Volkskrankheit Rückenschmerzen
Rückenschmerzen gehören zu den meisten Beschwerden in Deutschland und ganz Europa. Bereits in der Kindheit nehmen wir Fehlhaltungen ein, die langfristig zu Haltungsschwächen führen. Und im Alter wird es nicht besser: Lange Tage am Schreibtisch in der klassischen „Fragezeichen-Haltung“ führen zu einer Verkürzung der einzelnen Rückenmuskeln und somit zu einer Verschlechterung der Haltung. In ihrem Leben bleiben nur etwa 20 Prozent der deutschen Bevölkerung von Rückenschmerzen verschont. Viele versuchen ihre Beschwerden mit Medikamenten oder anderen Mittelchen zu lindern – dass ein spezielles Rückentraining den Schmerzen vorbeugen und diese auch bekämpfen kann, ist den wenigsten bewusst bzw. meinen viele Betroffene, dass sie ihren schmerzenden Rücken nicht noch durch ein Krafttraining belasten sollten.
Mit einem Rückentraining erreicht man mehr als einen starken Rücken
Rückenschmerzen können die Betroffenen stark in ihrem Alltag einschränken – derjenige, der seine Rückenmuskulatur gezielt trainiert, kann nicht nur seine Beschwerden lindern, sondern seine Lebensqualität verbessern: Durch einen starken Rücken beugt man einer mangelnden Entspannungsfähigkeit und somit auch psychischen Überforderungen vor. Dadurch wird die Leistungsfähigkeit im Alltag aufrecht erhalten und man kann das Leben voll und ganz genießen.
Die Top Übungen für das Rückentraining
Mit den folgenden Übungen deckt man die wichtigsten Rückenmuskeln ab. Die Übungen verhelfen zu einem „breiten Kreuz“ und beugen Rückenschmerzen effektiv vor. Bei den Übungen handelt es sich sozusagen um die Klassiker des Rückentrainings. Die Rede ist von Klimmzügen, Kreuzheben und Langhantelrudern.
Übung 1 – Klimmzüge
Mit Klimmzügen, auch Pull-Ups genannt, werden die folgenden Muskeln trainiert: musculus latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), musculus trapezius pars ascendens (unterer Anteil des Kapuzenmuskels), musculus rhomboideus minor et Major (großer und kleiner Rautenmuskel), musculus teres Major (großer Rundmuskel). Außerdem haben weitere Muskeln wie der Rückenstrecker und der Bizeps eine unterstützende Funktion.
Es gibt drei verschiedene Varianten von Klimmzügen: Klimmzüge im normalen Griff, enge Klimmzüge im Untergriff und breite Klimmzüge im Obergriff. Je nach Griffweite werden die einzelnen Muskeln unterschiedlich stark beansprucht. So haben die Varianten beispielsweise unterschiedliche Effekte auf den Latissimus dorsi. Die neutrale Griffhaltung wird auch als Hammergriff bezeichnet.
Die Ausführung
Der Trainierende hängt sich an die Klimmzugstange und achtet darauf, die Arme nicht komplett durchzustrecken, d.h. es sollte ein leichter Knick im Ellenbogen beibehalten werden. Der Rücken ist durchgestreckt, die Beine ebenfalls. Letztere können auch angewinkelt werden. Nun zieht man sich nach oben und atmet dabei aus. Die Endposition der Aufwärtsbewegung weicht bei den Übungen etwas voneinander ab: Bei den Klimmzügen im normalen Griff ist sie z.B. erreicht, wenn die Schlüsselbeinfasern der Brust die Stange erreicht haben. Nachdem man die Endposition erreicht hat, lässt man seinen Körper langsam wieder nach unten senken und atmet dabei ein. Wieder muss darauf geachtet werden, einen leichten Knick im Ellenbogen beizubehalten.
Übung 2 – Kreuzheben
Beim Kreuzheben, welches auch unter dem Namen Deadlifts bekannt ist, werden die folgenden Muskeln beansprucht: musculus erector spinae (Rückenstrecker), musculus quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel), musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel). Weitere Muskeln wie der Halbsehnenmuskel haben eine unterstützende Funktion.
