Der Masseaufbau – Hier ist das Ziel, möglichst fettfreie Muskelmasse in Symmetrie aufzubauen.
Der Masseaufbau ist ein kontinuierlicher, stetiger und harter Weg, welcher sich auf die drei Eckpfeiler – die Ernährung, das Training und die Erholung – stützt, basierend auf der individuellen Genetik.
Diese drei Fundamente sollten im Alltag gut integriert und aktiv gelebt werden.
Es erfordert viel Geduld, Wille und Disziplin.
Gerade die Ernährung spielt eine wichtige Rolle.
Nebst einer einer ausgewogenen Basisernährung ist die richtige Proteinzufuhr essentiell.
Als Basis haben sich 2.0 bis 2.5 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag etabliert.
Je nach den persönlichen Gegebenheiten, dem Leistungsniveau und den Zielen, wird die Zufuhr der Proteinmenge weiter angepasst.
Geeignete Proteinlieferanten für den Masseaufbau sind:
- Viertelfettkäse 30-37% Proteingehalt
- Mageres Fleisch, Fisch 18-22% Proteingehalt
- Magerquark, Hüttenkäse 12-14% Proteingehalt
- Eier 13% Proteingehalt
- Milch, Buttermilch, Joghurt 3-4% Proteingehalt
- Tofu 14-18% Proteingehalt
- Hülsenfrüchte gekocht 8-10% Proteingehalt
- Brot 5-10% Proteingehalt
- Teigwaren gekocht 4-6% Proteingehalt
- Reis, Getreide, Mais gekocht 2-4% Proteingehalt
- Kartoffeln 2% Proteingehalt
Gute, geeignete Kohlenhydratlieferanten:
- Haferflocken, Müsli 60-70% KH-Gehalt
- Brot 40-50% KH-Gehalt
- Teigwaren gekocht 25-30% KH-Gehalt
- Reis gekocht 25% KH-Gehalt
- Mais (Polenta) gekocht 20% KH-Gehalt
- Kartoffeln 15% KH-Gehalt
- Obst 2-10% KH-Gehalt
- Gemüse, Salat 1-5% KH-Gehalt
- Milch, Joghurt, Kefir 5% KH-Gehalt
Eine sinnvolle Supplementierung basiert auf diesen Aspekten und sollte gezielt vorgenommen werden.
Diese wirkt unterstützend den besagten Prozess.
Als Basis haben sich etabliert:
- Proteinstrukturen (Whey Protein, Casein Protein, Ei Protein, Soja Protein)
- Aminosäuren (BCAA’s, Glutamin, Leucin)
- Kreatin Monohydrat
- Vitalstoffe
- Fettsäuren
- Pre-Workout Supplemente
Ein paar Trainingsgrundsätze z.B. für einen Split:
- für grosse Muskelgruppen max. 12 Sätze
- für kleine Muskelgruppen max. 6 Sätze
- Trainingsdauer max. ca. 50 Minuten pro Workout
- max. 20-30 Sätze pro Einheit
- nur 2 aufeinanderfolgende Trainingstage, danach mind. 1 Tag Pause
- im Hypertrophiebereich 6-12 Wdh’s arbeiten. Wichtig ist die „Time under Tension (TUT)
- mit Kadenzen varieren: 2-1-2, 4-2-4, 1-0-3 …
- 90-120 Sek. Pausen zwischen den Sätzen (individuell)
- mit Intensitätstechniken arbeiten (ab fortgeschrittenem Stadium)
Wichtig: Entscheidend ist nicht das Gewicht, welches beim Training verwendet wird, sondern der gesetzte Reiz, die Intensität der jeweiligen Übung.