Training ohne Frühstück - Was du beachten solltest!

Training ohne Frühstück – ein No-Go?

Training ohne Frühstück, also auf nüchternen Magen, laufen gehen oder zum Kraftsport? Zu diesem Thema kursieren unzählig verschiedene Meinungen. Für die einen ist es ein fester Bestandteil des Trainings, für die anderen kommt das Nüchtern-Training nicht in Frage.

Wenn du es dir erlauben kannst, morgens zu trainieren, solltest du das unbedingt tun. Es gibt keinen besseren Start in den Tag als mit einem Workout. Das Gefühl bereits am Morgen Großes geleistet zu haben, wird dich den ganzen Tag beflügeln.

Die 3 größten Mythen von Nüchtern-Training

Mythos Nr. 1 – „Training mit leerem Magen führt zu Muskelverlust“

Falsch. Gerade im Kraftsportbereich ist die Meinung sehr stark vertreten, dass ein Training ohne Frühstück zu Muskelabbau führt. Aber keine Sorge, so schnell verlierst du deine Muskulatur nicht.

Die meisten Sportler gehen davon aus, dass der Körper ohne Frühstück keine Kohlenhydrate bzw. Glukose für die Trainingsbelastung zur Verfügung hat. Somit würde die Energiegewinnung über den Abbau von Muskelprotein stattfinden. Aber das ist so nicht richtig.

Dein Körper speichert Glukose (Zucker) in Form von Glykogen in der Leber und Muskulatur. Über Nacht sinkt zwar dein Insulin- und Leberglykogenspiegel ab, dennoch verfügt dein Körper zusätzlich über einen Muskelglykogenspeicher. Ein Großteil der Energie, die du für dein morgendliches Workout benötigst, wird aus dem in den Muskeln gespeicherten Glykogen bezogen.

Energiegewinnung dank Muskelglykogenspeicher

Bei fortschreitender Trainingsdauer werden deine Muskelglykogenspeicher, oder auch Kohlenhydratspeicher genannt, entleert. Dein Körper wird so gezwungen, seine Energiebereitstellung umzustellen. Das gelingt ihm, indem er vermehrt auf freie Fettsäuren als Brennstoff zurückgreift.

Erhöhst du nun noch die Intensität deines Trainings erheblich, muss dein Körper aufgrund des Glykogenmangels und der unzureichenden Energiegewinnung zusätzlich Energie über den Abbau von Proteinen bzw. Aminosäuren beziehen. Erst wenn dass der Fall ist, besteht Gefahr, dass es zu einem Abbau deiner Muskulatur kommt.

Tipp: Wenn du auf nüchternen Magen trainierst, baue keine zu hohen Intensitäten ein. Trainiere moderat. Ein massiver Mangel an Glykogen kann zu Schwindel, Schwäche und Unwohlsein führen.

Mythos Nr. 2 – „Nüchtern trainieren hilft beim Abnehmen“

Teils falsch. Nüchtern-Training wird oft als die optimale Methode angepriesen, um schnell und gezielt Fett zu verbrennen sowie abzunehmen. Richtig ist zwar, dass bei einem sinnvoll moderaten Lauf auf nüchternen Magen dein Körper gezwungen ist, vermehrt Energie aus freien Fettsäuren zu beziehen. Allerdings ist das nicht der entscheidende Faktor, um abzunehmen.

Die Kalorienbilanz über den Tag ist entscheidend. Wenn du gezielt Fett abbauen oder Gewicht verlieren möchtest, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper benötigt.

Beim Training auf nüchternen Magen ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung sehr hoch, jedoch ist der Kalorienverbrauch aufgrund der niedrigen Trainingsintensität relativ gering. Bei einer hohen Intensität wie einem Intervalltraining, ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung deutlich geringer, dafür verbrennst du um ein Vielfaches mehr Kalorien.

