Magerquark – das Wundermittel für mehr Muskeln
Magerquark ist der perfekte Begleiter auf dem Weg zu deinem Traumkörper, dabei ist es egal ob du Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest. Dabei ist Magerquark der ultimative Alleskönner, denn neben seinem hohen Eiweißgehalt enthält er kaum Kalorien. Der hohe Anteil an Kalzium und Eiweiß macht zudem lange satt und hilft dir beim Abnehmen. Außerdem kann dein Körper das tierische Eiweiß aus dem Magerquark leichter in körpereigenes Eiweiß umwandeln.
Kalzium benötigt dein Körper vor allem für deine Zähne und Knochen, da es ihnen Stabilität und Festigkeit verleiht. Eiweiß hingegen ist die Bausubstanz jeder Körperzelle. Die Zellen deines Immunsystems, Blutsystems, Bindegewebes sowie der Knochen sind auf eine ausreichende Eiweißzufuhr angewiesen. Aber auch für die Bildung von Hormonen, wie der Schilddrüsen- und Glückshormone, wird Eiweiß benötigt. Da dein Körper aber keine Speicher für Eiweiß besitzt, musst du es über deine tägliche Nahrung aufnehmen. Denn bei zu wenig Eiweißaufnahme greift dein Körper auf deine Muskulatur zurück.
Die Folge – Muskelabbau.
Magerquark für attraktive Muskeln und einen flachen Bauch
Neben Kalzium und allen essentiellen Aminosäuren ist er vor allem reich an Folsäure, Kalium sowie Phosphor. Folsäure ist besonders wichtig für Schwangere, da es an Wachstumsprozessen im Körper sowie der Zellteilung und Blutbildung beteiligt ist.
Gerade wenn du eine Diät machst, ist eine eiweißreiche Ernährung wichtig. Denn neben der verringerten Kalorienzufuhr findet eine Abnahme an Wasser, Fettmasse und wertvollen Eiweißen statt. Eine eiweißreiche Ernährung ist also wichtig um deinen Muskelabbau zu verhindern. Denn Muskeln wiederum sind wahre Verbrennungsöfen und helfen dir beim Abnehmen.
Den Magerquark bekommst du in verschiedenen Fettstufen, welche von der zugegebenen Menge an Sahne abhängig ist. Aber üblicherweise beträgt der Fettanteil circa 0,2 bis 0,4 Gramm pro 100 Gramm Magerquark. Somit kommen circa 13 bis 14 Gramm Eiweiß auf 100 Gramm Quark.
Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- Nichtsportler = circa 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- Hobbysportler = circa 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
- Ausdauersportler = circa 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Das heißt, dass schon knapp 250 Gramm Magerquark den Großteil deines täglichen Eiweißbedarfs decken.
Aber immer nur Magerquark wird auf Dauer auch langweilig. Deswegen haben wir zwei leckere Rezepte mit dem Schlankmacher für dich.
Rezept 1 – Leckere Plätzchen mit der Extraportion an Eiweiß
- 500 Gramm Magerquark
- 3 mittelgroße Eier
- 2 EL Süßstoff (flüssig)
- 2 Päckchen Süßstoff
- 12 EL Rapsöl
- 9 EL Milch
- Abrieb 1 mittelgroßen Zitrone
- 600 Gramm Mandelmehl
- 1,5 Päckchen Backpulver
- 1 EL Margarine
- Die Eier, Magerquark, Süßstoff (flüssig), Vanillezucker, Rapsöl sowie die Milch in eine Schüssel geben und mit einem Handmixer zu einer glatten Creme verrühren.
- Nun die Zitrone abwaschen, abtrocknen und mit einer feinen Reibe die Schale vorsichtig abreiben sowie ebenfalls dem Teig hinzufügen.
- Das Mehl mit dem Backpulver vermischen und unter den Teig geben.
- Alles gut durchkneten und circa 30 Minuten zugedeckt ruhen lassen.
- Den Backofen in der Zeit auf etwa 180 Grad Umluft vorheizen.
- Den Teig ausrollen und mit Ausstechformen Figuren ausstechen sowie auf das Backpapier legen.
- Die Margarine in einem Topf erwärmen bis sie flüssig ist und die Figuren mit der flüssigen Margarine bestreichen. So bleiben die Plätzchen weich beim backen.
- Circa 10 bis 15 Minuten im Backofen lassen, bis sie leicht goldbraun sind.
Rezept 2 – Low Carb Brot mit Leinsamen und Magerquark
- 150 Gramm Magerquark
- 4 mittelgroße Eier
- 50 Gramm Mandeln (gemahlen)
- 60 Gramm Leinsamen 8geschrotet)
- 1 EL Mehl
- 1/2 Päckchen Backpulver
- 1/2 TL Salz
- 1 EL Sonnenblumenkerne
- Butter (zum Einfetten der Form)
- Brotbackform
- Den Backofen auf circa 150 grad Umluft vorheizen und diese Temperatur 15 Minuten lang beibehalten.
- Den Magerquark und die Eier miteinander verrühren.
- Danach Mandeln, Leinsamen, Mehl, Backpulver sowie Salz mischen und unter den Quark mit Ei rühren.
- Nun den Teig circa 5 Minuten ruhen lassen und in der zeit die Brotbackform mit der Butter einfetten sowie den Teig hineingeben.
- Den Teig glatt streichen und mit den Sonnenblumenkernen bestreuen.
- Im vorgeheizten Ofen circa 40 Minuten backen und anschließend auskühlen lassen.
- Durch den Austausch von Mehl durch Quark und gemahlene Mandeln sparst du 80% Kohlenhydrate ine und gleichzeitig erhöhen die leinsamen den Ballaststoffgehalt um 100%.