Kraulen lernen – so macht man im Schwimmbad eine gute Figur

Auch Triathleten profitieren von einer sauberen Kraul-Technik

Die Schwimmbad-Saison ist eröffnet! Somit beginnt auch die Zeit der ungesunden Schwimmbewegungen: Vor allem Anfänger, die versuchen, „aus dem Stand heraus“ zu kraulen, wedeln nur so mit dem Kopf umher, sodass dem erfahrenen Betrachter Angst und Bange wird. Schließlich gehen mit den ungesunden Kopfbewegungen Verkrampfungen und muskuläre Verspannungen einher. Oft haben die „Krauler“ im Anschluss an das Schwimmen Kopfschmerzen, ohne zu wissen, wo diese herkommen. Die Antwort ist eindeutig: eine falsche Technik ist der Auslöser.

Nicht nur Schwimmbad-Besucher, sondern auch Triathleten profitieren von einer sauberen Kraul-Technik: Das Kraulen gilt als schnellste und beinschonendste Schwimmtechnik. Während die Beine beim anschließenden Fahrradfahren und Laufen enorm beansprucht werden, dienen sie beim Kraulen überwiegend der Stabilisation der Schwimmlage. Demgegenüber fungieren die Beine beim Brustschwimmen als kraftintensiver Antrieb.

Kraulen als schnellster und beliebtester Schwimmstil

Kraulen (im Englischen: crawl) ist nicht nur die schnellste, sondern auch die beliebteste Art zu schwimmen. Im sportlichen Bereich wird es stets dem Brustschwimmen und dem Schmetterling-Stil vorgezogen. Mit einer perfekten Technik lassen sich Geschwindigkeiten von bis zu 8 km/h erreichen. Dennoch erlernen Schulkinder in Deutschland, anders als in diversen anderen Ländern, zuerst das Brustschwimmen.

Kraulen als schnellster und beliebtester Schwimmstil
Kraulen als schnellster und beliebtester Schwimmstil

Schrittweises Lernen

Um die Kraul-Technik zu erlenen, sollte man auf eine bestimmte Art vorgehen. Und zwar gliedert man die Bewegung in einzelne Bewegungsanteile und erlernt diese zunächst einzeln, ehe man die komplexe Gesamtbewegung verinnerlicht. Das Tempo spielt dabei zunächst keine Rolle. Vielmehr geht es darum, eine einwandfreie Technik zu erlenen. Dann kommt die Geschwindigkeit von ganz alleine.
Das Üben der Gesamtbewegung lässt sich in drei Phasen unterteilen. Während der gesamten Zeit muss man auf eine stabile, gestreckte Körperlage parallel zur Wasseroberfläche achten.

Kraulen lernen – der Armzug

Der Kraularmzug wird mit ausgestreckten Armen begonnen. Man klappt eine Hand über das Handgelenk ab und „greift“ das Wasser. Dann folgt eine Beugung des Ellenbogengelenks, wodurch der Unterarm gerade bis auf Brusthöhe gezogen wird. In der Fachliteratur wird dieses Phase als Zugphase bezeichnet.
Als Vorstellungshilfe wird oft der Vergleich des Wassers mit einem Gelee herangezogen: Die abgeklappte Hand sticht in die Gelee-Masse und zieht den Körper bis zu der Stelle, an der die Hand in das „Gelee“ eingetaucht ist und darüber hinaus.

Es folgt die sogenannte Druckphase. Der Arm wird nach hinten ausgestreckt, um ihn anschließend mit angewinkeltem Ellenbogen oberhalb der Wasseroberfläche über den Kopf nach vorne zu strecken. Der letzte Abschnitt dieser Phase wird auch als Rückholphase bezeichnet.

Um eine optimale Kraftübertragung zu erreichen, muss eine Rotation des Oberkörpers erfolgen. Sobald der Arm wieder ausgestreckt nach vorne zeigt, gleitet man einen Moment, ehe man die Bewegung mit dem anderen Arm durchführt.

Armzug lernen – weiterführende Hinweise

Bei den ersten Übungseinheiten lässt man die Atmung noch weitestgehend außer Acht. Das heißt natürlich nicht, dass man gar nicht atmen soll! Um beim Kraulen atmen zu können, wird der Kopf bzw. der Mund durch die Oberkörperrotation zur Seite aus dem Wasser gehoben. Diesen Punkt kann man bereits berücksichtigen. So verhindert man, dass man sich die Atmung „nach vorne“ aneignet, was nicht nur unökonomisch, sondern auch sehr belastend für die Nackenmuskulatur ist.

