Die Langzeitfolgen von Bewegungsmangel sind alarmierend
Eigentlich muss der Spruch natürlich „Wer rastet, rostet“ heissen. Unsere Abwandlung erschien uns jedoch ein wenig zeitgemässer. Schliesslich verbringen wir immer mehr Zeit im Büro und somit auch auf unserem Hintern. Die daraus resultierenden Beschwerden sind nicht akut, sodass sie von vielen nicht ernst genommen werden. Die Langzeitfolgen sind jedoch mehr als nur alarmierend: Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ II, Arthrose und Rückenschmerzen nehmen kontinuierlich zu.
Die berüchtigte Fragezeichenhaltung
Die meisten Leute sitzen in einer äusserst ungünstigen Haltung vor dem PC. Die Rede ist von der sogenannten Fragezeichenhaltung, sprich: eine nach vorne gerichtete Brust und ein Rundrücken. Hierdurch wird die Wirbelsäule einseitig belastet und die Rückenmuskulatur wird überdehnt, während die Brustmuskulatur verkürzt wird. Die Folge: Haltungsschäden, Nackenschmerzen, Kopfschmerzen und weitere Beschwerden. Hat man sich erst einmal an diese Haltung gewöhnt, nimmt man sie längst nicht mehr nur vor dem PC, sondern auch in sämtlichen anderen Situationen ein.
So setzt Du ein „Ausrufezeichen“
Ausser mit einem gezielten Ganzkörper-Krafttraining kann man der Fragezeichenhaltung entgegenwirken, indem man beim Sitzen darauf achtet, eine gerade Haltung einzunehmen. Man sollte sich immer wieder daran erinnern, denn hat man sich erst einmal daran gewöhnt, wie ein „Fragezeichen“ vor dem PC zu hängen, versackt man recht schnell immer wieder in diese Position. Der untere Rücken sollte an der Lehne des Stuhls anliegen und der Bildschirm Deines Laptops sollte sich auf Augenhöhe befinden. So vermeidest Du, dass Du Dich automatisch nach vorne beugst, um besser sehen zu können. Deine Arme und Deine Beine sollten sich im rechten Winkel befinden und Deine Füsse stehen flach auf dem Boden.
Zu wenig Bewegung an der Arbeit = zu wenig Bewegung zuhause
Leute, die sich an der Arbeit nur wenig bewegen, haben meist auch im restlichen Alltag wenig Bewegung. Das liegt daran, dass sie sich nach dem Arbeiten nur noch auf das Sofa werfen wollen, schliesslich war der Arbeitstag sehr anstrengend. Doch genau in diesem Moment solltest Du ab sofort denken: „Halt, ich hatte heute noch nicht ausreichend viel Bewegung!“. Anstatt unmittelbar nach dem Eintreffen in Deiner Wohnung auf der Couch Platz zu nehmen, solltest Du lieber erst noch ein kleines Workout absolvieren. Danach bleibt immer noch genug Zeit zum Chilln.
Wähle die Treppe, nicht den Fahrstuhl!
Eine Alternative zur Bewegung nach der Arbeit ist das Workout vor der Arbeit. Das fällt den meisten Menschen allerdings noch schwerer. Du erreichst auch mehr Bewegung im Alltag, indem Du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder, indem Du Dich in Deiner Mittagspause sportlich betätigst. Bei der Wahl zwischen Treppe und Fahrstuhl solltest Du stets die Treppe präferieren.
Mehr Bewegung im Alltag erreichst Du ausserdem, indem Du nach einer Stunde Sitzen immer für etwa fünf Minuten aufstehst und umherläufst o.Ä. Bereits diese kurze Zeit reicht aus, um etwas Gutes für Deine Gesundheit zu tun. Mal Hand aufs Herz: das ist es jawohl wert, oder?!
Jumping Jacks, Burpees und Co.
Das wird jetzt vor allem diejenigen treffen, die zur Zeit an einer Gewichtsreduktion arbeiten: Menschen mit wenig Bewegung bzw. Menschen, die viel sitzen, verbrennen etwa 30 Prozent weniger Kalorien. Deshalb: Raus aus dem Bürostuhl und ab ins Freie bzw. zumindest auf den Flur. Beliebte Übungen für zwischendurch sind beispielsweise Jumping Jacks, Burpees und andere Elemente aus dem Bodyweight Training.
Viel Sitzen macht die Trainingswirkungen kaputt
Selbst Personen, die viel Sport machen leiden unter den Konsequenzen von zu wenig Bewegung am Arbeitsplatz: Wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass 10 Stunden Sitzen die positiven Wirkungen einer 60-minütigen Jogging-Runde um bis zu 80 Prozent verringern können. Wieder gelten die Hinweise, die Treppe anstatt die Rolltreppe zu verwenden, zwischendurch einen Spaziergang zu machen und nach jeder Stunde vor dem PC für etwa fünf Minuten aufzustehen.
Übrigens: Sollte es Dein Chef erlauben, kannst Du über die Anschaffung eines Gymnastikballs nachdenken. Dieser wirkt äusserst rückenschonend und führt dazu, dass man mehr oder weniger automatisch eine korrekte Sitzhaltung einnimmt. Ausserdem kannst Du mit einem solchen Ball zwischendurch immer mal ein wenig „umherrollen“. Doch Obacht: Es gibt einige Studien, die besagen, dass zu langes Sitzen auf dem Gymnastikball ungesund ist.
Für ein gesundes Leben: viel Bewegung und die richtige Ernährung
Es gibt viele weitere Möglichkeiten, seinen (Büro-) Alltag mit mehr Bewegung zu gestalten. Egal wie, wichtig ist, dass Du Dich ausreichend bewegst!
Mindestens genauso wichtig wie ausreichend viel Bewegung ist die richtige Ernährung. Diese besteht aus reichlich Vitaminen und Mineralen sowie aus Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren. Zudem musst Du täglich mindestens 1,5 Liter Wasser trinken und Aminosäuren sind wichtig für den Stoffwechsel und für viele weitere Körperfunktionen.
Nicht weniger wichtig als diese Aspekte ist die Regeneration: Gönne Deinem Körper und Deinem Geist ausreichend viel Schlaf und nutze täglich eine halbe Stunde, in der Du nur das tust, was gut für DICH ist.