Eisen ist für unseren Körper unentbehrlich. Das Spurenelement kommt zwar nur in geringen Mengen vor – spielt für die Energiebereitstellung jedoch eine grosse Rolle.
Obwohl Spurenelemente in unserem Körper nur in „Spuren“ vorkommen, können wir dennoch nicht darauf verzichten. Eisen ist ein solches Spurenelement, das für unseren Organismus und dessen Leistungsfähigkeit unentbehrlich ist. In erster Linie ist Eisen für den Sauerstofftransport verantwortlich. Sobald dem Körper Eisen fehlt, fühlst du dich schnell müde, schlapp und antriebslos. Insbesondere Sportler haben einen Mehrbedarf an Eisen, um leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Während die Vollwertkost viele Eisenquellen bietet, tun Vegetarier und Veganer sich mit der Eisenaufnahme schwer. Warum ein Eisenmangel gar nicht so selten ist und wann eine Supplementierung von Eisen sinnvoll sein kann, verraten wir dir in diesem Artikel.
Was ist Eisen?
Eisen ist ein Spurenelement, das der Körper nicht selbst bilden kann. Du musst es über die Ernährung zuführen, obwohl Eisen nur einen verschwindend geringen Anteil deines Körpergewichtes ausmacht.
Eisen ist vor allem für die Zellbildung und Zellatmung von grosser Bedeutung, weil es den über die Lunge aufgenommenen Sauerstoff mithilfe von Hämoglobin im ganzen Körper verteilt und somit für eine optimale Sauerstoffsättigung sorgt und genügend Energie bereitstellt.
Als Spurenelement kommt Eisen auch in deinen Muskeln vor. Nämlich in Form von Myoglobin, das auch als Muskel-Hämoglobin bekannt ist. Es hat die Fähigkeit, Eisen an sich zu binden, um die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.
Der tägliche Bedarf an Eisen liegt bei
- 10 Milligramm Eisen für Männer,
- 15 Milligramm Eisen für Frauen,
- bis zu 20 Milligramm Eisen für stillende Mütter,
- bis zu 30 Milligramm Eisen in der Schwangerschaft.
Insbesondere Sportler sollten auf eine ausreichende Zufuhr von Eisen achten, weil das Spurenelement nicht nur bei sportlicher Belastung, sondern auch über das Blut, beispielsweise durch die Monatsblutung, und über den Schweiss verloren geht.
Wer über die Ernährung zu wenig Eisen aufnimmt, riskiert einen Eisenmangel, der gewöhnlich erst sehr spät bemerkt wird, da er mit unspezifischen Symptomen einhergeht.
Warum ein Eisenmangel gar nicht so selten ist
Wer zu wenig Eisen aufnimmt, riskiert einen Eisenmangel. Eisen ist nämlich ein essenzieller Bestandteil des Hämoglobins – des roten Blutfarbstoffes. Im Prinzip erhält dein Blut durch das darin enthaltene Eisen seine typisch rote Farbe.
Ist der Gehalt an Hämoglobin aufgrund einer zu geringen Aufnahme von Eisen gering, spricht der Mediziner von einer Blutarmut (Anämie). Sobald eine Blutarmut vorliegt, läuft der Sauerstofftransport aufgrund des mangelnden Hämoglobins nicht mehr so optimal ab wie vorher.
Eisenmangel ist gar nicht so selten. So sollen 5 bis 10 Prozent der europäischen Bevölkerung an einem Eisenmangel leiden. Frauen sind aufgrund ihrer Menstruation am häufigsten von einem Eisenmangel betroffen. Auch haben Sportler, insbesondere Hochleistungssportler, Vegetarier und Veganer einen höheren Bedarf an Eisen, den sie mit der Ernährung allein oftmals nicht decken können.
Ursachen Eisenmangel: Welche Auslöser gibt es?
- Schwangerschaft und Stillzeit
- Geburt
- Wachstum und Entwicklung von Kindern und Jugendlichen
- Menstruation
- Leistungssport
- Operationen
- Chronische Entzündungen des Magen-Darm-Traktes (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
- Blutspenden
- Unausgewogene Ernährung
- Vegetarische oder vegane Lebensweise
- Zöliakie (Glutenunverträglichkeit)
Zusätzlich kommen weitere Störfaktoren infrage, die einen Eisenmangel begünstigen können. So können Kaffee und schwarzer Tee die Eisenaufnahme hemmen. Wer zusätzlich zu wenig oder gar kein Fleisch isst und dieses Defizit nicht durch eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel ausgleicht, nimmt ebenfalls zu wenig Eisen auf.
Warum Sportler häufig unter einem Eisenmangel leiden
Ein Eisenmangel bei Sportlern ist nicht selten. Häufig leiden sie darunter, ohne es zu bemerken. Fakt ist: Sportler gehören zu den Risikogruppen, die meistens viel zu wenig Eisen über die Ernährung aufnehmen oder durch den Sport sehr viel Eisen verbrauchen. Dass Sportler einen Mehrbedarf an Eisen haben, liegt in erster Linie daran, dass das Spurenelement hauptsächlich über den Schweiss verloren geht.
