Heisshungerattacken: Mit diesen Tipps bekämpfst du die Lust auf Süsses

Heisshungerattacken sind lästig, weil sie plötzlich und völlig unerwartet auftreten. Süssigkeiten sind da meist die einzige Möglichkeit, um den aufkeimenden Hunger so schnell wie möglich zu stillen. Welche Tipps wirklich bei Heisshunger helfen – wir klären dich auf!

Der Magen knurrt, die Hände zittern und deine Gedanken drehen sich nur noch um Süsses: Heisshungerattacken rauben uns den Verstand. Ohne grossartig darüber nachzudenken, greifen wir instinktiv zu Nahrungsmitteln, die sehr viel Zucker enthalten und die uns eigentlich gar nicht guttun. Vor allem, wenn du abnehmen möchtest. Schokolade, Bonbons und süsse Riegel können den Abnehmerfolg schnell zunichte machen. Sobald wir Lust auf etwas Süsses verspüren und der Heisshunger uns zu überwältigen droht, sind wir alles andere als geduldig. Wir wollen unbedingt etwas Süsses und das am besten sofort.

Heisshungerattacken Ursachen: Warum du Schokolade willst

Heisshungerattacken sind ein Phänomen, das jeder kennt. Die Lust auf süsse, salzige oder fettige Lebensmittel scheint uns regelmässig zu überfallen. Vor allem dann, wenn wir gestresst sind. Stress ist ein Alarmsignal des Körpers, den wir mit süssen Lebensmitteln zu kompensieren versuchen. Er raubt uns jegliche Energie, die wir so schnell wie möglich wieder auffüllen müssen.

Süsse Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten, die in erster Linie in ungesunden Produkten stecken, kommen da meistens wie gerufen. Sie sorgen für einen schnellen Energieschub und lassen uns ruhiger, konzentrierter und glücklicher werden. Dass wir in stressigen Situationen auch zu fetthaltigen und salzigen Lebensmitteln greifen, ist eher die Ausnahme als die Regel.

Doch auch wenn uns süsse Lebensmittel relativ rasch mit Energie versorgen, haben sie einen Nachteil: Der Energieschub hält nicht lange an, sodass wir in absehbarer Zeit erneut von einer Heisshungerattacke überwältigt werden, die uns wiederum zu etwas Süssem greifen lässt.

Dass wir unseren Heisshunger in stressigen Lebenslagen ausgerechnet mit ungesunden Lebensmitteln stillen, hat eine weitere Ursache. Jedes Mal, wenn wir zu etwas Süssem greifen, wenn wir gestresst, müde oder ausgelaugt sind, sprechen wir das Belohnungssystem in unserem Gehirn an, das wiederum Glückshormone ausschüttet.

Unser Gehirn kann sich also durchaus merken, dass wir uns bei einer Heisshungerattacke nach dem Genuss von süssen Lebensmitteln schnell besser und glücklicher fühlten. Dieses Verlangen nach Süssigkeiten kann – wie der Genuss von Drogen – auch durchaus süchtig machen und immer stärker werden, sodass wir immer grössere Portionen an Süssigkeiten brauchen, um unseren Heisshunger zu stillen.

Durch die ständigen Heisshungerattacken bringst du langfristig mehr Gewicht auf die Waage, was den Körper wiederum unempfindlich gegen das Sättigungshormon Leptin macht. Diesen Teufelskreis kannst du nur durchbrechen, indem du etwas gegen deine Heisshungerattacken tust. Jetzt erfährst du, wie du das schaffen kannst!

Heisshungerattacken vermeiden: So überstehst du deine Essgelüste

Nachfolgend geben wir dir ein paar Tipps gegen Heisshungerattacken an die Hand, die dir dabei helfen, die Lust auf Süsses, Salziges oder Fettiges zu stillen und dein Gewicht stabil zu halten. Du kannst sie bei Bedarf ständig variieren und gegen andere Tipps gegen Heisshunger austauschen, um den Tag ohne Essgelüste zu überstehen.

10 Tipps gegen Heisshungerattacken

1. Tipp: Frühstücken nicht vergessen

Ob aus Zeitmangel oder aus Bequemlichkeit: Viele Menschen frühstücken nicht. Das ist fatal, weil die erste Heisshungerattacke nicht lange auf sich warten lässt. Sobald du morgens nichts isst, sind Heisshungerattacken hundertprozentig vorprogrammiert.