Die Ausführung
Die Übung ist sehr komplex, sodass sie zunächst nicht ohne Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden sollte. Außerdem sollte das Gewicht erst gesteigert werden, wenn die Übung fehlerfrei beherrscht wird.
Zu Beginn der Übung stellt man sich schulterbreit vor die Langhantel und umfasst diese im Wechselgriff etwa schulterbreit. Anschließend geht man in die Hocke. Die Bauchmuskeln sind angespannt, der Rücken im leichten Hohlkreuz. Der Blick geht starr nach vorne, und der Kopf stellt die Verlängerung der Wirbelsäule dar. Der ganze Körper ist angespannt.
Beim Aufrichten kommt die Kraft aus den Beinen sowie aus der unteren Rückenmuskulatur – zunächst werden die Beine (nicht ganz!) gestreckt und anschließend wird der Rücken aufgerichtet. Während dieser Phase wird ausgeatmet. Die Hantel wird möglichst nah am Körper entlanggeführt. Die Ausführung erfolgt völlig ohne Schwung und in absoluter Ruhe.
Hat man die aufrechte Position erreicht, wird die Hüfte leicht nach vorne geschoben und die Schultern nach hinten gezogen.
Nun schiebt man die Schultern wieder nach vorne, zieht die Hüfte zurück und leitet die Absetzbewegung ein. Diese´verläuft so wie das Aufrichten, nur andersherum. Dabei wird eingeatmet. Sobald die Langhantel wieder auf Bodenhöhe ist, ist die Übung abgeschlossen.
Übung 3 – Kniebeugen
Kniebeugen bzw. Squads beanspruchen hauptsächlich den musculus quadrizeps femoris (vierköpfiger Oberschnkelmuskel), den musculus biceps femoris (Beinbizeps) und den musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel). Der Rückenstrecker (musculus erector spinae) übernimmt bei dieser Übung eine wichtige unterstützende Rolle, sodass die Übung auch ideal für die Stärkung dieses Bereichs geeignet ist.
Die Ausführung
Der Trainierende steht unter der Langhantelstange und legt diese auf dem Kapuzenmuskel auf. Die Stange muss deutlich breiter als schulterbreit gegriffen werden. Die Ellenbogen werden nach hinten geschoben, die Beine stehen schulterbreit auseinander. Der Oberkörper ist gerade, der untere Rücken weist eine leichte Hohlkreuz-Stellung auf. Nun wird die Stange aus der Halterung gehoben.
Der Trainierende befindet sich im aufrechten Stand, die Brust ist nach vorne geschoben. Der Oberkörper ist gerade, der untere Rücken nach wie vor in einem leichten Hohlkreuz. Die Bauchmuskeln sind angespannt und der Blick geradeaus gerichtet.
Während die Beine gebeugt werden, schiebt sich das Gesäß nach hinten und der Oberkörper wird leicht nach vorne gebeugt. Hierbei wird eingeatmet. Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen hinaus gehen und sie müssen in dieselbe Richtung zeigen wie diese. Sobald die Oberschenkel parallel zum Boden stehen, ist die Endposition erreicht.
Nun werden die Beine (nicht ganz!) durchgestreckt und es wird ausgeatmet. Auch hierbei befindet sich der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Sobald man sich wieder im Stand befindet, ist die Übung abgeschlossen.
Rückentraining mit maximaler Effektivität
Für ein effektives Rückentraining – natürlich nicht nur beim Rückentraining – müssen die Muskeln mit ausreichend Protein versorgt werden. Nur so können sie wachsen und den Anforderungen des Trainings standhalten. Außerdem trägt Eiweiß zur Regeneration nach dem Training bei. Vor allem der Einsatz von Casein-Protein und von Whey-Protein ist sinnvoll. Ersteres hat einen hohen BCAA-Anteil und das Whey-Protein stellt möglichst schnell viele Aminosäuren bereit. Vor dem Training liefern hochwertige Kohlenhydrate ausreichend Energie.