Du möchtest eine stärkere Rückenmuskulatur bekommen?
Einen trainierten Rücken zu besitzen kann dein Aussehen sowie deine physische Erscheinung auf ein ganz anderes Level bringen. Durch die Herausbildung einer stärkeren Rückenmuskulatur bekommt dein Rücken eine V-Form. Diese lässt deine Taille schmaler erscheinen womit du weitaus athletischer aussiehst. Damit du dieses Aussehen bekommst, musst du ein massives Muskelwachstum initiieren.
Sicherlich wirst du denken, dass Klimmzüge ausreichen um deinen Rücken zu stabilisieren und zu stärken. Jedoch wirst du bald denken, dass derartige Übungen auf Dauer nicht ausreichen werden um wirklich Muskelmasse für deinen Rücken aufzubauen.
Wir werden dir in diesem Artikel einige gute Übungen zeigen, wie du deine Rückenmuskulatur gezielt aufbauen kannst. Doch bevor wir die einzelnen Übungen vorstellen, möchten wir kurz auf den Rücken eingehen.
Die Funktion der Rückenmuskulatur
Der Rücken bzw. die Rückenmuskulatur hat die Aufgabe die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu strecken. Sie stützt deinen gesamten Körper damit du dich aufrecht halten kannst und die notwendige Stabilität bekommst. Um deine Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit zu erhöhen, brauchst du eine trainierte Rückenmuskulatur. Auf diese Weise können Bewegungen in die unterschiedlichsten Richtungen ermöglicht werden. Durch die Kräftigung der Rückenmuskulatur kann man zudem Rückenschmerzen entgegenwirken.
Übung 1 – Kreuzheben
Das Kreuzheben (Deadlift) ist eine Übung, wo du das beste Aufwand-und-Ertrag-Verhältnis erzielst. Du wirst bei kaum einer anderen Übung deinen Körper so beanspruchen wie beim Kreuzheben. Viele Muskelgruppen werden zugleich aktiviert: Rückenmuskeln, Bauchmuskeln, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
Möchtest du deinen Rückenstrecker effektiv beanspruchen? Dann wirst du um das Deadlifting nicht herumkommen. Diese Übung kannst du sinnvoll durch die Einnahme von Muskelaufbau-Produkten ergänzen.
Vorgehensweise:
- Hebe die Stange hoch und strecke deine Beine.
- Halte die Langhantel eng am Körper.
- Atme aus und halte die Position für 2 Sekunden.
- Senke die Stange in einer kontrollierten Bewegung, aber halte dabei deinen Rücken stets gerade.
Bei dieser Übung solltest du darauf achten, dass du dich ausreichend aufwärmst, weil sie sehr brutal bzw. effektiv und intensiv ist.
Übung 2 – Langhantel-Rudern
Das Langhantel-Rudern wo du bei vorgebeugter Position eine Langhantel hochhebst, ist eine weitere sehr sinnvolle Übung für deinen Rücken. Bei dieser Übung beanspruchst du deinen Trapez-Muskel. Du kannst hier deinen Winkel frei variieren und wirst schnell merken, dass du schon nach ein paar Sätzen deine Intensität erhöhen kannst.
Vorgehensweise:
- Umgreife die Hantel schulterbreit.
- Hebe die Stange bis zum Bauchnabel hoch.
- Ziehe die Hantel aus dem Ellbogen heraus – Dein Bizeps und Unterarm sollen dabei das Gewicht halten.
- Wenn du oben angekommen bist, ziehst du deine Schulterblätter zurück.
Übung 3 – Latzug
Der Latzug kann auf sehr effektive Weise deine Rückenweite verbessern. Der Latzug (Cable Pull-Down) ist kein Ersatz für Klimmzüge, aber eine sinnvolle Ergänzung. Von dieser Übung können besonders Anfänger profitieren, weil die Übungen nicht so intensiv sind wie die davor besprochenen. Natürlich können auch Fortgeschrittene diesen Latzug durchführen. Ergänze diese und die anderen Übungen durch die Einnahme Qualitäts-Produkten aus unserem Fitnessfood-Onlineshop.
Vorgehensweise:
- Sitze gerade auf der Bank und beuge deinen Kopf nach vorne.
- Hebe deinen Kopf nun an und lege ihn leicht in den Nacken.
- Ziehe die Stange bis zur Brust herunter – deine Ellenbogen solltest du so weit wie möglich nach hinten ziehen.
- Achte darauf, dass du deine Schulterblätter zusammenziehst um eine hohe Kontraktion zu erzielen.
- Lasse das Gewicht langsam und kontrolliert wieder herunter.