Krafttraining ist sicherer als andere Sportarten
Im Vergleich zu anderen Sportarten wie Football, Fußball, Handball oder Skisport wird das Krafttraining als sehr sichere Aktivität bezeichnet: Bei einem gutdurchdachten Krafttrainingsprogramm, das auch das Dehnen der verschiedenen Muskelgruppen umfasst, kommt es in nur einer von 10.000 Trainingseinheiten zu einer Verletzung. Diese Verletzungsgefahr erhöht sich deutlich, wenn Kraftsportler gewisse Regeln missachten. Welche das sind und wie eine angemessene Verletzungsprophylaxe im Kraftsport aussieht, soll im Folgenden erläutert werden.
Regeln für die Verletzungsprophylaxe im Kraftsport
Die Regeln zur Verletzungsprophylaxe sind leicht verständlich um demnach auch einfach zu beachten. Dennoch neigen übereifrige und unerfahrene Sportler dazu, diese Regeln zu missachten. Hieraus können sich sowohl akute Verletzungen als auch langfristige Schäden ergeben. Wer seinen Körper stärken und ein gesundes Leben ohne Beschwerden führen möchte, sollte also stets die folgenden Aspekte berücksichtigen:
Oberstes Gebot bei der Verletzungsprophylaxe ist die Instandhaltung des Kraftraums und der Geräte. Mindestens genauso wichtig ist, dass man sich vor einer körperlichen Belastung aufwärmt: Die Funktion von dynamischen Dehnübungen ist noch immer umstritten, auf ein 10-minütiges Aufwärmprogramm auf dem Kardiogerät sollte man jedoch in keinem Fall verzichten! Wichtig ist auch, dass man eine Überhöhung der Dosis vermeidet – Phasen der Regeneration gehören ebenso in den Trainingsplan wie vielfältige Übungen und eine ausgewogene Ernährung. Ansonsten kann es zu einer sogenannten Rhabdomyolyse kommen. Hierunter versteht man eine gewebliche Auflösung der quergestreiften Muskulatur; man könnte auch sagen, dass die Muskelfasern zerfallen.
Weitere Empfehlungen zur Verletzungsprophylaxe
Um Verletzungen zu vermeiden, wird Anfängern von der Methode der maximalen Krafteinsätze abgeraten. Beim Training mit freien Gewichten sollte man äußerste Sorgfalt walten lassen und generell ist die richtige Ausführung der Übungen von höchster Bedeutung. Eine eventuelle Hilfestellung muss zuvor mit dem Trainierenden abgesprochen werden, sodass keine Missverständnisse und demnach falsche Bewegungen gefördert werden. Trainingspartner sollten sowohl bei nachgebenden Übungen als auch, wenn der Maximalbereich der Hantellast erreicht ist Hilfestellung leisten. Viele Trainierende unterschätzen die unausgeglichene Kraftentwicklung – anstatt nur einige Körperbereiche zu trainieren, um gut auszusehen, sollte man eine ausgeglichene Krafttopografie anstreben. Das heißt nichts anderes als, dass man seinen gesamten Körper stärken sollte, um ein muskuläres Ungleichgewicht und Haltungsschäden zu vermeiden.
Die Lendenwirbelsäule bedarf einer besonderen Aufmerksamkeit
Ein Körperteil, dem bei der Verletzungsprophylaxe im Kraftsport eine besondere Rolle zukommt, ist die Lendenwirbelsäule. Studien zeigen, dass etwa 80 Prozent der erwachsenen Bevölkerung unter akuten oder chronischen Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden. In diesem Zusammenhang ist auch die Rede vom „unteren Rücken-Schmerz-Syndrom“, kurz: LBPS. Diese Beschwerden machen bei Kraftsportlern rund 45 Prozent aller Verletzungen aus. Bei den Ursachen für eine Berufsunfähigkeit nimmt das LBPS den dritten Platz ein (nach der Grippe und nach diversen Erkrankungen der Atemwege).
Neben genetisch bedingten Anfälligkeiten und anderen Faktoren spielen biomechanische Einflussgrößen (vor allem eine Überlastung des Rückens) eine entscheidende Rolle bei der Entstehung des LBPS. Deshalb sollte man beim Krafttraining stets auf eine gründliche Vorbereitung, auf eine saubere Übungsausführung und auf eine ausgeglichene Krafttopografie achten!
Weiterführende Informationen zur Verletzungsprophylaxe
Neben den erläuterten Regeln gibt es auch einige ernährungsbezogene Tipps, mit denen man zu einem gewissen Grad zur Verletzungsprophylaxe im Krafttraining beitragen kann. Die Ernährung des Kraftsportlers sollte beispielsweise eine bestimmte Menge an Proteinen umfassen. Eiweiße spielen eine entscheidende Rolle beim Aufbau und dem Erhalt der Muskulatur. Der kleinste Baustein der Proteine sind Aminosäuren. Diese sind u.a. für die Synthese von Enzymen wichtig. Magnesium und andere Minerale und Vitamine nehmen wiederum eine essenzielle Rolle im Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel ein.
All diese und weitere Stoffe gewährleisten eine einwandfreie Funktion der Muskeln, was letztendlich auch zur Verletzungsprophylaxe beiträgt.