darauf, dich ausreichend zu bewegen.
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