Carb Cycling Diät: weniger Fett, mehr Muskeln!

Carb Cycling ist eine der besten Diäten, um seinen Körper durch eine zyklische Einnahme von Kohlenhydraten möglichst schnell in Form zu bringen.

Wer Muskeln aufbauen und dabei auch noch Fett verbrennen möchte, schwört heute auf die Carb Cycling Diät. Früher war die Carb Cycling Diät ausschliesslich Bodybuildern vorbehalten, um dem durchtrainierten Body vor Wettkämpfen den letzten Schliff zu geben. Heute finden auch immer mehr Hobbyathleten, insbesondere Frauen, Gefallen an der Carb Cycling Diät. Das Geheimnis dieser Diät liegt in der zyklischen Zufuhr von Kohlenhydraten. Kohlenhydrate sind bei der Carb Cycling Diät nicht tabu – nur solltest du sie nicht täglich und schon gar nicht in grossen Mengen verzehren. Du willst wissen, wie die Carb Cycling Diät genau funktioniert? Hier stellen wir sie dir vor.

Carb Cycling Diät: Was ist das?

Bei dem Überangebot an Diäten fällt es oft schwer, den Überblick zu behalten und sich in dem Ernährungsdschungel zurechtzufinden. Die einen schwören auf low carb – andere auf low fat. Allerdings können sich die meisten Menschen nur schwer mit dem Gedanken anfreunden, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten, wenn sie abnehmen und ihren Körper in Form bringen wollen.

Wenn du dich nicht entscheiden kannst, solltest du es einmal mit der Carb Cycling Diät versuchen. Wer sich nach der Carb Cycling Diät ernährt, kann sich über schnelle Resultate freuen – ein Grund mehr, über die Diät Bescheid zu wissen, oder? Doch was ist das für eine Diät, die schnelle Erfolge verspricht?

Übersetzt kann man Carb Cycling mit „zyklischer Kohlenhydratzufuhr“ übersetzen. Kohlenhydrate werden bei der Carb Cycling Diät keinesfalls weggelassen, nur darfst du nicht jeden Tag dieselbe Menge essen. Das heisst im Klartext, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten bei der Carb Cycling Diät ständig variiert, um den Stoffwechsel auf Trab zu halten.

Dieser ständige Wechsel aus „high carb“ und „low carb“ soll zu einem schnelleren Fettabbau führen, wobei du gleichzeitig an Muskelmasse zulegen kannst. Entwickelt wurde die Carb Cycling Diät von dem amerikanischen Fitnesstrainer Chris Powell, der die Diät wie folgt einteilte:

High Carb Tage: An diesen Tagen wird der Tagesbedarf zu 55 Prozent mit Kohlenhydraten gedeckt.
Medium Carb Tage: An diesen Tagen wird der Tagesbedarf zu 30 Prozent mit Kohlenhydraten gedeckt.
Low Carb Tage: An diesen Tagen wird der Tagesbedarf zu 10 Prozent mit Kohlenhydraten gedeckt.

Nach der Carb Cycling Diät gibt es also Tage, an denen du viele Kohlenhydrate essen darfst. An anderen Tagen schränkst du die Zufuhr von Kohlenhydraten stark ein. Das Prinzip ist relativ einfach: High Carb Tage sind für besonders anstrengende Workouts reserviert, während Low Carb Tage in der Regel trainingsfrei sind.

Nach der Carb Cycling Diät könntest du deine Tage zum Beispiel so aufteilen:

High Carb Tage: reserviert für harte Workouts (CrossFit)
Medium Carb Tage: leichte Workouts (Ausdauertraining)
Low Carb Tage: trainingsfrei (zum Beispiel am Wochenende)

Was bringt die Carb Cycling Diät?

Durch den ständigen Wechsel aus Low und High Carb Tagen soll die Carb Cycling Diät dem Stoffwechsel deutlich schneller einheizen als andere Diäten. Der Trick ist, an trainingsfreien Tagen einfach weniger Kohlenhydrate zu essen als an Tagen, an denen du Sport treibst. Kohlenhydrate können sich nämlich durchaus auf deinen Hüften niederschlagen, wenn dein Körper sie gar nicht braucht.

Denn: Auch wenn Kohlenhydrate zu den wichtigsten Energielieferanten gehören, ist ein Zuviel an Glukose äusserst kontraproduktiv. Zwar können deine Muskeln die Kohlenhydrate speichern, jedoch sind die Speicher irgendwann voll. Sobald das passiert und die gespeicherte Energie nicht verbraucht wird, werden die zu viel verzehrten Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.

Wenn du an den Trainingstagen etwas mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, kann dein Körper sie nicht nur als Energielieferant, sondern auch für den Muskelaufbau nutzen. Für eine bessere Resorption von Eiweiss wird nämlich Insulin gebraucht, das durch die High Carb Tage der Carb Cycling Diät ausgeschüttet wird.

An Medium und Low Carb Cycling Diät Tagen fährst du die Zufuhr von Kohlenhydraten herunter, sodass dein Körper die Kohlenhydrate nicht unnötig in Form von Fett speichert und die Fettverbrennung trotzdem auf Hochtouren laufen kann.

Dieser ständige Wechsel sorgt für eine kontinuierliche Veränderung des Stoffwechsels, der wiederum zu einem schnelleren fettfreien Muskelaufbau beitragen kann.

Welche Vorteile hat die Carb Cycling Diät?

