Du trainierst wie ein Verrückter und dennoch erreichst Du keinen Muskelaufbau mehr? Der Grund hierfür kann in einer falschen Ernährung liegen. Damit dein Körper Muskeln aufbauen kann, benötigt er ausreichend Proteine und Aminosäuren. Verschiedene Vitamine und Minerale sind wichtig für die Regeneration nach einer körperlichen Belastung. Und gute Fettsäuren sind an verschiedenen Hormonfunktionen beteiligt und tragen somit ebenfalls zu deiner Gesundheit und zum Muskelaufbau bei.
Ein weiterer möglicher Grund, warum Du mit deinem Training nicht (mehr) die gewünschten Wirkungen erzielst, liegt in einer einseitigen Trainingsbelastung. Und genau hierum geht es in diesem Artikel. Wir stellen dir verschiedene Möglichkeiten vor, mit denen Du deine Muskeln neu herausforderst und ihnen somit einen Anreiz zum Wachsen gibst.
Muskelaufbau mit Rest-Pause-Sätzen
Das Trainingsvolumen stellt einen ausschlaggebenden Faktor für die Maximierung des Muskelaufbaus dar. Häufig mangelt es uns jedoch an der notwendigen Zeit, um das notwendige Trainingsvolumen abzuspulen. Mit dem sogenannten Rest-Pause Training gehört dieses Problem der Vergangenheit an. Es handelt sich um eine Methode, die dazu dient, das Trainingsvolumen zu ökonomisieren, d.h. deine Trainingsintensität wird bei möglichst geringem Zeitaufwand maximiert.
Aufgrund der hohen Intensität führt man die Rest-Pause Methode zu Beginn des Trainings durch. Wähle eine Grundübung wie Bankdrücken aus. Wärme dich anschliessend auf. Lege nun ein Gewicht auf, mit dem Du drei, maximal fünf „saubere“ Wiederholungen schaffst.
Führe eine absolut Wiederholung aus und pausiere anschliessend 15 bis 30 Sekunden lang. Wiederhole den Vorgang mit demselben Gewicht.
Dein Ziel sind zehn Durchgänge. Schaffst Du diese zehn Durchgänge mit jeweils drei bis fünf Wiederholungen, kannst Du das Trainingsgewicht in der nächsten Einheit anpassen, sprich: erhöhen.
Muskelaufbau mit Übungskomplexen
Die sogenannten Übungskomplexe sind eine weitere Methode, um den Muskelaufbau voranzutreiben. Höchstwahrscheinlich weisst Du, was Supersätze sind. Übungskomplexe sind ein sehr ähnliches Konzept. Anders als bei den Supersätzen führst Du hier jedoch nicht zwei, sondern drei oder vier Übungen je Muskelgruppe aus. Die Übungen werden unmittelbar aufeinanderfolgend ausgeführt.
Im Folgenden erhältst Du einen Überblick über das mögliche Vorgehen bei einem Brust-Workout:
- 1. Schnellkraftübung (z.B. Clapping Push-Up) – 3 bis 5 Wiederholungen
- 2. Kraftübung (z.B. Bankdrücken) – 6 bis 8 Wiederholungen
- 3. Isolationsübung (z.B. Fliegende mit KH) – 8 bis 12 Wiederholungen
- 4. Pump-Übung (z.B. Push-Ups eng) – so viele wie möglich
Wie Du siehst, deckt diese Übungskombination sämtliche für den Muskelaufbau relevanten Wiederholungsbereiche ab. Der grosse Vorteil hierbei ist, dass eine grösstmögliche Anzahl an Muskelfasern aktiviert wird. Hierdurch wird nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch deine inter- und intramuskuläre Koordination gefördert.
Mechanical Advantage Drop-Sets – hört sich schwerer an als es ist
Durch unseren Körperaufbau (Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder) sind wir dazu in der Lage, die unterschiedlichsten Bewegungen zu absolvieren. Diese Strukturen ermöglichen es uns auch, eine Bewegung und somit die Spannung in der Muskulatur zu verändern, beispielsweise durch die Variation der Griffposition. Du kannst dieses Wissen nutzen, um deinen Muskelaufbau zu fördern.
Für das Mechanical Advantage Drop-Sets Prinzip wählst Du am Ende einer Trainingseinheit einen sogenannten Finisher, also eine Übung, mit der Du noch einmal alles aus einer Muskelgruppe herausholst. Beim Rückentraining wären das z.B. die Klimmzüge.
Führe im breiten Obergriff so viele Wiederholungen aus, wie Du noch schaffst. Sobald deine Muskeln versagen, verringerst Du die Griffweite ein wenig. Führe erneut so viele Wiederholungen aus, wie möglich. Sobald deine Muskeln wieder versagen, wechselst Du zum Untergriff und fährst fort.
Time Under Tension Training – die Spannung im Muskel aufrechterhalten
Der Schlüssel zum Muskelaufbau liegt nicht allein in der Wiederholungszahl. Auch die Time Under Tension, also die Zeit, in der ein Muskel unter Spannung steht, spielt eine bedeutende Rolle. Vereinfacht lässt sich sagen, dass Du die Muskelspannung so lange wie möglich aufrechterhalten solltest. In der Praxis bedeutet das, dass jede Wiederholung zwischen drei und fünf Sekunden, wenn nicht länger dauert. Die Pause nach jedem Satz beträgt 60 bis 90 Sekunden.
Muskelaufbau durch Negativwiederholungen
Negativwiederholungen sind wohl die bekannteste Methode, um den Muskelreiz zu variieren und somit den Muskelaufbau zu fördern. Eine Bewegung besteht stets aus der konzentrischen (bewältigend) und der exzentrischen (nachgebend) Phase. In beiden Phasen werden unterschiedliche Muskelfasern rekrutiert. Das bedeutet, dass diejenigen, die das Gewicht nach der konzentrischen Phase einfach fallen lassen – und davon gibt es einige -, ein nicht unbedeutendes Wachstumspotential verschenken.
Möchtest Du deine Muskulatur maximal reizen, musst Du auch die exzentrische Phase durchführen. So erhöhst Du deine Trainingsintensität. Und das ohne zusätzlichen Aufwand. Die „negative“ Bewegungsphase sollte zwischen fünf und sechs Sekunden betragen.