Das Aufwärmen ist alles andere als überflüssig!
Viele Fitness-Sportler empfinden das Aufwärmen als lästig und unnütz. „Lästig“ kann es tatsächlich manchmal sein. Schliesslich möchte man am liebsten umgehend mit dem Training beginnen, sobald man das Gym betreten hat. Das Aufwärmen ist aber alles andere als unnütz! Es steigert nicht nur die Leistungsfähigkeit der Muskeln, sondern bereitet den aktiven sowie den passiven Bewegungsapparat auf die mechanische Belastung durch das Gewichtstemmen vor. Ein Aufwärm-Programm ist unabdingbar, um schwerwiegende Verletzungen zu vermeiden! Wir zeigen, was es beim Aufwärmen zu beachten gilt und wie Du am besten vorgehst.
Den Körper auf Betriebstemperatur bringen
Unmittelbar nach dem Betreten des Studios, sprich: bevor Du die ersten Sätze absolvierst solltest Du Dich für 10 Minuten auf den Crosstrainer oder auf das Laufband schwingen. So kommt der Kreislauf in Schwung und die Körpertemperatur wird erhöht. Zudem bereitest Du so Deine Gelenke auf die anstehende Belastung vor.
Das Aufwärmen auf einem Cardio-Gerät wird als allgemeines Aufwärmen bezeichnet. Das Aufwärmen in Form von Sätzen bezeichnet man hingegen als lokales Aufwärmen (da bestimmte Körperregionen und nicht der gesamte Körper aufgewärmt wird).
Die Muskulatur aufwärmen
Auch die während des Trainings beanspruchte Muskulatur muss schrittweise auf Temperatur gebracht werden. Hierzu eignen sich Aufwärmsätze mit wenig Gewicht. Du solltest die Aufwärmsätze zunächst sehr langsam ausführen. Strebe eine progressive Steigerung an. Mit jedem Satz erhöhst Du nicht nur die Bewegungsgeschwindigkeit, sondern auch das das Gewicht.
Dehnübungen müssen sein… oder?
Vermutlich jeder kennt sie noch aus der Schule: Dehnübungen. Diese machen einen wichtigen Teil eines jeden Krafttrainings aus… oder? Eben nicht! Mittlerweile weiss die Sportwissenschaft, dass statische Dehnübungen die Leistungsfähigkeit und die Kraft des Sportlers erheblich herabsetzen. Wenn Du aus Gewohnheit nicht auf das Dehnen vor dem Training verzichten möchtest, wähle dynamische Dehnübungen.
Das bedeutet aber nicht, dass statische Dehnübungen völlig nutzlos sind. Nach dem Training unterstützen sie die Regeneration der Muskulatur. Allerdings gibt es auch hierzu Studien, die besagen, dass das Dehnen unmittelbar nach dem Training nicht förderlich, sondern eher kontraproduktiv ist. Die Begründung: die Muskeln werden bereits während des Trainings stark gedehnt. Dehnübungen im Anschluss an das Training können demnach zu einer Überdehnung führen. In der Praxis rät man Trainierenden, mindestens einen Tag in der Woche ausschliesslich für das Dehnen freizuhalten. So tut man den Muskeln etwas Gutes ohne sie zusätzlich zu belasten.
Faszien Aufwärmen
Weisst Du, was Faszien sind? Falls nicht: Faszien sind die Komponenten des Bindegewebes, die im ganzen Körper sozusagen ein umhüllendes, verbindendes Spannungsnetzwerk bilden. Die Faszien sind vor allem im kalten Zustand recht steif. Ausserdem können sie an der Muskulatur kleben. Um Verletzungen des Bindegewebes zu vermeiden, musst Du die Faszien mobilisieren. Auf diese Weise steigerst Du auch Deine Leistungsfähigkeit für den ersten Trainingssatz.
Für das Aufwärmen der Faszien eignen sich die mittlerweile sehr bekannten Foam Rolls. Mit diesen kannst Du für jede Körperpartie spezielle Aufwärmübungen absolvieren.
Eine deutlich günstigere aber nicht ganz so praktische Alternative ist die Verwendung von Tennisbällen.
Die Gelenke auf die Belastung vorbereiten
Nicht nur die Muskulatur und das Bindegewebe müssen auf das Training vorbereitet werden. Auch die Gelenke bzw. die in diesen befindliche Gelenkflüssigkeit und die peripheren Sehnenscheiden bedürfen eines Aufwärmprogramms. Gelenke sind essenziell für eine Bewegungsausführung und somit auch für die Kraftentfaltung. Ein Gelenk, das nicht vernünftig aufgewärmt wird, führt zu einer Leistungseinschränkung des Körpers. Hast Du Dich, wie zu Beginn des Artikels empfohlen, als aller erstes auf einem Laufband oder auf einem anderen Cardio-Gerät aufgewärmt, benötigst Du i.d.R. kein spezielles Aufwärmprogramm für die Gelenke.
Macht das wirklich Sinn?
Vielen stellt sich jetzt vermutlich die Frage, ob ein solch ausführliches Aufwärmprogramm tatsächlich sinnvoll ist. Diese Frage lässt sich bereits durch die Tatsache beantworten, dass sich die meisten professionellen Sportler ebenfalls etwa 20 Minuten lang aufwärmen, ehe sie ihren Körper stark belasten. Nur so sind Bestleistungen möglich und nur so kann man Verletzungen weitestgehend vorbeugen.
Übrigens: Profi-Sportler wissen auch, dass im Sport nichts ohne die richtige Ernährung geht. Langkettige Kohlenhydrate sorgen für ausreichend Power und Aminosäuren unterstützen den Körper bei der Regeneration. Proteine sind wiederum unerlässlich für den Muskelaufbau und für den Erhalt der Muskulatur unter starken Ausdauer-Belastungen. Dass Vitamine und Minerale eine wichtige Funktion bei sämtlichen Prozessen im Körper übernehmen, dürfte jedem bekannt sein.
Na dann, auf ein gutes Gelingen! Und das Aufwärmen nicht vergessen!