Muskelaufbau – 5 Top Übungen für dein Kettlebell Training

Kettlebell Training – kleine Hantel, große Wirkung

Das Kettlebell Training bietet dir abwechslungsreiche Übungen, welche deine Trainingsroutine durchbrechen. Workouts mit den Rundkugelgewichten haben eine lange Tradition, welche bis in das 18. Jahrhundert reicht. Dennoch hat das Kettlebell Training wieder an Beliebtheit gewonnen. Das liegt vor allem an der Vielseitigkeit und Handlichkeit der Kugeln. Sie nehmen wenig Platz ein, können überall mitgenommen werden, ermöglichen eine Vielzahl an Übungen und es gibt sie in verschiedenen Gewichtsstufen.

Mit deinem Kettlebell Training trainierst du nicht nur deine Kraft und Ausdauer, sondern auch deine Schnelligkeit, Beweglichkeit, Kondition sowie dein Herz-Kreislauf-System. Es hilft dir sowohl beim Muskelaufbau als auch bei einer gewünschten Gewichtsreduktion. Das Kettlebell Training ist also äußerst effektiv aber auch technisch anspruchsvoll. Daher ist es wichtig, die Übungen sauber und kontrolliert durchzuführen, denn nur so beugst du Verletzungen vor.

5 Übungen für dein Kettlebell Training

Übung 1 – Kettlebell Swing

Der Kettlebell Swing gehört zu den klassischen Übungen mit der Rundkugel. Neben deinem Rücken trainierst du deine Schultern, Trizeps sowie Waden und Po.

Ausführung:

Stelle die Rundkugel vor deinen Füßen auf den Boden und gehe einen Schritt nach hinten. Stelle dich aufrecht hin, deine Beine stehen dabei etwas weiter als Schulterbreit und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Als nächstes beugst du deine Knie und schiebst deinen Po nach hinten. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst. Greife die Kettlebell mit beiden Händen, spanne deinen Bauch dabei an und ziehe die Schultern zurück. Diese Spannung hälst du und schwingst die Kugel zwischen deinen Beinen nach hinten. Beim Rückschwung streckst du deine Knie und schwingst die Kugel mit gestreckten Armen bis ungefähr Brusthöhe. Versuche die Kugel wirklich zu schwingen und nicht zu führen. Danach zurück in die Knie, die Kugel zwischen deine Beine schwingen lassen und wieder hoch.

Übung 2 – Kniebeugen mit der Kettlebell

Mit den klassischen Kniebeugen trainierst du deine Beine sowie deinen Po. Das Training mit der Kettlebell verstärkt diesen Effekt.

Ausführung:

Stelle dich in etwa schulterbreit hin und deine Fersen fest auf den Boden. Die Kugel hälst du während der gesamten Übung in den Händen und mit gebeugten Armen vor deiner Brust. Schiebe nun deinen Po nach hinten, gehe in die Hocke und komme wieder hoch. Achte immer auf deinen geraden Rücken. Möchtest du die Übung weiter intensivieren, dann strecke die Arme nach oben, anstatt sie vor der Brust zu halten.

Übung 3 – Russian Twist

Der Russian Twist ist dein optimales Bauchmuskeltraining, da du hier sowohl die vordere als auch die seitliche Bauchmuskulatur trainierst.

Ausführung:

Setze dich für den Russian Twist auf den Boden hin, dein Rücken ist gerade sowie leicht nach hinten gebeugt. Deine Beine hälst du gebeugt in der Schwebe über dem Boden. Die Kettlebell stellst du in der Ausgangsposition rechts neben dir ab. Fasse die Kugel mit beiden Händen und hebe sie über deinen Bauch auf die andere Seite. Tippe den Boden kurz an und wechsle wieder die Seite. Die Bewegung passiert ausschließlich aus dem Rumpf, daher solltest du darauf achten, deine Beine und und Arme möglichst wenig bewegst. Wenn dir diese Form der Übung zu schwer ist, kannst du sie vereinfachen, indem du deine Füße angebeugt auf dem Boden abstellst.

Übung 4 – Kettlebell Überzug

Mit dem Kettlebell Überzug, welchen du auf dem Boden ausführst, trainierst du deine obere Brustmuskulatur.

Ausführung:

Lege dich für diese Übung auf den Boden und positioniere zwei Kugeln jeweils rechts und links von dir. Wenn du eine Fitnessmatte besitzt, dann lege diese unter deinen Körper. Dein Rücken und Kopf sind gerade, deine Knie gebeugt. Nehme nun die Kettlebells und halte sie vor deiner Brust in Richtung Decke. Bewege deine Arme über den Kopf in Richtung Boden und halte die Position sowie Spannung für einige Sekunden. Deine Arme sind in dieser Position nur leicht gebeugt. Führe anschließend die Gewichte mit gestreckten Armen wieder Richtung Decke zurück. Halte auch diese Position kurz, bevor du die Gewichte erneut über den Kopf Richtung Boden senkst. Wenn dir diese Form der Ausführung zu einfach ist, halte deine Beine gestreckt während der Übung in der Schwebe.

Übung 5 – Iron Cross

Mit dem Iron Cross trainierst du nicht nur deine Schultern, sondern den gesamten Oberkörper. Bei dieser Übung solltest du mit wenig Gewicht beginnen, bis du die Ausführung perfekt beherrschst und dann die Gewichte steigern.

Ausführung:

Nehme in jeweils jede Hand eine Kettlebell und stelle dich aufrecht hin. Deine Arme sind gestreckt am Körper und deine Füße stehen wieder schulterbreit auseinander sowie die Knie leicht gebeugt. Nun hebst du die Kugeln schwungvoll über deinen Kopf und hälst diese Spannung, deine Arme bleiben dabei gestreckt. Als nächstes lässt du beide Arme ganz langsam, in einem weitem Bogen, nach links und rechts außen senken. Deine Arme sollten nun parallel zum Boden sein. Diese Spannung einige Sekunden halten und dann die Kugeln erneut über deinen Kopf heben.

Fazit:

Das Kettlebell Training ist ein Training für den gesamten Körper. Es trainiert jede Körperregion und steigert außerdem deine Griffkraft. Du kannst es sowohl im Fitnessstudio als auch Zuhause oder im Garten absolvieren. Mit nur wenigen Minuten erreichst du ein effektives und intensives Ganzkörpertraining, welches dir bei deinem Muskelaufbau helfen wird. Je sauberer deine Übungsausführung ist, desto intensiver ist die Übung. Umso besser du mit den Kugeln umgehen kannst, umso mehr Übungen stehen dir zur Auswahl. Je nach Trainingsfortschritt kannst du die Gewichte individuell steigern und damit dein Training anpassen.

 

Das Fitness Magazin von Fitnessfood®

FOLGE UNS

Fan werden