Gegenüber anderen Diäten bringt die Carb Cycling Diät viele Vorteile mit sich. Du musst erstens auf (fast) nichts verzichten, weil der Verzehr von Kohlenhydraten bei der Carb Cycling Diät erlaubt ist und du deine Lieblings-Spaghetti an einem High Carb Tag essen kannst. Durch das stete Pendeln zwischen kohlehydratreichen und kohlehydratarmen Mahlzeiten kurbelst du mit der Carb Cycling Diät nicht nur die Fettverbrennung, sondern auch den Muskelaufbau an.

Die kohlehydratreichen Tage der Carb Cycling Diät können hier wie ein Refeed-Day wirken, weil du die Glykogenspeicher in deinen Muskeln wieder aufladen kannst, sodass sie sich besonders prall und definiert anfühlen. Indem du an Medium und Low Carb Tagen wenig bis gar keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, kannst du die Fettverbrennung zusätzlich unterstützen.

Die Vorteile einer Carb Cycling Diät noch einmal im Überblick:

Erhöhte Fettverbrennung durch schwankende Kohlenhydrat-Zufuhr
Optimaler Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau
Bessere Definition und durchgehende Fettverbrennung
An den Sport angepasster Kohlenhydratanteil
Gesteigerte Leistungsfähigkeit durch veränderten Stoffwechsel

Für wen ist die Carb Cycling Diät geeignet?

Da die Carb Cycling Diät grundsätzlich zwei Ziele im Blick hat,

die Fettverbrennung
den Muskelaufbau,

eignet sich die Diät grundsätzlich für jeden, der etwas abnehmen, seinen Körper definieren und an Muskelmasse zulegen möchte. Längst sind es nicht nur Leistungssportler, die sich nach der Carb Cycling Diät ernähren und die Mahlzeiten und den Trainingsplan aufeinander abstimmen.

Bestimmte Diäten, wie die Atkins-Diät oder die ketogene Diät, haben den großen Nachteil, dass du über einen längeren Zeitraum auf Kohlenhydrate verzichtest, die der Körper jedoch für den Muskelerhalt benötigt. Dies hat im schlimmsten Fall einen katabolen Zustand (Muskelabbau) zur Folge, den du als Sportler jedoch unbedingt vermeiden willst.

Was du bei der Carb Cycling Diät beachten musst

Auch wenn bei der Carb Cycling Diät Kohlenhydrate erlaubt sind, darfst du nicht irgendetwas essen. Wer nämlich zu einfachen Kohlenhydraten aus Weissmehl sowie zu Süssigkeiten, Fast Food und Fertigprodukten greift, wird schnell eine Heisshungerattacke erleiden, die den erneuten Griff zu etwas Süssem notwendig macht.

Aus diesem Grund solltest du bei einer Carb Cycling Diät komplexen Kohlenhydraten den Vorrang geben, die den Blutzuckerspiegel konstant halten und keine Heisshungerattacken verursachen. Die besten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind:

Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln
Pseudogetreide (Amaranth, Quinoa, Buchweizen
Haferflocken
Süsskartoffeln
Hülsenfrüchte

Übrigens: Hülsenfrüchte haben aufgrund ihres hohen Gehaltes an Ballaststoffen den großen Vorteil, dass sie lange sättigen.

Carb Cycling Diät Plan: Wie sieht es mit den Mahlzeiten aus?

Eine Carb Cycling Diät ist in der Durchführung zwar nicht schwierig, jedoch musst du vermutlich des Öfteren zum Taschenrechner greifen, um deinen täglichen Kalorienverbrauch genauestens zu kalkulieren und an den trainingsfreien Tagen nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen.

Eine optimale Nährstoffverteilung kann so aussehen:

Drei Tage: Medium Carb Cycling Diät (100 % der Kalorienmenge)
Zwei Tage: Low Carb Cycling Diät (75 % der Kalorienmenge)
Zwei Tage: High Carb Cycling Diät (120 % der Kalorienmenge)

Um den Kalorienbedarf zu ermitteln, musst du deinen Grund- und Arbeitsumsatz kennen. Dann kannst du – je nach Trainingstag und Trainingsumfang – deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen, wobei du das Kaloriendefizit deiner Low Carb Cycling Diät Tage durch eine Minderung der Kohlenhydratzufuhr herbeiführst.

Am besten beschränkst du dich bei der Carb Cycling Diät auf fünf Mahlzeiten täglich, die du im Abstand von drei Stunden zu dir nimmst. Die Mahlzeiten sollten unbedingt besonders hochwertige Proteine in Form von Fleisch, Fisch oder Milchprodukten und Omega-3-Fettsäuren enthalten, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Alternativ sind Eiweissshakes als Snack von Vorteil, um den täglichen Mindestbedarf an Eiweiss (2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) zu decken.

TIPP: Hochwertige Proteine findest du in unserem Onlineshop: Whey, Whey Isolate (CFM), Casein, Vegetarisch, Laktosefrei, uvm.

Wenn du diese Tipps beherzigst, trennen dich nur noch wenige Wochen von deinem Traumkörper!

Fazit

Die Carb Cycling Diät gehört zu den wenigen Diäten, die auch langfristig Erfolg verspricht. Durch die zyklische Zufuhr von Kohlenhydraten kannst du ein Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit erzielen, um den Muskelaufbau und den Fettabbau gleichermaßen zu pushen.