Die Basics sind leicht umzusetzen
Wer Muskelaufbau betreiben möchte, muss sich auf eine bestimmte Weise ernähren und unter bestimmten Belastungen trainieren. Jedoch stellt vor allem die richtige Ernährung oft eine grosse Herausforderung für diejenigen dar, die Muskelaufbau betreiben möchten. Dabei sind die Basics gar nicht schwer zu verstehen!
In diesem Artikel stellen wir die Grundlagen der Ernährung und der Trainingsbelastung für den Muskelaufbau vor.
Der Muskelaufbau erfordert eine erhöhte Kalorienzufuhr
Die Ernährung muss an die Ziele angepasst werden, d.h. es müssen vermehrt Proteine und (gute!) Kohlenhydrate aufgenommen werden. Viele Kalorien sind wichtig, um genug Power für die Trainingsbelastungen zu haben. Ausserdem erreicht man durch eine erhöhte Kalorienzufuhr eine ausreichende Menge an Nährstoffen, die wichtig für den Muskelaufbau sind.
Achtung: Bei einer angestrebten Gewichtsreduktion sieht das natürlich schon wieder ganz anders aus. Auch hierbei müssen wichtige Nährstoffe zugeführt werden, doch es wird eine negative Energiebilanz angestrebt.
Im Internet findet man diverse Bedarfsrechner, mit denen die individuelle Kalorienzufuhr mit Hinsicht auf das gewünschte Trainingsziel errechnet werden kann.
„Wundermittel“ Haferflocken
Eine hervorragende Quelle für die Aufnahme von langkettigen, hochwertigen Kohlenhydraten sind Haferflocken. Diese machen lange satt und liefern dem Körper ausreichend Energie für mehrere Stunden. Sportler und vor allem Kraftsportler, die einen Muskelaufbau anstreben, profitieren von Haferflocken, da diese nicht nur Energie, sondern auch Proteine – und zwar 16 Gramm pro 100 Gramm – liefern. Darüber hinaus verfügen Haferflocken über reichlich ungesättigte Fettsäuren, welche für ein hohes Leistungslevel beim Trainieren sorgen.
Proteine als Baustein der Muskulatur
Proteinen, deren Bausteine die Aminosäuren sind, kommt beim Muskelaufbau sowie generell im Sport eine Sonderrolle zu. Das liegt zum einen an den Funktionen von Proteinen und zum anderen an der Tatsache, dass der Körper diese nicht selber herstellen kann. Proteine sind wichtig für den Aufbau von Muskelgewebe und für die Aufrechterhaltung von sämtlichen Körperfunktionen. Sie stellen den Baustein der Muskulatur dar und bilden Hormone und Enzyme.
Proteine haben u.a. folgende Funktionen und Vorteile:
- Erhaltung der Muskulatur (auch im Alter)
- Förderung der Regeneration
- halten lange satt (vermeiden Heisshunger)
Nun stellt sich natürlich die Frage, wie viel Protein am Tag sinnvoll für den Muskelaufbau ist. Um diese Frage zu beantworten, kann man sich an den folgenden Vorgaben orientieren:
- Nichtsportler – 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht
- Hobbysportler – 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht
- Ausdauersportler – 1,2 bis 1,5 g pro kg Körpergewicht
- Kraftsportler – 1,5 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht
Die Aufnahme von mehr als 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag ist zu vermeiden: Zu viele Proteine belasten die Nieren sehr stark und der Körper kann mit überschüssigen Proteinen nichts anfangen, sodass er sie als Fett einlagert.
Lachs als Proteinquelle
Lachs ist eine ausgezeichnete Proteinquelle. Dieser hat einen Anteil von 1,8 g pro 100 g und verfügt zudem über wichtige Omega 3 Fettsäuren sowie über reichlich ungesättigte Fettsäuren.
Natürlich muss bei der Ernährung auf weitere Faktoren geachtet werden. Ausreichend viele Vitamine und Minerale sind wichtig für diverse Stoffwechselvorgänge und die Zufuhr von genügend Wasser ist entscheidend für den Erhalt der Leistungsfähigkeit. Ausserdem unterstützt Wasser den Fettstoffwechsel.
Muskelaufbau: Trainingsumfang
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- Vor dem Muskelaufbau-Training gilt es, sich, wie vor jeder sportlichen Betätigung, vernünftig aufzuwärmen. So bereitet man den Muskel-Sehnen-Apparat auf die anstehende Belastung vor und man verringert die Verletzungsgefahr.
- Das verwendete Gewicht sollte 70 bis 80 Prozent des One Repetition Maximum betragen.
- 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz.
- 3 bis 5 Sätze pro Übung.
- Das Ziel ist die vollständige Erschöpfung des Muskels.
- Wenn der Muskel erschöpft ist, das Training beenden und nicht auf Biegen und Brechen 5 Sätze ausführen.
- Zwischen den Sätzen 1 bis 2 Minuten Pause.
- Zuerst die grossen Muskelgruppen (Bauch, Rücken, Beine, …), dann die kleinen Muskelgruppen (Arme, Schultern, …) trainieren.
- An jedem Trainingstag 2 Muskelgruppen trainieren.
- 3 bis 6 Trainingstage in der Woche.
- Trainingsdauer zwischen 30 und 90 Minuten.
- Alle paar Wochen die Übungen umstellen.
Zu guter Letzt: Viele Trainierende unterschätzen die Rolle von genügend Schlaf bzw. die der Regeneration. Diese ist wichtig, um am nächsten Tag fit für das Muskelaufbau-Training zu sein. Ausserdem wachsen die tagsüber beanspruchten Muskeln erst in der Phase der Regeneration.