Mit einem üppigen Frühstück kannst du einem früh aufkeimenden Heisshunger ganz bewusst die kalte Schulter zeigen. Essen bringt den Kreislauf auf Trab, versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen und beugt ganz nebenbei Heisshungerattacken vor. Es lohnt sich also, sich morgens etwas mehr Zeit für ein Frühstück zu gönnen.

Doch Vorsicht: Um Heisshungerattacken zu vermeiden, solltest du vor allem darauf achten, was du isst. Müslis aus Haferflocken, kombiniert mit Obst, Nüssen und Samen, sind diesbezüglich ideal. Wird das Frühstück mit Joghurt oder Quark kombiniert, lieferst du deinem Körper nicht nur jede Menge Energie in Form von komplexen Kohlenhydraten, sondern auch ganz viel Eiweiß, das bekanntlich stark und lange sattmacht.

2. Tipp: Öfter Kaugummi kauen

Klingt zunächst etwas paradox, ist aber hochwirksam: Kaugummi kauen kann tatsächlich einen grossen Beitrag bei einer Heisshungerattacke leisten. Das Kauen regt nämlich den Speichelfluss an, was den Heisshunger auf Süsses dämpft.

3. Tipp: Wasser trinken

Dieser Tipp gegen Heisshunger ist ebenso simpel wie effektiv. Wasser ist eines der besten Mittel gegen Heisshungerattacken. Es füllt den Magen, macht dadurch satt und reinigt den Körper. Vor allem, wenn du warmes Wasser in kleinen Schlucken trinkst.

Wasser solltest du übrigens nicht nur zwischendurch, sondern auch gleich nach dem Aufstehen trinken, um den Magen auf die erste Mahlzeit des Tages vorzubereiten und dadurch auch nicht allzu viel zu essen. Damit du tagsüber das Trinken nicht vergisst, solltest du am besten immer eine Flasche Wasser dabei haben.

4. Tipp: Regelmässig essen

Oftmals entstehen Heisshungerattacken nur dann, wenn wir tagsüber zu wenig oder unregelmässig essen. Deshalb solltest du regelmässig essen, um Heisshunger vorzubeugen und die Lust auf Süsses gar nicht erst aufkommen zu lassen. Regelmässige Mahlzeiten sorgen für eine gewisse Routine, sodass dein Gehirn weiss, wann es den nächsten Energieschub gibt.

5. Tipp: Mehr Eiweiss essen

Wer zu viele Kohlenhydrate isst, fördert den Ausbruch von Heisshungerattacken, anstatt ihn zu dämpfen. Deshalb sollte jede deiner Mahlzeiten genügend Eiweiss enthalten, um dem lästigen Heisshunger die rote Karte zu zeigen.

Kohlenhydrate sind zwar ein wichtiger Energielieferant für unseren Körper, jedoch lassen sie den Insulinspiegel stark ansteigen, wenn du hauptsächlich zu einfachen Kohlenhydraten (Fruchtsäfte oder Weissmehlprodukte) greifst. Besser sind komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, die den Blutzucker nahezu konstant halten. Wenn du sie mit Eiweiß kombinierst, bist du länger satt und hast deutlich weniger Heisshungerattacken.

Unser Tipp: Starte deinen Tag mit leckeren Protein Pancakes, die du beispielsweise mit Früchten und Quark garnieren kannst. Als Zwischenmahlzeiten haben sich Eiweiss Shakes mit Whey Protein Pulver (Molkenprotein) bewährt, die sich schnell zubereiten lassen und lange sättigen.

6. Tipp: Sich low carb oder ketogen ernähren

Viele Menschen ernähren sich heute low carb oder ketogen, um ihr Idealgewicht zu erreichen und fitter zu werden. In der Praxis haben sich diese Diäten längst bewährt – auch was den Heisshunger auf Süsses betrifft.

Doch was passiert, wenn du weniger oder (fast) gar keine Kohlenhydrate isst und welche Vorteile bieten eine Low-Carb-Diät und ketogene Diät eigentlich?

