Sommer, Sonne, Sonnenschein!
Endlich ist der Sommer da. Mit den ersten Sonnenstrahlen, steigt die Laune und das Training wird ins Freie verlegt. Endlich raus aus dem Fitnessstudio, endlich an die frische Luft ohne zu frieren.
Für angenehme Erfrischung bei der Hitze hilft das Freibad, der Pool oder auch der Garten. Du möchtest aber trotz Hitze nicht auf dein Workout verzichten? Dann solltest du folgende Tipps beachten, damit dein Training auch im Sommer von Erfolg gekrönt wird.
Sport bei Hitze
Sport bei über 30 Grad bedeutet eine deutliche Mehrbelastung für deinen Organismus sowie Herz-Kreislauf-System. Ist es heiß, steigt automatisch deine Körpertemperatur. Dein Körper reagiert darauf mit verstärktem Schwitzen und der Puls geht nach oben. Um bei den sommerlichen Temperaturen trotzdem optimal zu trainieren und deine Leistung zu erhalten, solltest du einige Dinge beachten.
Starte das Training langsam
Gerade wenn es sehr warm ist, gib deinem Körper die Zeit sich anzupassen. Verzichte an sehr heißen Tagen auf lange und intensive Trainingseinheiten. Möchtest du dennoch lange Trainingseinheiten machen, dann taste dich langsam heran und steigere dein Training gemächlich.
Hitze verändert deine Pulswerte
Achtung – im Sommer ist dein Puls höher. Bei heißen Temperaturen steigt automatisch auch deine Herzfrequenz. Dein Puls wird bei deinem gewohnten Lauftempo höher sein, gehe deshalb dein Training etwas ruhiger an. Je besser dein Körper nach und nach mit der Wärme klar kommt, desto weniger unterscheidet sich deine Herzfrequenz zu kälteren Tagen. Hebe dir Bestzeiten für kühlere Tage auf. Das schont deinen Körper.
Vermeide die Mittagshitze
Besonders im Sommer ist die Wahl der richtigen Trainingszeit wichtig. Meide bei Outdoorsportarten wie dem Laufen die Mittagshitze. Verlege dein Training lieber in die Morgen- oder Abendstunden. Zu diesen Zeiten ist es nicht nur kühler, sondern auch die Ozonbelastung ist deutlich geringer.
Das richtige Trainingsoutfit ist das A&O
Neben Sonnencreme kann das richtige Trainingsoutfit ein zusätzlicher Schutz gegen die Sonne sein. Dein Shirt und die Hose sollten locker sitzen und atmungsaktiv sein, um einen möglichen Hitzestau zu vermeiden. Außerdem solltest du bei deinem Trainingsoutfit zu hellen Farben greifen, denn diese speichern weniger Wärme. Neben dem Shirt und Hose solltest du auch zu einer Mütze oder einem leichten Tuch greifen. Diese schützen deinen Kopf vor zu viel Sonne und spenden deinem Gesicht gleichzeitig etwas Schatten.
Jedes Körperteil, welches nicht von Kleidung bedeckt ist, sollte mit Sonnencreme geschützt werden. Wie viel Sonnenschutz du brauchst, hängt von der Tageszeit ab. Vergiss beim Eincremen nicht deinen Nacken, die Kniekehlen und Ohren!
Variiere deine Laufstrecke
Wenn die Sonne richtig brennt und keine Wolke am Himmel zu sehen ist, dann solltest du deine Laufstrecke anpassen. Versuche deinen Lauf im Wald zu absolvieren. Das bringt zum einen durch den ungewohnten Untergrund sowie Umgebung Abwechslung, zum anderen spenden die Bäume dir Schatten.
Regelmäßig trinken
Sport bei Hitze verlangt deinem Körper viel ab. Durch das vermehrte Schwitzen versucht er deine Körperkerntemperatur wieder zu senken. Dadurch gehen Flüssigkeit und Mineralstoffe wie Magnesium oder Eisen verloren. Versuche über den Tag verteilt regelmäßig zu trinken. Am besten eignen sich hierfür verdünnte Fruchtsäfte, Tees oder Mineralwasser. Bist du bei über 30 Grad mehr als eine Stunde laufend unterwegs, solltest du dir eine Trinkflasche mitnehmen.
Kein übertriebener Ehrgeiz
Wenn du großen Durst verspürst, dir schwindlig ist oder du Muskelkrämpfe hast, dann brich dein Training ab. Geh nach Möglichkeit in den Schatten und trinke ausreichend. Falscher Ehrgeiz ist bei Hitze der größte Feind eines Sportlers. Ist es sehr heiß, braucht dein Körper länger um zu regenerieren, denn die Trainingseinheiten sind dadurch viel Intensiver und belasten dein Herz-Kreislauf-System viel mehr.
Alternativen suchen
Sollte es einmal so heiß sein, dass du dich am liebsten gar nicht bewegen möchtest oder es ist sehr schwül, dann setze das Training lieber einen Tag aus. Alternativ kannst du dir auch andere Sportarten suchen. Radtraining ist zB. eine sehr gute Ergänzung zum Lauftraining und gleichzeitig kühlt der Fahrtwind den Körper etwas runter. Aber auch Trendsportarten wie StandUpPaddling oder Wasseraerobic können bei heißen Temperaturen als Ausgleichstraining Spaß machen.
Achte auf deinen Körper
Das ganze Jahr über sollten vollwertige sowie vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel auf deinem Speiseplan stehen. Bei heißen Temperaturen im Sommer, gehen durch den Schweiß noch mehr Mineralstoffe verloren. Diese müssen dem Körper wieder zurückgegeben werden, das erhält deine Leistungsfähigkeit und fördert die Regeneration. Mineralstoffreiche Lebensmittel sind zB. Bananen oder Vollkornprodukte. Oftmals ist es hilfreich sein Trinken bereits mit zusätzlichen Mineralstoffen zu versetzen.
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