Frauenpower - 5 Übungen für straffe und schöne Oberarme

Straff und wohlgeformte Oberarme

Schlaffe Oberarme sind neben den Beinen, Bauch und Po eine Problemzone, welche gerade im Sommer Frauen zu schaffen macht. Damit deine Oberarme schön straff und wohlgeformt werden, solltest du regelmäßig deine Arme mit speziellen Übungen trainieren. Ein gezielter Muskelaufbau für deine Oberarme ist einfach.

Also kein Grund zur Panik. Wenn du deine Arme regelmäßig trainierst, bekommst du das Problem schnell in den Griff. Für straffe Arme reicht bereits ein bisschen zusätzliches Armtraining aus.

Wir haben für dich 5 spezielle Übungen, welche deine Arme straffer machen.

Für alle 5 Übungen gilt:

Du benötigst ein Paar Hanteln á 2 bis 12 kg. Starte deine Übungen mit wenig Gewicht und steigere es, sobald du 10 – 15 Wiederholungen bei einer Übung locker schaffst. Solltest du keine Hanteln besitzen, eignen sich Wasserflaschen perfekt.
Wiederhole jede Übung 10 Mal und führe jeweils drei Durchgänge aus.
Baue dein Arm-Workout 3 Mal die Woche in dein Fitnessprogramm ein.

5 einfache Übungen für straffe Oberarme

Übung 1 – Bizepscurls

Mit den Bizepscurls trainierst du deinen Bizeps sowie deinen Armbeuger.

So geht’s : Nimm in jede Hand eine Kurzhantel oder Wasserflasche, stelle dich aufrecht hin und die stelle die Füße hüftweit auseinander. Führe deine Schultern nach hinten und strecke die Brust raus. Diese Haltung behält du während der kompletten Übung. Dein Ober- und Unterarm bilden einen Winkel von 90 Grad, deine Handgelenke sind in einer Linie mit den Unterarmen. Nun beugst du beide Arme gleichzeitig nach oben, bis die Hanteln fast deine Schultern berühren. Anschließend führst du die Kurzhantel wieder langsam nach unten.

Wichtig: Es bewegen sich nur deine Unterarme während dieser Übung.

Übung 2 – Trizepsdrücken

Mit dieser Übung trainierst du den großen Armmuskel, den Trizeps.

So geht’s : Die Ausgangsposition ist wie in Übung 1 beschrieben. Sollte dies zu schwer sein, kannst du dich auch hinsetzen. Spanne deine Bauchmuskeln an, wodurch dein Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Greife deine Hantel mit beiden Händen und führe sie über deinen Kopf. Atme ein und führe die Hantel nach unten Richtung Rücken, indem du die Unterarme absenkst.

Achte unbedingt darauf, dass deine Oberarme während der gesamten Übung neben deinen Ohren bleiben und die Ellenbogen nach vorne zeigen. Beim Ausatmen drückst du die Hantel wieder nach oben, indem du die Arme fast völlig durchstreckst.

Übung 3 – Schulterdrücken

Mit dieser Übung straffst du deinen gesamten Schulterbereich.

So geht’s : Bei dieser Übung benötigst du wieder beide Hanteln. Stelle dich wie bei Übung 1 beschrieben aufrecht hin und spanne deine Körpermitte, also deinen Bauch und Rücken, an. Hebe nun die Hantel an und drehe die Unterarme nach außen in den so genannten Obergriff.

Deine Unterarme bilden nun mit deinen Oberarmen einen rechten Winkel. Die Handgelenke sind in einer Linie mit deinem Unterarm. Sie sind also weder gebeugt noch gestreckt. Während du ausatmest stemme die Gewichte gleichzeitig nach oben und führe sie über deinem Kopf zusammen. Beim Ausatmen senke beide Hanteln wieder, bis deine Ellenbogengelenke auf Schulterhöhe sind.

Übung 4 – Dips

Mit den Dips trainierst du sowohl den Trizeps, als auch deine Brustmuskulatur.

So geht’s : Setze dich auf einen Stuhl oder eine Bank, umgreife den den Rand neben deinem Po mit beiden Händen. Strecke deine Arme fast durch und positioniere deinen Po knapp vor dem Sitz des Stuhls oder der Bank.

Deine Beine lässt du für die leichte Variante gebeugt und setzt beide Fußsohlen auf den Boden. Möchtest du es etwas schwerer, dann strecke die Beine durch und setze nur die Fersen auf.

Während du einatmest senke deinen Po bis fast zum Boden, indem du die Ellenbogen kontrolliert einknickst. Deine Ober- und Unterarme bilden dabei einen Winkel von 90 Grad. Achte darauf, dass du die Ellenbogen hinter deinem Rücken leicht zusammenführst. Während du ausatmest stemme deinen Oberkörper wieder nach oben, bis deine Arme fast durchgestreckt sind.

Übung 5 – Liegestütz

Die letzte Übung ist der klassische Liegestütz. Für viele ist es die Hassübung schlechthin, allerdings ist sie extrem effektiv für den gesamten Oberkörper sowie für deinen Trizeps und Brust.

So geht’s : Bei der leichten Variante der Übung dürfen deine Knie auf dem Boden bleiben. Stütze dich mit den Händen auf Brusthöhe und etwas weiter als Schulterbreit ab. Bei der schweren Variante streckst du die Beine nach hinten aus, sodass dein Körper eine Linie bildet. Spanne deinen Körper und vor allem deine Körpermitte an. Achte darauf, dass du deinen Po nicht in Richtung Decke streckst, oder deinen Bauch sowie Po durchhängen lässt.

Knicke nun die Ellenbogen nach außen ein und senke deinen angespannten Körper Richtung Boden. Deine Nase berührt nun fast den Boden, dann drückst du dich wieder nach oben und atmest aus.