Ein grosser Vorteil ist, dass dein Insulinspiegel den ganzen Tag über konstant bleibt. Oft verspüren wir einen Heisshunger auf Süsses, wenn der Blutzucker – oft ausgelöst durch den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten – Achterbahn fährt. Indem du die Zufuhr von Kohlenhydraten stark reduzierst und den Anteil an Proteinen bei einem moderaten Fettanteil erhöhst, geht der Körper in einen ketogenen Zustand über, indem er das Fett in Energie (in Form von Ketonen) umwandelt. Da dies auch mit dem eigenen Körperfett funktioniert, nimmst du ganz automatisch ab, ohne zu hungern.

Fitnessfood bietet dir diesbezüglich eine grosse Bandbreite an eiweissreichen Snacks, Lebensmitteln und Sportnahrung, die dir dabei helfen, dich gesund zu ernähren, satt zu sein und keine Heisshungerattacken mehr zu haben.

7. Tipp: Öfter die Zähne putzen

Du wirst vermutlich lachen, jedoch kann es äusserst effektiv sein, sich bei einer aufkommenden Heisshungerattacke die Zähne zu putzen. Die Lust auf Süsses wird nämlich automatisch gedämpft, sobald deine Geschmacksknospen mit dem Minzgeschmack der Zahnpasta in Berührung kommen.

Unser Tipp: Wenn du abends noch etwas fernsehen willst, solltest du dir die Zähne putzen, bevor du dich auf das Sofa setzt. Das hat den Vorteil, dass du deine Geschmacksknospen einerseits ausser Gefecht setzt und andererseits bestimmt keine Lust hast, dir ein zweites Mal die Zähne zu putzen, falls du deinen Essgelüsten nachgibst.

8. Tipp: Ausreichend schlafen

Schlafmangel und Heisshungerattacken sollen – so vermutet man – eng miteinander verknüpft sein. Deshalb solltest du unbedingt ausreichend schlafen, um morgens fit und ausgeruht zu sein. Sieben bis acht Stunden Schlaf sind für einen erwachsenen Menschen vollkommen ausreichend.

Mangelnder Schlaf lässt uns nämlich nicht nur müde und antriebslos werden – er wird auch als Ursache von Stress angesehen, der uns wiederum schlechter schlafen lässt und Heisshungerattacken verursacht. Durch den Griff zur Schokolade versuchen wir die verlorene Energie wieder auszugleichen, was – wie du schon weisst – weitere Heisshungerattacken hervorruft.

Wusstest du, dass du mit Melatonin besser ein- und durchschlafen kannst? Das Schlafhormon wird nach Anbruch der Dunkelheit gebildet. Haben wir zu wenig davon, beispielsweise durch einen gestörten Tag- Nacht-Rhythmus, kannst du deinen Melatoninspiegel mit einem Nahrungsergänzungsmittel erhöhen, welches das Schlafhormon enthält.

9. Tipp: Das Essen geniessen

Um Heisshungerattacken zu vermeiden, müssen wir wieder lernen, bewusst zu essen. Ein Stück Kuchen oder ein Schokoriegel ab und an schaden nicht. Was schadet, ist der regelmässige Genuss von zucker- oder fetthaltigen Lebensmitteln, um unsere Essgelüste zu stillen.

Indem wir bewusster essen, langsam kauen und jeden Bissen in vollen Zügen geniessen, anstatt das Essen oder den Snack hinunterzuschlingen, essen wir ganz automatisch weniger.

10. Tipp: Sich bewegen

Keine Angst: Du musst nicht gleich CrossFit betreiben oder 100 Liegestütze am Stück schaffen. Ein strammer Spaziergang reicht oftmals schon aus, um sich abzulenken und etwas gegen den Heisshunger zu tun. Harte Trainingseinheiten wären bei einer akuten Heisshungerattacke sogar kontraproduktiv, weil der Körper danach viel eher nach Zucker verlangt, um die Energiereserven schnellstmöglich wieder aufzuladen. Deshalb solltest du nur dann richtig Sport treiben, wenn du vorher etwas gegessen hast.

Fazit

Heisshungerattacken kommen völlig überraschend und lassen uns meistens zu ungesunden Lebensmitteln greifen. Um das zu verhindern, solltest du deine Gewohnheiten ändern, indem du zum Beispiel morgens ordentlich frühstückst, zwischendurch viel Wasser trinkst, dich bewegst und eiweissreich ernährst, damit der Heisshunger dich gar nicht erst überfällt.

 

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