Die Bewegungsanteile sollten kontrolliert und bewusst langsam ausgeführt werden. Nur so erreicht man eine einwandfreie Technik und kann die Bewegungsabläufe automatisieren.

Da man die Beinbewegung noch nicht geübt und verinnerlicht hat, sollte man einen sogenannten Poolboy zwischen seine Beine klemmen. Das gibt Auftrieb und sorgt für Stabilisation.

Kraulen lernen – der Beinschlag

Nachdem man den Armzug und die Oberkörperrotation gelernt hat, folgt das Üben des Beinschlags. Die Bewegung beginnt in der Hüfte. Von hier setzt sie sich über den Ober- und den Unterschenkel bis in die Füße fort. Man erlangt Vor- und Auftrieb, indem man Kick-Bewegungen mit dem Fußrücken nach unten ausführt. Hierbei beugt man das Kniegelenk ganz leicht, d.h. die Beine bleiben nahezu gestreckt. Die Bewegung wird schnell und abwechselnd mit beiden Beinen ausgeführt.
Um die Beinbewegung konzentriert üben zu können, sollte man die Atmung und die Armbewegung außen vor lassen. Hierzu eignet sich ein Kickboard. Dieses hält man beim „Strampeln“ mit ausgestreckten Armen nach vorne.

Kraulen lernen – das Zusammenfügen der Bewegungen

In der nächsten Übungsphase übt man die beiden Bewegungsabläufe in Kombination miteinander. Man sollte alle Bewegungen nach wie vor kontrolliert und bewusst ausführen. Es kann sehr hilfreich sein, sich beim Schwimmen filmen zu lassen, um in der Videoanalyse technische Fehler aufzudecken und diese beim nächsten Üben zu vermeiden. Ehe man beginnt zu kraulen, sollte man sich die einzelnen Bewegungsabläufe noch einmal vor Augen führen.

Kraulen lernen – die Atmung

Das Einatmen erfolgt zu dem Zeitpunkt, an dem man den Arm aus dem Wasser hebt, um ihn nach vorne auszustrecken. Man kann ein- oder beidseitig atmen. Hier hat jeder unterschiedliche Präferenzen. Wer einseitig atmen möchte, muss zunächst herausfinden, welche Seite ihm besser liegt. Möchte man links atmen, dreht man den Kopf zur linken Seite, sobald der rechte Arm zur Rückholbewegung ansetzt. Triathleten sollten versuchen, beidseitig zu atmen, da man so die Konkurrenz stets im Blick hat.

Man hält den Kopf stets in Verlängerung zur Wirbelsäule, d.h. man legt ihn niemals in den Nacken. Allein die Rotation des Oberkörpers und eine leichte Kopfbewegung reichen aus, um den Mund aus dem Wasser zu bringen und atmen zu können. Die Atmungsfrequenz wird zunächst ziemlich hoch sein. Erfahrene Schwimmer atmen jedoch nur noch bei jedem dritten Armzug auf einer Seite. Profis legen sogar 50 Meter zurück, ohne dabei zu atmen.

Um ein Gefühl für die Atemtechnik zu bekommen, kann man die Atmung zunächst im Stehen im flachen Wasser üben.

Weitere Informationen zum Thema „Kraulen lernen“

Zusätzlich zu den in diesem Artikel ausgeführten Punkten kann man Informationen (Übungen für die einzelnen Techniken etc.) aus Fachbüchern sammeln und die eine oder andere Schwimmstunde bei einem Profi zahlt sich sicher aus. Schwimmlehrer und andere Experten kennen die Bewegungsabläufe aus dem Effeff und können in nur wenigen Augenblicken bestimmen, woran es bei einer einzelnen Person hakt.

So wie in allen sportlichen Bereichen spielt die Ernährung im Schwimmen eine wichtige Rolle: Taurin und andere Aminosäuren ökonomisieren die Ausdauerleistung und optimieren den Flüssigkeithaushalt in den Zellen. Somit tragen sie zu mehr Ausdauer und Energie bei. Derweil unterstützen Proteine die Regeneration nach dem Sport. Damit die Proteine die Regeneration fördern können, benötigt der Körper ausreichend viele Vitamine und Minerale. Diese sind u.a. für einen voll funktionsfähigen Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel verantwortlich.

 

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