Kniebeugen sind nur etwas für echte Kerle? Von wegen! Kniebeugen sind gerade für Frauen eine der besten Grundübungen für einen knackigen Po und kräftige Beine.
Kniebeugen sind ein echter Klassiker – sowohl im Kraftsport beim Kraftdreikampf als auch im Bodybuilding. Im Englischen als „Squats“ bezeichnet, zählen Kniebeugen zu den intensivsten und anspruchsvollsten Übungen. Da sie nicht nur die Beine und den Po trainieren, sondern auch das Kniegelenk stabilisieren und sich aufgrund der Haltearbeit auch auf den Oberkörper positiv auswirken, werden Kniebeugen zu Recht als Königsdisziplin bezeichnet. In diesem Beitrag erfährst du, warum du als Frau Kniebeugen machen solltest und welche Vorteile die Ganzkörperübung hat.
Was sind Kniebeugen?
Viele Athleten und auch Trainer bezeichnen die Kniebeuge als eine der effektivsten Übungen überhaupt. Trotzdem gehören Squats nicht gerade zu den beliebtesten Übungen – eben weil sie den Körper stark beanspruchen und dich bei richtiger Ausführung an deine Grenzen bringen.
Angelehnt an die englische Bezeichnung Squats werden Kniebeugen mit „hocken“ übersetzt. Bei einer Kniebeuge gehst du also buchstäblich in die Knie – ganz gleich, ob du die Übung mit oder ohne Gewicht durchführst. Wusstest du eigentlich, dass Kniebeugen zu den Übungen zählen, bei denen du sehr viel – wenn nicht das meiste – Gewicht bewegen kannst?
Einer der eindrucksvollsten Rekorde wurde 2015 von dem Russen Andrej Malanichev aufgestellt, der mit 470 Kilogramm auf den Schultern eine Kniebeuge absolvierte. Zugegeben: Solche Rekorde sind zwar äusserst beeindruckend, jedoch haben Frauen mit sehr schweren Gewichten häufig nichts am Hut.
Und dennoch sind Kniebeugen nicht nur etwas für Männer, sondern auch für Frauen ein Muss, um eine Basis für einen starken Körper und einen knackigen Po zu schaffen.
Welche Vorteile haben Kniebeugen?
Auch wenn es den Anschein erweckt, dass sich Kniebeugen nur auf deinen Po und deine Beine beschränken, sind sie eine Übung für den gesamten Körper. Wer sie schon einmal gemacht hat, weiss, wie anstrengend Kniebeugen sein können und wie sie dein Herz-Kreislauf-System auf Trab bringen.
Natürlich wirken sich Kniebeugen in erster Linie auf deine Beine und deinen Po positiv aus, jedoch beanspruchst du mit der Übung viel mehr Muskelgruppen, als du jetzt vielleicht denkst. Denk daran, dass du deinen Oberkörper ausbalancieren musst, wenn du bei den Kniebeugen in die Knie gehst. Vor allem dann, wenn eine Langhantelstange auf deinen Schultern lastet. Kniebeugen helfen dir dabei,
- durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen Muskeln aufzubauen,
- mehrere Muskeln gleichzeitig zu beanspruchen,
- durch eine Erhöhung des Grundumsatzes mehr Fett zu verbrennen,
- die Koordination und das Gleichgewicht zu verbessern,
- die Beweglichkeit zu steigern,
- die Knie-, Hüft- und Sprunggelenke zu stabilisieren,
- Glückshormone auszuschütten,
- das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
Welche Muskeln sind an einer Kniebeuge beteiligt?
Kniebeugen sind eine der effektivsten Ganzkörperübungen, an der gleich mehrere Muskelgruppen beteiligt sind.
1. Musculus quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelstrecker)
Der Musculus quadriceps femoris ist einer der wichtigsten Muskeln, der bei den Kniebeugen mitwirkt. Umgangssprachlich wird er auch gerne als „Beinstrecker“ bezeichnet. Er besteht aus dem
- Musculus rectus femoris
- Musculus vastus lateralis
- Musculus vastus medialis
- Musculus vastus intermedius
Die Muskeln stabilisieren nicht nur das Kniegelenk – sie sind auch an der Beugung des Hüftgelenkes beteiligt. Als Beinstrecker müssen sie bei den Kniebeugen hart arbeiten, um das Kniegelenk aus der Beugung in die Streckung zu bringen.
2. Musculus biceps femoris (Beinbeuger)
Gegenspieler des Musculus quadriceps femoris ist der Musculus biceps femoris – ein zweiköpfiger Muskel, der die Beugung des Kniegelenkes und die Streckung des Hüftgelenkes unterstützt. Der Musculus biceps femoris ist zudem Teil der sogenannten ischiocruralen Muskulatur, die sich aus dem,
- Musculus semitendinosus (Halbsehnenmuskel) und
- Musculus semimembranosus (Plattsehnenmuskel)
zusammensetzt.
3. Musculus gluteus maximus (Großer Gesäßmuskel)
Der Musculus gluteus maximus ist einer der grössten Muskeln beim Kniebeugen, der den typischen Knackpo formt. Er trägt nicht nur massgeblich zur Streckung deiner Hüfte bei – er sorgt auch dafür, dass du deine Beine bei den Kniebeugen leicht nach aussen drehen kannst.
4. Bauchmuskulatur
Dass die Bauchmuskeln ebenfalls beteiligt sind, macht die Kniebeuge zu einer der effektivsten Übungen. Sie helfen dabei, den Oberkörper zu stabilisieren und auszubalancieren. Zusätzliche Stabilität verleiht dir die richtige Atemtechnik, indem du während der Kniebeuge einatmest und dann ausatmest, wenn du wieder zurück in die Streckung gehst.
5. Musculus erector spinae (Rückenstrecker)
Nicht nur die Bauchmuskeln sind an einer Kniebeuge beteiligt: Auch wirkt der Musculus erector spinae – der sogenannte Rückenstrecker – mit. Er verläuft seitlich der Wirbelsäule und sorgt für die Streckung des Rückens.
Warum du mit Kniebeugen keine riesigen Muskelberge aufbaust
Was für Frauen besonders interessant ist: Kniebeugen sind die beste Übung für einen knackigen Po. Je öfter du sie in dein Workout integrierst, desto schneller werden sich die Resultate zeigen. Wenn du jetzt glaubst, dass du dir mit Kniebeugen riesige Muskelberge antrainierst, können wir dich beruhigen.
Denn: Im Gegensatz zu einem Mann produzieren Frauen viel zu wenig Testosteron, das für den Muskelaufbau jedoch unbedingt notwendig ist. Da dein Testosteronspiegel also deutlich niedriger ist, wirst du gewiss keine Muskelberge aufbauen und brauchst darüber hinaus auch deutlich länger für den Muskelaufbau.
Dennoch haben Kniebeugen zwei wesentliche Vorteile für Frauen: Sie straffen einerseits das Gewebe und stärken die Muskulatur und kurbeln andererseits den Stoffwechsel an, was sich wiederum positiv auf deine Fettverbrennung auswirkt. Kniebeugen sind also die perfekte Geheimwaffe gegen unliebsame Fettpölsterchen und eine gute Möglichkeit, mit einer einzigen Übung möglichst viele Muskeln anzusprechen.
Mit reinen Isolationsübungen an stationären Geräten (Beinbeuger, Beinstrecker oder Wadenheber) wirst du eine solche Wirkung nicht erzielen können – allein schon, weil sie jede Muskelgruppe gesondert trainieren.
Wie sehen richtige Kniebeugen aus?
Besonders wichtig sind ein fester Stand und eine durchgehende Körperspannung, um das Gewicht auf den Schultern halten und den Körper ausbalancieren zu können. Eine Langhantelstange eignet sich am besten für die Übung, jedoch kannst du die Kniebeugen auch genauso gut mit Kurzhanteln oder Kettlebells durchführen.
1. Wenn du die Kniebeugen mit einer Langhantel ausführst, solltest du die Stange möglichst auf den Nackenmuskeln platzieren. Achte darauf, dass die Langhantel nicht auf deinen Halswirbeln ruht! Die Hände greifen die Stange etwas mehr als schulterbreit, wobei deine Ellenbogen nach unten zeigen.
2. Stell deine Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander und dreh deine Fussspitzen leicht nach außen.
3. Kniebeugen sind eine fliessende Bewegung, bei der du langsam deine Knie beugst und dabei deinen Oberkörper leicht nach vorne neigst. Ein leichtes Hohlkreuz ist völlig okay, jedoch solltest du während der gesamten Übung darauf achten, im gesamten Oberkörper die Spannung zu halten. Während der Kniebeuge atmest du ein. Wenn du wieder in die Streckung kommst, atmest du aus, ohne dabei die Luft anzuhalten.
Für eine korrekte Ausführung der Kniebeugen ist es besonders wichtig, dass
- die Kniegelenke und Fussspitzen in dieselbe Richtung zeigen,
- der Druck bei der Streckung der Knie von den Fersen ausgeht,
- die Fersen bei den Kniebeugen immer den Boden berühren,
- du deinen Oberkörper bei den Kniebeugen nicht zu stark nach vorne neigst,
- der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt,
- du bei den Kniebeugen keinen Rundrücken machst,
- du die Übung nach Möglichkeit vor einem Spiegel ausführst.
Welche Fehler können bei den Kniebeugen auftreten?
Auch wenn Kniebeugen auf den ersten Blick leicht aussehen, kostet eine korrekte Ausführung etwas Übung. Deshalb bekommst du jetzt noch einmal ein paar Tipps an die Hand, worauf du achten solltest, wenn du Kniebeugen machst.
1. Tipp für die Kniebeugen: Achte auf deine Kniestellung
Achte bei den Kniebeugen unbedingt auf deine Knie! Es kann nämlich leicht passieren, dass die Knie bei den Kniebeugen nach aussen oder innen rotieren. Dies kann sich jedoch negativ auf deine Kniegelenke (Knorpel, Sehnen und Bänder) auswirken. Auch solltest du die Knie bei den Kniebeugen nicht allzu weit nach vorne schieben, um die Kniegelenke nicht unnötig zu belasten.
Unser Tipp: Die Knie haben stets dieselbe Richtung wie deine Fussspitzen und sind bei den Kniebeugen leicht nach aussen gedreht.
2. Tipp für die Kniebeugen: Beachte den Kniewinkel
Um die Effektivität zu steigern, sollten die Kniebeugen so tief wie möglich sein. Optimal ist ein Kniewinkel von 90 Grad, wobei manche Frauen ihre Knie auch noch stärker beugen, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern.
3. Tipp für die Kniebeugen: Achte auf deinen Rücken
Die Spannung im Oberkörper spielt bei den Kniebeugen eine grosse Rolle, um nicht versehentlich das Gleichgewicht zu verlieren. Wenn du allerdings zu einem Rundrücken neigst, könnte es daran liegen, dass deine Rückenmuskeln zu schwach sind.
Unser Tipp: Reduziere das Gewicht, um die Kniebeugen sauber ausführen zu können. Sobald du acht bis zwölf Wiederholungen schaffst, kannst du das Gewicht langsam erhöhen.
Fazit
Kniebeugen sind eine der besten Übungen für Frauen, um sowohl den Po und die Beine als auch den Oberkörper zu kräftigen. Darüber hinaus kurbeln Kniebeugen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an, um überschüssige Pfunde loszuwerden und das Gewebe zu straffen.