Fett weg für deine Bikinifigur
Der Strand und die Bikinifigur. Du musst noch ein bis zwei Kilo abnehmen, damit du dich selbst im Bikini schön findest? Du möchtest in den Urlaub fahren und den Männern mit deinem Sommerbody den Kopf verdrehen? Wir zeigen dir wie du innerhalb von zwei Wochen deiner Bikinifigur einen grossen Schritt näherkommst.
Die Ernährung
Neben dem Sport solltest du vor allem auf deine Ernährung achten. Lass eine Woche lang die Kohlenhydrate am Abend weg. Stattdessen kannst du Eiweiss mit Gemüse essen. Das kann Fisch, Hühnerfleisch ohne Haut, körniger Frischkäse, Feta oder jede Form von Gemüse oder Salat sein. Ein leckerer Salat mit Thunfisch und Feta ist nicht nur schnell zubereitet, sondern auch verdammt lecker.
Von Salzstangen, Brot, Pasta oder Kartoffeln solltest du in dieser Zeit die Finger lassen. Frische Kräuter hingegen peppen deine Speisen auf.
Bauchfett weg: So geht’s!
Um ein halbes Kilo Fett in der Woche zu verlieren, musst du ca. 500 kcal täglich einsparen. Das sogenannte Kaloriendefizit. Darunter versteht man, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Körper im gleichen Zeitraum verbraucht. Dadurch wird eine negative Energiebilanz erreicht und dein Körper beginnt Fett abzubauen.
Um deinen Körperfettanteil gesund zu reduzieren, solltest du vor allem deine Ernährung anpassen. Fast Food ist tabu, stattdessen lieber vollwertige Mahlzeiten mit Vollkornprodukten, Proteinen und gesunden Fetten zubereiten.
Zusätzliches Training beschleunigt die Transformation zur Bikinifigur. Es baut Muskeln auf und lässt deinen Körper definierter aussehen.
Kaloriendefizit berechnen
Dein Kaloriendefizit selbst musst du nicht berechnen, sondern viel eher festlegen. Allerdings solltest du dazu deinen Kalorienbedarf kennen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.
Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, welche du in kompletter Ruhe verbrauchen würdest. Der Leistungsumsatz hingegen ist das, was du zusätzlich durch Alltagsaktivitäten oder Sport verbrauchst. Aus diesen beiden Faktoren entsteht der Gesamtumsatz, welcher dann die Menge an Kalorien bestimmt, welche du am Tag verbrauchst.
Es gilt: Je nachdem wie viel oder wenig du dich bewegst, je höher oder geringer ist dein Gesamtumsatz. Der Grundumsatz unterscheidet sich von Person zu Person allerdings kaum.
Ein einfaches Beispiel mit Berechnung:
Um deinen persönlichen Gesamtumsatz in etwa abschätzen zu können, kannst du folgende Formel verwenden: Körpergewicht in Kilogramm x 25 bis 30 = Gesamtumsatz pro Tag.
Dieser Wert ist allerdings nur ein Richtwert. Dein tatsächlicher Kalorienverbrauch kann also auch darunter oder darüber liegen. Wenn dein Körper aus viel Muskelmasse besteht, dann solltest du eher den Richtwert 30 nehmen. Bei mehr Pölsterchen 25, da Körperfett weniger Kalorien verbrauchen als Muskeln.
Wenn du eine körperlich anstrengende Arbeit vollrichtest, zählt der höhere Richtwert. Bei sitzender Tätigkeit solltest du den unteren Wert verwenden.
4 Tipps für deine Bikinifigur
Tipp 1 – Kettlebell- und Hantelworkout
Das Hantel- und Kettlebelltraining ist das perfekte Training für deine Strandfigur. Denn neben der Gewichtsreduktion baust du Muskeln auf, welche zu einer besseren Körperhaltung führen sowie zu einem schlanken und definierten Körper.
Wähle deinen Trainingswiederstand so, dass dir die letzten zwei Wiederholungen eines Satzes Mühe machen. Erst dann ist die Intensität genau richtig.
Tipp 2 – Viel trinken
Bei einer Diät solltest du besonders darauf achten, dass du genug trinkst. Eine hohe Flüssigkeitszufuhr ist beim Abnehmen besonders wichtig. Zum einen sorgt die ausreichende Flüssigkeitszufuhr für ein ausbleibendes Hungergefühl, zum anderen ist es Kalorienfrei und belebt deinen Körper. Auch ungesüsste Teesorten sind empfehlenswert, egal ob warm oder kalt. Grüner Tee gilt als Fettkiller während Pfefferminztee das Hungergefühl einschränkt.
Tipp 3 – Verzichte auf Alkohol und zuckerhaltige Getränke / Lebensmittel
Alkohol und süsse kalorienreiche Softdrinks oder Lebensmittel sind Gift für deine Bikinifigur. Alkohol lässt deinen Körper aufgedunsen wirken, während der Zucker aus den süssen Getränken sofort auf deinen Hüften landet. Das gilt ebenso für Lebensmittel, denn Fertiggerichte verfügen über einen hohen Zuckeranteil. Daher versuche grösstenteils frisch zu kochen, so erreichst du dein Idealgewicht.
Tipp 4- Eiweissreiche Ernährung
Proteinreiche Nahrungsmittel reduzieren das Hungergefühl, da sie sättigen und lange vorhalten. Ausserdem unterstützt das Eiweiss deinen Muskelaufbau und fördert somit deine Bikinifigur. Besonders mageres Fleisch und Fisch sollten unbedingt auf deinem Speiseplan stehen. Auf Kohlenhydrate musst du aber nicht ganz verzichten, denn Vollkornprodukte beugen Heißhungerattacken vor und liefern deinem Körper wertvolle Ballaststoffe, welche eine hohe Sättigung erzeugen. Für unterwegs eignen sich sogenannte Eiweissriegel besonders gut.