Kraftausdauertraining unterstützt deinen Muskelaufbau
Kraftausdauertraining bedeutet die Umsetzung eines hohen Kraftaufwandes über eine lange Zeitspanne. Ziel des Trainings ist es, sowohl auf Maximalkraft zu trainieren sowie gleichzeitig eine hohe Ausdauerleistung zu erbringen. Regelmäßiges und intensives Krafttraining bedeutet gleichzeitig mehr Gewicht, welches bei Ausdauersportarten oft hinderlich ist. Beim Kraftausdauertraining wird vor allem die Ausdauer und die Leistungsfähigkeit trainiert.
Das Kraftausdauertraining ist vor allem für Freizeitsportler sowie Anfänger ratsam, da sich der Körper langsam und schrittweise ans Trainieren gewöhnt. Aber auch Kraftsportler können von dieser Trainingsmethode profitieren, denn die bestehende Muskelmasse kann besser stabilisiert werden, die Regenerationszeit wird verkürzt und der Körper wird leistungsfähiger. Die Energiebereitstellung erfolgt in großen Teilen aerob.
Was ist Kraftausdauer?
Ganz allgemein bezeichnet die Kraftausdauer die Ermüdungsfähigkeit bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen mit mehr als 30 % der maximalen Kraftleistung. Beim Kraftausdauertraining wird mit einem größeren Trainingsumfang aber dafür mit einer geringeren Trainingsintensität die Muskulatur bis zur Erschöpfung trainiert. Die Kraftleistung während des Trainings sollte bei 30 – 50% des Maximalkraftgewichtes liegen. Mit diesem Gewicht solltest du eine Wiederholungszahl von 15 – 30 Wiederholungen schaffen.
Ziel des Kraftausdauertrainings ist es die eigene Kraftleistung so lange wie möglich hochzuhalten. Je besser die Maximalkraft austrainiert ist, desto besser kann die Kraftausdauer trainiert werden. Denn die Maximalkraft ist der Grundstein für die Kraftausdauer sowie die Schnellkraft.
Fazit: Viele Wiederholungen – wenig Gewicht.
50 bis 100 Wiederholungen – Wirklich???
Du stemmst immer noch die Gewichte vom letzten Jahr und schaffst nicht mehr Wiederholungen? Dann hast du ein sogenanntes Plateau erreicht, auf dem deine Leistung stagniert. Es herrscht Stillstand. Um diesen Status Quo zu durchbrechen hilft es auf alternative Trainingsmethoden zurückzugreifen.
Es macht Sinn vom altbewährten und der täglichen Trainingsroutine abzuweichen und neue dem Körper neue Reize zu geben, welche vielleicht erstmal unsinnig klingen. Statt einem Training aus 3 bzw. 4 Sätzen a´12 Wiederholungen, powerst du dich nun durch Sätze mit 50 oder gar 100 Wiederholungen.
Klingt irrsinnig – ist aber effektiv. Denn 50er oder 100er Serien sind der intensivste sowie effektivste Weg ein Plateau zu überwinden.
Wie funktioniert es?
Wähle ein Trainingsgewicht, mit welchem du mindestens 25 saubere Wiederholungen schaffst. Sind diese absolviert, pausierst du für 15 Sek. und quälst dich wieder durch die nächsten Wiederholungen, bis dein Muskel versagt und ermüdet. So machst du weiter, bis du deine 50 Wiederholungen voll hast. Deinen 50er Satz kannst du in den Wiederholungszahlen beliebig Staffeln z.B. in 25, 10, 8, 5 und 2.
Ziel ist es den 50er Satz in so wenig wie möglich Teilabschnitten zu schaffen. Je weniger desto besser!
Sind dir 50 Wiederholungen zu weich, dann setze einen drauf und versuche dich an den 100 Wiederholungen. Um die Intensität weiter zu steigern verkürze die Pause.
Beispiel:
40 Wiederholungen – 60 Sekunden Pause
30 Wiederholungen – 30 Sekunden Pause
20 Wiederholungen – 10 Sekunden Pause
10 Wiederholungen
Ob du 50er oder 100er Sätze machst, hängt neben dem Trainingsgewicht auch mit der Auswahl der Übung zusammen. Denn Kniebeuge kosten mehr Kraft und Energie als Übungen an einer Maschine.
Tipp: Wenn du wissen möchtest, wie sehr du deine Kraftausdauer verbessert hast, baue ab und zu Leistungstest ein. Das heißt, dass du die 50er oder 100er Sätze nicht in Serien einteilst, sondern versuchst so viele am Stück zu machen, bis der Muskel nicht mehr will. Beim nächsten Mal versuchst du ein paar Wiederholungen mehr zu schaffen. Das Trainingsgewicht sollte dabei gleichbleiben. So kannst du vergleichen, ob dein Training einen Fortschritt bringt.
Fazit
50er und 100er Serien setzen neue Wachstumsreize für deine Muskulatur und helfen dir so Plateaus zu überwinden und deinen Muskelaufbau weiter voran zu bringen. Durch die ungewohnte Belastung aktivieren sie das Muskelwachstum und helfen dir gleichzeitig das höhere Bewegungsvolumen und die Schnelligkeit des Kraftausdauertrainings zu steigern. Außerdem kurbelt das Kraftausdauertraining deine Fettverbrennung an, was gerade für Sportler von Vorteil ist, welche etwas Gewicht reduzieren möchten.
Durch die geringeren Gewichte schonst du außerdem deine Sehnen, Bänder und Gelenke.
Die Regel lautet, viele Wiederholungen mit dem Eigengewicht oder mit wenig zusätzlichen Gewichten bringen dich und deine Muskeln ans Ziel. Das Kraftausdauertraining stärkt deine gesamte Muskulatur und verzögert die Ermüdungserscheinungen der Muskeln, wodurch du ein hohes Maß an Kraft über einen langen Zeitraum aufbringen kannst.
Allgemein ist es für Kraftsportler ratsam verschiedene Trainingsintervalle einzubauen. Mit einem gesunden Mix aus Hypertrophie-, Maximalkraft- und Kraftausdauertraining trainierst du abwechslungsreich und außerdem sehr effektiv.
Tipp: Zur Fettverbrennung die 100er täglich am Trainingsende einbauen und zum Muskelaufbau die 100er Sätze am Anfang des Workouts.