Warum Cool Down nach dem Sport wichtig für deine sportliche Leistung ist

Cool Down für mehr Leistung

Cool Down nach einem Workout ist wichtig, denn auch richtig erholen will gelernt sein. Ein intensives Kraft- und Ausdauertraining reizt deine Muskulatur und das Gewebe wird regelrecht zerstört, um hinterher über das Startniveau hinaus zu wachsen. Es erfolgt eine Zerstörung des Muskelgewebes, gefolgt von dem Wiederaufbau der Fasern und schließlich dem Muskelwachstum. Diese Vorgänge beginnen bereits nach dem Ende des Trainings. Durch ein gezieltes Cool Down nach dem Sport kannst du diese Vorgänge beschleunigen.

Cool Down nach dem Sport

Dein Körper ist nach einer sportlichen Belastung deutlich anfälliger für Bakterien und Viren. Daher sollte dein Cool Down immer damit beginnen, dass du dir trockene und warme Kleidung anziehst.

Durch eine dynamische Abwärmphase, wie durch lockeres Joggen, kann dein Körper Abbauprodukte wie Laktat schneller abtransportieren. Dadurch wiederum verkürzt sich die Regenerationszeit und bist schneller wieder leistungsfähig.

Aber auch Kältebäder können helfen, denn sie regen den Kreislauf an und wirken entzündlichen Prozessen in den Muskeln vor. Die Kühlung sollte zeitnah, also innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training, geschehen. Das Wasser sollte dabei eine Temperatur von 7 bis 10 Grad haben. Tauche in das Kältebad dreimal für rund eine Minute ein. Eine weitere Alternative sind Wechselduschen. Hierfür dusche 30 Sekunden kalt bis eiskalt und anschließend 2 Minuten warm bis heiß.

Leichte Massagen, Stretching oder das Arbeiten mit einer Faszienrolle können deine Regeneration ausserdem beschleunigen. Beim Faszientraining wird deine Muskulatur nicht strapaziert, sondern entspannt und Abbauprodukte vom Training werden schneller abtransportiert.

5 Fehler die du vermeiden solltest

1. Keine Nahrungsaufnahme nach dem Workout

Nach einem intensiven Training sind deine Glykogenspeicher leer. Dein Körper ist für eine gewisse Zeit jetzt besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Die beste Zeit um deinem Körper neue Energie zuzuführen ist 15 Minuten bis zwei Stunden nach dem Training.

2. Kein Stretching nach dem Cool Down

Das Dehnen der beanspruchten Muskeln durch dein Workout gehört zu jedem sportlichen Ausklang. Mit nur ein paar Minuten kannst du deine Regenerationszeit verkürzen.

3. Du sündigst nach dem Workout zu viel und das Falsche

Wer viel trainiert, darf sich auch etwas gönnen. Achte allerdings darauf, dass du nicht das doppelte bis vierfache an Kalorien zu dir nimmst, als du verbrannt hast. Wenn du zum Beispiel 30 Minuten locker joggst, verbrennst du um die 300 Kalorien. Wenn du gerade trainiert hast, solltest du deinem Körper etwas Gutes mit lecker-leichten Mahlzeiten tun.

4. Du schläfst nicht genug

Während du schläfst, regeneriert sich dein Körper. Nachts laufen zahlreiche Aufbau- sowie Reperaturmechanismen ab. Neben der Regeneration der Muskeln wird auch neues Wissen, wie motorische Fähigkeiten verankert. Du solltest daher darauf achten, dass du mindestens 7 bis 8 Stunden jede Nacht schläfst. Nur so kann sich dein Körper optimal von einem Workout erholen.

5. Du duschst nicht nach dem Cool Down

Nach dem Training und Cool Down solltest du direkt duschen, denn Schweiß fördert das Wachstum von Bakterien. Das wiederum kann die Haut reizen.

Regenerationsdauer

Muskeln wachsen in trainingsfreien Zeiten. Je nach Intensität deines Trainings sollten deine Pausen kürzer oder länger ausfallen. Dabei gilt folgende Regel:

• Hochintensives Training, zum Beispiel explosive Sprungübungen, schnellkräftige Einheiten beim Krafttraining (Beinpresse oder Bankdrücken) – Untrainierte 96 Stunden Pause und Trainierte 72 Stunden.
• Hypertrophie- oder Maximalkrafttraining – Untrainierte 72 Stunden und Trainierte 36 Stunden Pause.
• Kraftausdauertraining – Training welches mit geringem Widerstand und hoher Wiederholungsrate stattfindet aber nicht zur Muskelerschöpfung führt – Untrainierte 48 Stunden Pause und Trainierte 24 Stunden. 

Cool Down und Ernährung

Eine zeitnahe Nahrungszufuhr nach dem Training verkürzt deine Regenerationszeit und macht dich damit schneller wieder leistungsfähig. Wenn du einen guten Muskelaufbau erzielen möchtest, benötigst du einen wichtigen Baustoff dafür – Proteine. Diese Eiweißbomben wirken im Zusammenspiel mit Kohlenhydraten noch effizienter. Diesen Amino-Carb-Mix solltest du bis zu w Stunden nach dem Training zu dir nehmen.

Der ideale Post-Workout-Shake für Kraftsportler enthält absorbierendes Eiweiß, hochglykämische Kohlenhydrate sowie BCAA´s. Diese Aminosäurenkombination pusht den Stoffwechsel und verbessert den Aufbau neuer Muskelsubstanz. Die ideale Zusammensetzung besteht aus 30 Prozent Eiweiß, 40 Prozent Kohlenhydrate sowie 30 Prozent Fett. 

Die beliebteste Proteinquelle ist das Whey Protein, da es besonders schnell aufgenommen wird und innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach der Einnahme gänzlich verstoffwechselt ist. Der ideale Weg nach einem Training.