Lange Läufe für deine Marathonvorbereitung
Lange Läufe sind die wichtigsten Trainingseinheiten zur Halb- oder Marathonvorbereitung. Sie sind die effektivste Möglichkeit um die Muskelausdauer zu trainieren. Außerdem trainierst du gleichzeitig deine Glykogen- und Fettverbrennung. Durch die lange Belastung wird die Kapazität der Sauerstoffaufnahme erhöht und die Ausdauerfähigkeit geschult.
Wie lang ist ein langer Lauf?
Die Länge eines langen Laufes ist vor allem davon abhängig, ob du Anfänger bis oder bereits regelmäßig läufst.
Das individuelle Leistungsvermögen ist der Gradmesser für deine Laufdistanz. Als Laufanfänger solltest du dir zuerst vornehmen mindestens 40 Minuten am Stück zu laufen. Hast du dieses Ziel erreicht, kannst du deine Laufzeit pro Woche um 5 Minuten erhöhen, bis du es schaffst, 60 Minuten am Stück zu laufen. Danach können weitere Etappenziele folgen, wie den 10 Kilometer Lauf oder 90 Minuten am Stück.
Sind Halbmarathon oder Marathon dein Ziel? Dann solltest du mindestens 2 Stunden am Stück langsam laufen. Für einen Marathon sogar 2,5 Stunden oder länger.
Dabei gilt als Grundlage für die Berechnung der Länge deines Laufes, die Zeitdauer deiner längsten Einheit der letzten drei Wochen. Du solltest aber nicht mehr als 10 bis 15 % Kilometer draufrechnen.
Wichtige Kriterien für deinen langen Lauf
- Auch bei einer Marathonvorbereitung sollte dein langer Lauf nicht länger als 3 Stunden dauern.
- Die Körperstatur ist für die Länge des Laufes entscheidend. Jeder lange Lauf ist eine Belastung für deine Fußgelenke und Knie. Je länger die Dauer deines Laufes, desto größer die Belastung für deine Gelenke. Außerdem gilt, je mehr Gewicht dein Körper tragen muss, desto mehr werden deine Gelenke beansprucht. Deshalb solltest du nach einem langen Lauf einen Ruhetag einlegen. So kannst du außerdem einer Überbelastung vorbeugen.
- Du solltest die Länge deiner Läufe nicht mehr als 3 Wochen am Stück steigern. Dein Körper muss sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Deshalb ist es ratsam, nicht mehr als einen langen Lauf pro Woche zu absolvieren. Jede 4. Woche sollte reduzierte Umfänge aufweisen, um deinem Körper die Chance auf Regeneration zu geben.
- Es reichen 6 lange Läufe in deiner Marathonvorbereitung aus. Dabei sollte der letzte lange Lauf 2 Wochen vor dem eigentlichen Marathon sein. Durch das Verringern der Umfänge kann dein Körper sich wieder regenerieren und zu Kräften kommen.
Welches Tempo ?
Grundsätzlich gilt für lange Läufe ein deutlich geringeres Tempo, als du es wahrscheinlich gewohnt bist. Dabei kann das Tempo nicht langsam genug sein. Mit diesem Wohlfühltempo solltest du relativ locker 70 bis 90 Minuten durchlaufen können. Deine Herzfrequenz sollte dabei ca. 70-80 % deines Maximalwerts betragen.
Tipp: Schlage einfach ca. 30 Sekunden pro Kilometer auf deine normale Laufzeit drauf.
Durch das langsamere Tempo, aber die deutlich längere Belastungszeit schulst du deine Fettverbrennung. Du läufst im Sauerstoffüberschuss, kannst also während des Laufes noch reden. Dein Energiestoffwechsel wird trainiert und dein Körper kann immer besser aus den Kohlenhydraten und Fetten die benötigte Bewegungsenergie erzeugen.
Wie ist die Ernährung bei einem langen Lauf?
Du solltest auf keinen Fall nüchtern in einen langen Lauf starten. Wenn du deine Läufe steigerst, solltest du nicht vergessen, unbedingt Trinken und bei noch längeren Läufen Essen mitzunehmen. Ab wann du etwas trinken oder gar essen solltest, ist von vielen individuellen Umständen abhängig. Die Intensität des Laufes, das Wetter, die Strecke aber auch deine Tagesform können eine Rolle spielen. Mit dem Trinken kannst du früh anfangen, aber spätestens ab einer Laufdauer von 1 Stunde. Bei heißem Wetter noch viel früher. Hierfür gibt es spezielle Lauf-Trinkgürtel mit kleinen Plastikflaschen.
