In diesem Artikel geben wir dir nützliche Hinweise, wie Du dem Trainingsziel Muskelaufbau ein grosses Stück näherkommst. Wenn Du die Tipps beim Training konsequent umsetzt, wirst Du in nur wenigen Wochen deutlich an Muskelmasse dazugewinnen.
Die richtige Technik ist das A und O
Die optimale Übungsausführung ist nicht nur wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, sondern spielt auch eine massgebliche Rolle für den Muskelaufbau. Vor allem unerfahrene Sportler machen häufig den Fehler, möglichst viele Gewichte zu verwenden. Darunter leidet dann die Technik und es wird nicht nur die Zielmuskulatur beansprucht, sondern es kommen auch Körperpartien zum Einsatz, die „gar nichts mit der Übung zu tun haben“. Ein effizientes Muskelwachstum lässt sich aber nur erreichen, wenn das Nervensystem optimal angesprochen wird. Deswegen sollte man immer nur so viel Gewicht verwenden, wie es bei einer optimalen Bewegungsausführung möglich ist. Die Steigerung kommt dann mit zunehmender Trainingserfahrung von ganz alleine.
Trainiere mit freien Gewichten
Squats, Power Cleans, Bankdrücken und andere Basics sind ideale Übungen, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Die Übungen sind sehr effizient und die Verwendung von freien Gewichten erfordert an Höchstmass an Konzentration und Kontrolle. Um die Bewegungsabläufe absolvieren zu können, arbeiten mehrere Muskelgruppen zusammen (Stichwort „intermuskuläre Koordination“).
Gib deinen Muskeln „einen Grund“, zu wachsen
Du musst in jeder Session versuchen, das verwendete Gewicht bei den einzelnen Übungen zu steigern. Nur so erhält deine Muskulatur Impulse für das Wachstum. Das bedeutet aber keinesfalls, dass Du immer 15 Kilogramm mehr auflegen musst. Bereits ein zusätzliches Kilogramm kann einen entscheidenden Unterschied machen und den Muskelaufbau vorantreiben.
- Tipp: Notiere dir stets das aktuelle Trainingsgewicht, um dieses in der nächsten Einheit entsprechend steigern zu können
Qualität vor Quantität
Keine Frage: Wer Muskeln aufbauen möchte, muss hart trainieren. Allerdings benötigt dein Körper auch ausreichend Regeneration und das Erfolgsgeheimnis liegt nicht in der Quantität, sondern in der Qualität deiner Workouts. Wähle für jede Trainingseinheit pro zu trainierenden Muskel zwei bis maximal drei Übungen aus und führe insgesamt nicht mehr als sechs Sätze pro Muskel durch. Konzentriere dich dabei auf die einwandfreie Technik und eine möglichst grosse Intensität, anstatt viele Sätze von geringer Qualität auszuführen.
In der Vielfalt liegt „die Kraft“
Es ist empirisch belegt, dass sich eine Variation der einzelnen Übungen positiv auf den Muskelaufbau auswirkt. Anstatt das Bankdrücken immer mit der Langhantel durchzuführen, solltest Du beispielsweise auch Liegestütze, Butterflys mit Kurzhanteln und andere Varianten in deinen Trainingsplan einbauen. Auch flexible Trainingsgeräte wie Fitnessbänder oder Sandsäcke sorgen für neue Impulse und geben deinen Muskeln einen Grund, zu wachsen. Anstatt ständig im Studio zu schwitzen, kannst Du es im Sommer beispielsweise auch einmal mit Freeletics und anderen Trainingsarten probieren. Hierdurch setzt Du nicht nur immer neue Reize, sondern erhältst auch die Motivation aufrecht. Schliesslich wird jede Übung mit der Zeit monoton, sodass die Übungsvariation eine willkommene Abwechslung bietet.
Muskelaufbau – die richtige Ernährung
Ein intensiver Muskelaufbau ist nicht ohne die richtige Ernährung möglich. Ganz allgemein gilt die Faustregel: Wer mehr trainiert, muss auch mehr essen. Schliesslich benötigt der Körper ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten, um die Belastungen bewältigen zu können. Darüber hinaus spielen sowohl Aminosäuren als auch Proteine und Fettsäuren eine wichtige Rolle für das Erreichen des Trainingsziels. Diese Nährstoffe tragen zum Aufbau von Körpergewebe bei, unterstützen die Regeneration und erfüllen viele weitere wichtige Aufgaben. Das gilt beispielsweise auch für Kreatin. Dieses kann nachweislich für das Wachstum der Muskulatur förderlich sein, indem es diese mit Energie versorgt.