Am Ende des Tages zählt immer die Energiebilanz

Mythos Nr. 3 – „Training ohne Frühstück steigert deine Ausdauerleistung“

Falsch. Als Hobbyathlet sind Trainingseinheiten mit leerem Magen nicht wirklich zu empfehlen, wenn du deine Leistung steigern willst. Die Trainingsdauer und Belastungsintensität ist durch den Glykogenmangel stark begrenzt.

Wenn du deine Leistung steigern möchtest, sind lange sowie intensive Einheiten sinnvoller.

Allerdings gibt es auch Studien, die zeigen, dass ein gezieltes Training mit entleertem Glykogenspeicher positive Effekte erzielen kann. Es kommt zu einer Optimierung und Ökonomisierung des Fettstoffwechsels. Der Körper lernt so, länger mit dem in der Muskulatur gespeicherten Glykogen auszukommen. Allerdings ist diese Trainingsmethode für Hobbysportler nicht relevant und wird eher im Hochleistungssport, speziell dem Triathlon oder Ironman, angewendet.

Nüchtern-Lauf als Abwechslung

Natürlich kann ein Lauf auf nüchternen Magen auch eine willkommene Abwechslung für Hobbysportler sein. Wenn du sonst immer nach der Arbeit mit vollem Magen rennst, kann ein kurzer moderater Lauf am Wochenende vor dem Frühstück Abwechslung in dein Training bringen. Sinn macht diese Methode vor allem, wenn du ein Morgenmensch bist und schon vor dem eigentlichen Tag dein Training absolvieren möchtest.

Tipp: Um zu verhindern, dass dein Körper zur Energiegewinnung auf Muskeleiweiß zurückgreift, solltest du ohne Frühstück nicht länger als 60 Minuten laufen. Zudem sollte dein Tempo moderat sein. Intensive Belastungen sind zu vermeiden.

Vor- und Nachteile von Nüchtern-Training

Wie bereits oben erwähnt hat das Training ohne Frühstück seine Vor- und Nachteile. Ob es für dich die richtige Methode ist, kommt auf dich und deine Ziele an.

Vorteile

Optimierung & Ökonomisierung des Fettstoffwechsels
verbessert die Insulinsensitivität
führt zu einer höheren Ausschüttung von Wachstumshormonen
aktiver Start in den Morgen
Kreislauf wird angekurbelt
besserer Schlaf
Grundlagenausdauer wird verbessert
Stoffwechsel wird angeregt

Nachteile

Fettdepots werden nicht sofort angegriffen
kann Stress für den Körper sein
erhöhte Verletzungsgefahr
kann zu Erschöpfungserscheinungen über den Tag führen

Die Ernährung danach macht den Unterschied

Wenn du auf nüchternen Magen trainierst, ist vor allem die Ernährung danach besonders wichtig. Deine Post-Workout-Mahlzeit, also Mahlzeit nach dem Training, richtet sich wieder nach deiner Zielsetzung. Wenn du deinen Fokus auf die Regeneration oder Muskelaufbau legst, solltest du eine Kombination aus Eiweißen und Kohlenhydraten essen. Das kann z.B. ein Eiweiß-Frucht-Shake oder Proteinpulver mit süßem Obst sein. Du bist viel unterwegs und hast keine Zeit? Dann eignen sich als gute Kohlenhydratquellen auch Babynahrung mit Süßkartoffeln.

Wenn eine Gewichtsreduktion und Fettabbau an erster Stelle stehen, solltest du die Kohlenhydrate nach dem Training weglassen und dich auf das Protein beschränken. Ganz einfach für unterwegs einen Proteinshake mit Wasser mischen. Casein Protein ist zu empfehlen, da es lange sättigt.

Fazit

Dein Trainingsziel ist entscheidend, ob ein Training ohne Frühstück für dich sinnvoll ist oder nicht. Mit diesen 8 Tipps holst du das Maximum aus deinem Nüchtern-Training heraus und vermeidest Verletzungen.