Wer beim Training viel und regelmässig schwitzt, braucht eben mehr Eisen als Nichtsportler. Insbesondere beim Laufen kommt es aufgrund der Erschütterungen zu mikroskopisch kleinen Blutungen im Magen-Darm-Trakt, die einen Verlust an Eisen bedeuten.
Sobald das Workout besonders intensiv ist, kann der Darm das in der Nahrung enthaltene Eisen nur schwer aufnehmen, weil der Körper sich in einem Stresszustand befindet.
Welche Symptome treten bei einem Eisenmangel auf?
Ein Eisenmangel macht sich bei jedem Menschen unterschiedlich bemerkbar. Oft sind die Symptome sehr unspezifisch, sodass die meisten Menschen erst sehr spät an einen Eisenmangel denken.
Wer Sport treibt, merkt in der Regel sehr schnell, dass mit dem Körper etwas nicht stimmt, wenn
- die Ausdauerleistung schlechter wird,
- es zu einem Leistungsdefizit trotz harter Trainingseinheiten kommt,
- sich Kurzatmigkeit und Müdigkeit einstellen.
Diese allgemeinen Symptome gibt es für einen Eisenmangel:
- Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- Geistige und/oder körperliche Erschöpfung
- Schlafstörungen
- Konzentrationsstörungen
- Haarausfall
- stumpfe, brüchige Fingernägel
- Kopfschmerzen
- schwaches Immunsystem
Um einem Eisenmangel rechtzeitig vorzubeugen, solltest du dich möglichst gesund und abwechslungsreich ernähren. Welche Lebensmittel besonders viel Eisen enthalten und wie du deinen Tagesbedarf an Eisen als Veganer decken kannst, erfährst du im nächsten Abschnitt.
Eisenmangel vorbeugen: Welche Lebensmittel enthalten viel Eisen?
Wer unter einen Eisenmangel leidet oder diesem rechtzeitig vorbeugen möchte, sollte seine Ernährung besonders abwechslungsreich gestalten. Grundsätzlich kann das im Fleisch enthaltene Eisen (Häm-Eisen) besser verwertet werden als das pflanzliche Eisen (Nicht-Häm-Eisen), weshalb Vollwertköstler in der Regel weniger Probleme mit Eisen haben als Vegetarier oder Veganer.
Zu den besten Lebensmitteln, die sehr viel Eisen enthalten, gehören:
- Leber
- Rind-, Kalb- und Schweinefleisch
- Weizenkleie
- Haferflocken
- Buchweizen
- Sojabohnen
- Datteln
- Veganer (und Vegetarier) sollten vermehrt
- dunkles Blattgemüse,
- Getreide und Pseudogetreide,
- Hülsenfrüchte (Sojabohnen und Linsen),
- Nüsse und Samen (Kürbiskerne und Leinsamen)
zur Deckung des Eisenbedarfs verzehren. Gerade für Veganer und Vegetarier kann es sinnvoll sein, eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin C in Form von Fruchtsaft oder Früchten zu kombinieren, um die Aufnahme von Eisen zu verbessern.
Warum eine Supplementierung mit Eisen sinnvoll sein kann
Eisenmangel ist keine Seltenheit. Sobald du über einen längeren Zeitraum zu wenig Eisen zuführst und die Anämie chronisch wird, kann das Wohlbefinden stark eingeschränkt sein. Nicht nur die Müdigkeit und die Antriebslosigkeit machen Betroffenen zu schaffen – auch kann die Leistungsfähigkeit unter dem Eisenmangel leiden, die bei Sportlern meistens zu einem drastischen Leistungseinbruch trotz regelmässiger Trainingseinheiten führt.
Kurzatmigkeit, allgemeine Schwäche, eine schlechte Regeneration und eine erhöhte Anfälligkeit für Erkältungen und Infektionskrankheiten können die Folge eines längeren Eisenmangels sein. Ebenso kommt das sogenannte Fatigue Syndrom – ein chronisches Erschöpfungssyndrom – als Folge des Eisenmangels infrage.
Neben einer ausgewogenen und möglichst abwechslungsreichen Ernährung sind Supplemente mit Eisen in Form von Kapseln oder Tabletten eine gute Möglichkeit, um die Versorgung mit Eisen sicherzustellen und einem Eisenmangel vorzubeugen.
Bei einem bestehenden Eisenmangel müssen Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen über einen längeren Zeitraum eingenommen werden, um das Defizit wieder auszugleichen. Wenn du sicher sein möchtest, ob du an einem Eisenmangel leidest oder nicht, solltest du deinen Arzt konsultieren und ein mögliches Defizit mittels Bluttest feststellen lassen.
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Fazit
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das zu einer besseren Leistungsfähigkeit und mehr Energie im Alltag und Sport beitragen kann. Wer des Öfteren unter Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Schwäche oder Leistungseinbrüchen im Training leidet, könnte einen Eisenmangel haben. Leichte Defizite lassen sich mit einer abwechslungsreichen Ernährung beheben, jedoch kann bei einem chronischen Eisenmangel die Zufuhr eines Nahrungsergänzungsmittels mit Eisen sinnvoll sein, um den Eisenmangel wieder auszugleichen.