Mit dem Essen kannst du etwas länger warten. Je nach Körper kann man bis zu 2,5 Stunden auch gut ohne Essen auskommen. Aber etwas dabei zu haben ist für den Notfall nicht schlecht. Hier gibt es verschiedene Wege die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und sich die benötigte Energie zu holen.
Doch was isst man am besten?
Um eine optimale Leistung über den gesamten Lauf zu erhalten, gibt es drei Möglichkeiten der Energieaufnahme.
Möglichkeit 1 – natürliche Nahrung
Das können zum Beispiel Datteln oder eine Banane sein. Allerdings solltest du wissen, dass es bis zu 2 Stunden dauern kann, bis die Energie aus der Banane in deinen Muskeln ankommt. Bananen eignen sich vor allem, wenn du länger als 3 Stunden läufst oder zur Regeneration.
Möglichkeit 2 – Energie Riegel
Ein Riegel liefert die benötigte Energie innerhalb von 30 Minuten, daher eignet er sich optimal kurz vor oder auch während eines langen Laufes. Es gibt verschiedene Arten von Riegeln, daher solltest du immer auf die Zutatenliste gucken. Es gibt Riegel, die deinen Muskelaufbau unterstützen, welche die dir Kalorien und Energie für deinen Lauf liefern und wiederum welche die gezielt die Regeneration fördern.
Während die Banane rund 20 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm liefert, schafft der Energieriegel locker die dreifache Menge.
Wichtig: Du solltest zu den Riegeln viel trinken, damit dein Körper die Nährstoffe optimal aufnehmen kann. Am besten ist Wasser dazu.
Möglichkeit 3 – Energie Gels
Reißen, quetschen, runterdrücken – Energie Gels sind prall gefüllt mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Die benötigte Energie kommt binnen 10 Minuten in den Muskeln an. Deshalb sind sie ideal als primäre Energieversorgung während eines langen Laufes.
Neben den Kohlenhydraten enthalten die Gels zusätzliche Aromen für unterschiedliche Geschmacksrichtungen. Auch Vitamine wie Vitamin B6, B2 und B1 oder Elektrolyte und Aminosäuren werden den Gels hinzugefügt. In den letzten Jahren hat sich auch die Anreicherung von Koffein durchgesetzt.
Beim Verzehr von Energie Gels solltest du auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. So kannst du das Risiko einer Dehydration vermeiden. Die Einnahme eines Gels mit 200 ml Wasser gilt hierbei als Empfehlung.
Tipp: Energie Gels ersetzen keine ausgewogene Mahlzeit und sollten vor einem Wettkampf oder langen Lauf ausprobiert werden. Jeder Körper kann auf die verschiedenen Inhaltsstoffe unterschiedlich reagieren.
Vorteile von Energie Gels
Energie Gels liefern schnelle Energie, was vor allem an ihrem hohen Kohlenhydratanteil liegt. Es handelt sich hierbei um einfache Kohlenhydrate in Form von Glukose, Fruktose oder anderen Zuckerarten. Sie gelangen schnell ins Blut. Außerdem sind sie aufgrund ihres geringen Gehaltes an Fett, Ballaststoffen und Proteinen leicht verdaulich. Sie belasten deinen Magen deutlich weniger als die Riegel.
Fazit
Lange Läufe sind wichtig um deine Ausdauerfähigkeit und Sauerstoffaufnahme zu trainieren. Ganz nebenbei verbrennst du ca. 750 – 800 kcal pro Stunde beim Laufen. Durch regelmäßiges und gleichmäßiges Laufen baust du Muskeln auf, deine Haut wird straffer und fester. Außerdem wird deine Bein- und Po-Muskulatur trainiert. Das Ergebnis – ein wohlgeformter Körper. Und der beste Vorteil, du brauchst nicht viel. Trainingssachen angezogen, die Laufschuhe zugebunden und schon kann es losgehen.
Wenn du lange Läufe machst, denke immer an deine Verpflegung während des Laufes. Dabei kannst du selbst entscheiden, ob du lieber Gels, Energie Riegel oder natürliche Nahrung zu dir nimmst.
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