Grundlagen des Dehnens
Wer viel Sport treibt, sollte regelmäßig Dehnübungen für sämtliche Muskelgruppen ausführen. Ein Muskeldehntraining ist die Voraussetzung dafür, dass die Muskeln trotz der regelmäßigen sportlichen Belastung, welche langfristig zu Verkürzungen der Muskulatur führt, beweglich bleiben. Mit einem Dehntraining wird muskulären Dysbalancen und somit auch Verletzungen vorgebeugt. Außerdem beschleunigen Dehnübungen nachweislich die Regeneration der Muskeln und die Entspannungsfähigkeit des Muskels wird gesteigert. All diese Effekte führen letztendlich zu einem besseren Körpergefühl und zu einer Steigerung des Wohlbefindens. Für die Ausführung von Dehnübungen bestehen verschiedene Methoden (passiv, aktiv, dynamisch, statisch, …). Im Folgenden wird genauer auf die sogenannte Dauermethode eingegangen. Diese stellt die wenigsten Ansprüche an die Vorkenntnisse und die Körpererfahrungen des Sportlers.
Die Dauermethode als Prinzip für die Ausführung von verschiedenen Dehnübungen
Im Rahmen der Dauermethode wird die Dehnposition so eingenommen, dass eine deutliche Dehnspannung spürbar ist. Das nennt man andehnen. Lässt das Spannungsgefühl nach, wird die Dehnung verstärkt und erneut gehalten. Das wird nachdehnen genannt. Während der Ausführung der Übungen sollte die Aufmerksamkeit stets auf den zu dehnenden Muskel gerichtet sein. Das Spannungsgefühl sollte individuell gewählt werden – zu leicht darf die Spannung allerdings nicht sein, da die Dehnübungen sonst keinen Effekt erzielen. Es gilt: Ein eher sanftes Dehnen dient vor allem der Verbesserung des Wohlbefindens. Zudem erhöht es die Beweglichkeit des Muskels. Werden die Übungen intensiver ausgeführt, wird die Beweglichkeit stärker verbessert. Die Dauer des Andehnens sollte, ebenso wie die des Nachdehnens, etwa 20 Sekunden betragen.
Das sollte bei der Ausführung von Dehnübungen beachtet werden
Wie bereits erwähnt, sollte die Aufmerksamkeit stets auf den Muskel gerichtet sein, der gedehnt wird. Es sollte versucht werden, den Muskel bewusst locker zu lassen und ihn nicht zusätzlich anzuspannen. Die Dehnübungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden! Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Bei zweigelenkigen Muskeln wird ein Gelenk in der Endstellung fixiert und der Muskel wird über das freie Gelenk gedehnt. Zu beachten gilt außerdem, dass nahezu jeder Muskel mehrere Funktionen hat. Für die Dehnübungen bedeutet das, dass die Dehnposition entgegengesetzt zur Funktion bei der Muskelkontraktion gewählt werden muss.
Weitere Tipps für das Dehnen
Neben den bereits erwähnten Prinzipien gilt es, stets beide Körperseiten zu dehnen. Verletzte Muskeln sollten niemals gedehnt werden! Außerdem ist von der Ausführung von Dehnübungen nach einem intensiven Krafttraining abzuraten – die Übungen sollten idealerweise an trainingsfreien Tagen durchgeführt werden. Das übergeordnete Motto des Dehnens lautet: „Einmal ist keinmal!“ – damit die Muskeln beweglich und geschmeidig bleiben, sollten die Dehnübungen regelmäßig ausgeführt werden.
Wer all diese Aspekte beachtet und die richtigen Dehnübungen für sämtliche Muskelgruppen wählt, wird die positiven Effekte schnell am eigenen Leib erfahren!
Weiterführende Hinweise
Ein gesundes Ganzkörpertraining umfasst mehr als regelmäßiges Trainieren und Dehnen: Auch die Ernährung spielt eine große Rolle, um die sportliche Leistungsfähigkeit und das körperliche Wohlbefinden zu erhalten: Da bei intensiven sportlichen Belastungen vermehrt Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Kalzium verloren gehen, sollten diese durch entsprechende Supplemente zugeführt werden. Diese Stoffe sind enorm wichtig für die Funktion der Muskeln. Außerdem benötigt der Muskel um wachsen zu können, ausreichend Proteine. Vor der sportlichen Belastung sollten ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden. Diese verleihen dem Körper die notwendige Energie.