Adaptation als Voraussetzung für die Leistungsverbesserung
Eine einzige Trainingseinheit reicht in keinem Fall aus, um eine Steigerung in der jeweiligen Übung zu erreichen. Direkt im Anschluss an eine Trainingseinheit kommt es gar zu einem Leistungsabfall. Diese verminderte Leistungsfähigkeit ist auf die Ermüdung durch die körperliche Beanspruchung zurückzuführen. Aber warum führen regelmäßige, sich wiederholende Trainingseinheiten zu einer Leistungsverbesserung? Die Leistungsverbesserung tritt ein, da sich der Körper an die (Trainings-) Belastung anpasst. Das nennt man auch Adaptation. Hierbei handelt es sich um ein Grundgesetz der Trainingswissenschaft bzw. des Trainings. Was genau unter Adaptation zu verstehen ist und wie man die Adaptation der Muskeln an eine körperliche Beanspruchung erreicht, soll im Folgenden erläutert werden.
Der Organismus passt sich an die Umwelt an
Wurde eine Trainingsmaßnahme korrekt geplant und vor allem auch umgesetzt, führt das systematische Training zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit. Die Leistungsfähigkeit einer Person besteht aus mehreren Komponenten. Beispielsweise macht die Kraft einen Teil der körperlichen Leistungsfähigkeit aus. Wie bereits erwähnt, ist der Grund der gesteigerten Leistungsfähigkeit durch ein systematisches Training die Anpassung des Körpers an die physische Belastung, kurz: Adaptation. Im weiteren Sinn kann man unter dem Begriff Adaptation die Anpassung eines Organismus an die ihn umgebende Welt verstehen. Verändert sich diese Umwelt, verändert sich auch der Organismus.
Sportliche Übungen als Adaptationsreiz
Ein Organismus passt sich an seine Umwelt an, um in dieser überleben zu können. In der Biologie stellt die Adaptationsfähigkeit ein wichtiges Merkmal von Lebewesen dar.
Auch regelmäßige körperliche Belastungen wie systematische Trainingseinheiten stellen einen Adaptationsreiz für den Organismus dar. Wer trainiert, verfolgt mit diesem Training ein bestimmtes Ziel und zwar die Leistungsverbesserung aufgrund von spezifischen Adaptationen.
Vier Faktoren der Adaptation
Die folgenden Faktoren spielen eine maßgebliche Rolle für den Adaptationsprozess im Rahmen eines Trainingsprogramms:
- die Reizgröße, auch als Überlast bezeichnet
- die sogenannte Akkommodation
- die Spezifik der Belastung
- die Individualität des oder der Trainierenden
Überlast
Eine Adaptation kann nur eintreten, wenn bei der Übung eine Überlast zur Wirkung kommt. Das heißt nichts anderes als, dass Anpassungen des Körpers nur eintreten (können), wenn ein gewohntes Maß an Belastung überschritten wird. Im „Training“ gibt es allgemein zwei Wege, um eine Überlast zu bewirken: Entweder erhöht man die Trainingsbelastung (Umfang, Intensität) innerhalb einer Übung oder man wechselt die Übung. Wenn ein Trainierender über einen langen Zeitraum dieselben Übungen mit gleichbleibender Intensität bzw. mit gleichbleibendem Umfang absolviert, treten keine wesentliche Anpassungen mehr ein.
Akkommodation
Die unveränderte Leistungsfähigkeit bei gleichbleibenden Übungen wird als Prinzip der Akkommodation bezeichnet. Dieses Prinzip stellt ein grundlegendes Gesetz der Biologie dar. Ganz allgemein sagt es aus, dass die Reaktion eines biologischen Objekts auf einen gleichbleibenden Reiz abnimmt. Im Training stellen die Übungen diesen Reiz dar. Um den Einfluss der Akkommodation in einem Trainingsprogramm zu verringern, muss das Programm abwechslungsreich gestaltet werden.
Spezifik
Nach dem Prinzip der Spezifik sind Trainingsadaptationen hochspezifisch. Während Ausdauertraining vor allem positive Auswirkungen auf die aerobe Leistungsfähigkeit hat, wirkt sich Krafttraining u.a. positiv auf die Muskelkraft und die Muskelmasse aus.
Individualität
Kein Mensch ist wie der andere. Demnach ruft dieselbe Trainingsmaßnahme bei einzelnen Personen unterschiedliche Effekte hervor. Dieses Prinzip lässt sich auch auf den Profi-Sport übertragen: Ein Profisportler benötigt ein auf ihn zugeschnittenes Trainingsprogramm. Nur individuelle Programme führen zu einer Leistungssteigerung. Anders herum eignen sich die Trainingsprogramme von Spitzensportlern nicht für Amateure. Ein Trainingsprogramm – egal, ob Profi oder Amateur – muss stets auf die individuellen Voraussetzungen und Ziele des Trainierenden zugeschnitten werden.
Weiterführende Informationen
Die Beachtung der erläuterten Prinzipen stellt eine gute Voraussetzung für ein effektives Training dar. Ausreichen tut das allerdings nicht – im weiten Sinn spielen diverse andere Faktoren eine wichtige Rolle für die Adaptation des Körpers an ein systematisches Training. Zu diesen Faktoren gehört beispielsweise die richtige Ausführung der Übungen. Und auch die Ernährung nimmt eine entscheidende Rolle ein: Beispielsweise benötigt der Körper ausreichend Proteine, um sich regenerieren zu können. Zudem spielen Eiweiße eine essenzielle Rolle beim Aufbau der Muskulatur. Die kleinsten Bausteine von Proteinen, Aminosäuren, sind für die Synthese von Enzymen wichtig. Vitamine und Minerale sind essenziell für den Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel.