Vitamin D: Das musst du über das Sonnenvitamin wissen

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das dein Körper selbst bilden kann. Und trotzdem kommt es immer häufiger vor, dass wir unter einem Vitamin D Mangel leiden.

Vitamin D gehört zu den Vitaminen, denen wir viel zu wenig Beachtung schenken. Vitamin D, auch als Sonnenvitamin bezeichnet, können wir mithilfe von Sonnenlicht in der Haut produzieren. Vorausgesetzt natürlich, dass wir uns der Sonne aussetzen. Tun wir dies nicht – und das ist heutzutage häufig der Fall, laufen wir Gefahr, einen Vitamin D Mangel zu erleiden. In diesem Beitrag erfährst du alles über Vitamin D, was bei einem Vitamin D Mangel passiert und warum wir nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer unter einem Vitamin D Mangel leiden.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D gehört zu den einzigen Vitaminen, die unser Körper selbst bilden kann. Dies geschieht mithilfe von Sonnenlicht, das für die Produktion von Vitamin D unverzichtbar ist. Nicht umsonst wird Vitamin D auch gerne als Sonnenvitamin oder Sonnenhormon bezeichnet – eben weil du die Sonne brauchst, um Vitamin D produzieren zu können.

Die Produktion von Vitamin D findet zum grössten Teil in der Haut statt, wenn das Sonnenlicht direkt auf deine Haut trifft. Tut sie dies nicht – und das ist vor allem im Winter der Fall – können wir auch nicht so viel Vitamin D bilden. Dies kann langfristig zu einem Vitamin D Mangel führen, wenn wir nicht anderweitig vorsorgen und das Sonnenvitamin auf anderem Wege zuführen.

Vitamin D kannst du nämlich auch über die Nahrung aufnehmen, nur ist der Gehalt an Vitamin D in Lebensmitteln weitaus geringer als der Vitamin D Gehalt, der durch den Einfluss von Sonnenlicht entsteht.

Im Vergleich: Mithilfe von Sonnenlicht können wir in nur einer Stunde bis zu 20.000 IE Vitamin D bilden, während wir über die Ernährung – je nach Lebensmittel – zwischen 300 und 4.000 IE aufnehmen.

Welche Lebensmittel haben Vitamin D?

Vitamin D produzieren wir zwar grösstenteils selbst, jedoch können wir das Sonnenvitamin auch durchaus über die Ernährung zuführen. Dies geschieht in erster Linie durch fettreichen Fisch, wie etwa

• Sardinen (400 IE)
• Lachs (640 IE)
• Hering (1.000 IE)
• geräucherter Aal (3.600 IE)

Aufgrund des geringen Gehalts an Vitamin D spielen diese Lebensmittel für die Deckung des Tagesbedarfs eher eine untergeordnete Rolle. Wichtigste Quelle zur Bildung von Vitamin D ist und bleibt die Sonne, mit deren Hilfe wir Unmengen von Vitamin D bilden und auch langfristig speichern können. Sind die Vitamin D Speicher aufgebraucht, sinkt auch der Vitamin D Spiegel im Blut.

Wie hoch ist der Vitamin D Bedarf?

Die Frage, wie viel Vitamin D du täglich brauchst, lässt sich nur schwer beantworten. Eben weil wir den Bedarf an Vitamin D nicht ausschliesslich über die Ernährung, sondern vielmehr durch den Einfluss von Sonnenlicht decken. Ein 10- bis 30- minütiges Sonnenbad reicht bereits aus, um die körpereigenen Vitamin D Speicher aufzufüllen.

Der Tagesbedarf von Vitamin D liegt bei 800 IE, den wir durch den Einfluss von Sonnenlicht problemlos erreichen können. Wie viel Vitamin D wir mithilfe von Sonnenlicht bilden können, ist allerdings von vielen Faktoren abhängig, wie etwa

• von der Jahreszeit
• vom Hauttyp
• vom Breitengrad
• von der Sonneneinstrahlung
• von der Kleidung
• vom Sonnenschutz

Vitamin D Mangel: Welche Ursachen gibt es?

Viele Menschen leiden heutzutage nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer unter einem Vitamin D Mangel. Da du das Sonnenvitamin selbst bilden kannst, sollte man doch meinen, dass du gar kein Vitamin D Mangel erleidest. Dem ist aber nicht so.

Denn: Im Winter verstecken wir unsere Haut unter dicker Winterkleidung, sodass die Sonne gar keine Chance hat, auf grössere unbedeckte Hautstellen zu treffen. Im Winter sind die Tage (gerade in nördlichen Breitengraden) viel kürzer, weil es morgens erst sehr spät hell und abends früher dunkel wird. Ausserdem ist das Sonnenlicht nicht so intensiv wie im Sommer.

Dass wir auch im Sommer häufig unter einem Vitamin D Mangel leiden, ist damit zu begründen, dass wir uns tagsüber meistens in geschlossenen Räumen aufhalten. Um genügend Sonnenlicht zu tanken, müsstest du dich gerade zwischen 11 Uhr und 15 Uhr draussen aufhalten, wenn die Sonneneinstrahlung am stärksten ist.

Damit du über das Sonnenlicht genügend Vitamin D aufnehmen kannst, darfst du deine Haut nicht mit langer Kleidung bedecken. Ein kurzes Sonnenbad in der Mittagszeit (falls irgend möglich ohne Sonnencreme oder mit Sonnencreme mit geringem Lichtschutzfaktor) ist für die Aufnahme von ausreichend Vitamin D am besten. Ab 15 Uhr sinkt die Intensität des Sonnenlichts wieder und somit auch die Möglichkeit, genügend Vitamin D über die Haut aufzunehmen.

Vitamin D3 und D2: Welchen Unterschied gibt es?

Wusstest du, dass Vitamin D nicht gleich Vitamin D ist? Vitamin D kann nämlich in Form von

• Vitamin D3
• Vitamin D2

in Erscheinung treten.

Was ist Vitamin D3?

Vitamin D3 (Colecalciferol) ist die Form von Vitamin D, die du durch den Einfluss von Sonnenlicht selbst bilden kannst. Tierische Lebensmittel enthalten ebenfalls Vitamin D3, allerdings längst nicht in einer solch hohen Konzentration, wie wir sie durch den Einfluss der Sonne bilden können. Allerdings sind Lebensmittel mit Vitamin D eine wertvolle Ergänzung in der kalten Jahreszeit, um die Zufuhr von Vitamin D zu erhöhen.

Was ist Vitamin D2?

Vitamin D2 (Ergocalciferol) kommt – im Gegensatz zu Vitamin D3 – ausschliesslich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es ist allerdings nicht so wirksam wie Vitamin D3, weil der Körper es schlechter verwerten kann.

Vitamin D Wirkung: Wozu brauchst du das Sonnenvitamin?

Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine in deinem Körper, das auf viele Prozesse Einfluss nimmt.

Vitamin D beeinflusst zum Beispiel

• das Herz-Kreislauf-System
• das Immunsystem
• das Erbgut
• die Nerven
• das Gehirn
• die Zellen
• den Nährstoffhaushalt

Vorausgesetzt natürlich, dass du genügend Vitamin D – sei es durch das Sonnenlicht oder über die Ernährung – aufnimmst und die Vitamin D Speicher somit gefüllt sind.

Ein wichtiger Co-Faktor, der bei der Aufnahme von Vitamin D eine grosse Rolle spielt, ist Vitamin K2. Vitamin D ist nämlich vor allem für die Aufnahme von Calcium und dem damit verbundenen Erhalt der Knochengesundheit von grosser Bedeutung.

Vitamin D und K2: ein unschlagbares Team

Um das in der Nahrung enthaltene Kalzium optimal aufnehmen zu können, ist Vitamin D auf einen Partner angewiesen: Vitamin K2. Als Vitamin ist Vitamin K2 noch relativ unbekannt, jedoch gewinnt es, in Kombination mit Vitamin D (insbesondere als Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln) immer mehr an Bedeutung.

Vitamin K2 trägt nämlich zu einer besseren Resorption von Kalzium und optimalen Aufnahme des Peptid-Hormons Osteocalzin bei, das zum Beispiel bei der (Neu-)Bildung von Knochen und der Einlagerung von Calcium in den Knochen eine elementare Rolle spielt.

Ohne das Vitamin K2 bleibt dieses Peptid-Hormon weitestgehend inaktiv, sodass Vitamin D auch keinen Einfluss auf die Knochengesundheit hat. Um das Sonnenvitamin auch durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels optimal verwerten zu können, ist dieses meistens an Vitamin K2 gebunden.

Vitamin D Mangel: Welche Symptome gibt es?

Ein Vitamin D Mangel ist keine Seltenheit. Viele Menschen leiden darunter. Und das nicht nur in den Wintermonaten, sondern auch im Sommer, weil sie sich tagsüber in geschlossenen Räumen, entweder im Büro und/oder im Auto, aufhalten. Doch: Wie äussert sich ein Vitamin D Mangel eigentlich und welche Symptome gibt es?

Die Aufnahme von Vitamin D wird von vielen Faktoren beeinflusst, beispielsweise vom Breitengrad. Menschen in nördlichen Breitengraden sind erfahrungsgemäss stärker gefährdet – vor allem, wenn sie sich kaum dem Sonnenlicht aussetzen, bei Sonnenschein lange Kleidung tragen oder eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor benutzen.

Auch können bestimmte Medikamente, wie zum Beispiel Antiepileptika, und chronische Darmerkrankungen die Aufnahme von Vitamin D über die Ernährung stören.

Da das Sonnenvitamin sowohl auf die Zellen, Knochengesundheit, Muskeln und Nerven als auch auf das Gehirn, Herz-Kreislauf-System und Immunsystem Einfluss nimmt, können die Symptome bei einem bestehenden Vitamin D Mangel auch unterschiedlich ausfallen.

Diese Symptome können bei einem Vitamin D Mangel auftreten:

• Müdigkeit
• allgemeine Schwäche und nachlassende Leistungsfähigkeit
• Stimmungsschwankungen und depressive Verstimmungen
• Osteoporose (Knochenschwund)
• Immunschwäche und höhere Infektanfälligkeit
• Muskelschmerzen und Muskelschwäche
• Kreislaufprobleme
• Herzrhythmusstörungen
• neurologische Störungen
• Nervenschmerzen

Ob du an einem Vitamin D Mangel leidest, kann letztendlich nur ein Bluttest zeigen. Am besten suchst du deinen Hausarzt auf – er kann dir in jedem Fall weiterhelfen.

Was kann ich bei einem Vitamin D Mangel tun?

Bei einem bestehenden Vitamin D Mangel gibt es viele Möglichkeiten, um das Defizit wieder auszugleichen. Die nachfolgenden Tipps helfen dir grundsätzlich dabei, die Vitamin D Zufuhr zu erhöhen und langfristig einem Vitamin D Mangel vorzubeugen.

1. Sich öfters draussen aufhalten

Wenn du unter einem Vitamin D Mangel leidest, solltest du dich tagsüber öfters draussen aufhalten. Vor allem in der Mittagszeit, wenn die Intensität des Sonnenlichts sehr intensiv ist.

2. Nicht so viel Sonnenschutzmittel benutzen

Über die Verwendung von Sonnenschutzmittel wird immer wieder diskutiert. Einerseits sollen wir uns viel draussen aufhalten, um mithilfe von Sonnenlicht genügend Vitamin D zu tanken, jedoch müssen wir auch gleichzeitig unsere Haut vor einer direkten Sonneneinstrahlung schützen.

Fakt ist: Gegen ein zehn- bis zwanzigminütiges Sonnenbad ist – je nach Hauttyp – auch ungeschützt nichts einzuwenden, allerdings solltest du dich der direkten Sonneneinstrahlung nicht länger als eine halbe Stunde aussetzen. Helle Hauttypen laufen schnell Gefahr, sich einen Sonnenbrand zu holen, was wiederum Hautkrebs begünstigen kann.

3. Vitamin D über die Ernährung aufnehmen

Eine weitere Möglichkeit, verstärkt Vitamin D aufzunehmen, ist die Ernährung. Fettreiche Fischsorten, wie Sardinen, Lachs und Aal, enthalten nämlich viel Vitamin D, auch wenn die Dosis längst nicht so hoch ist wie das natürliche Sonnenlicht.

Insbesondere in den Wintermonaten sollte Fisch ein- bis zweimal pro Woche auf dem Ernährungsplan stehen, um die Vitamin D Zufuhr aufgrund des fehlenden Sonnenlichts zu erhöhen.

4. Ein Vitamin D Präparat einnehmen

Eine weitere Möglichkeit, einem Vitamin D Mangel vorzubeugen oder einen bestehenden Vitamin D Mangel zu behandeln, ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin D. Dies kann nicht nur in der kalten Jahreszeit, sondern auch im Sommer sinnvoll sein – gerade wenn du dich vermehrt drinnen aufhältst und wenig oder gar keinen Fisch isst.

Nahrungsergänzungsmittel sind eine einfache Möglichkeit, um den Vitamin D Spiegel risikofrei zu erhöhen, ohne sich täglich dem Sonnenlicht auszusetzen und das Risiko von Hautkrebs zu erhöhen. Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin D gibt es einiges zu beachten.

Einerseits solltest du daran denken, dass das Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D3 – die natürliche Form von Vitamin D – enthält, die der Körper gut verwerten kann. Ähnlich wie Sonnenlicht ist Vitamin D3 die am besten verfügbare Form von Vitamin D.

Des Weiteren sollte das Vitamin D Präparat ausreichend Vitamin D enthalten, um auch genügend Vitamin D zuzuführen. Ergänzend dazu isst du am besten ein- bis zweimal pro Woche Fisch, damit du das Sonnenvitamin auch über die Ernährung zuführst. Während im Sommer zusätzlich zwischen 400 und 1.000 IE empfohlen werden, kann die Ergänzungsdosis im Winter zwischen 2.000 und 5.000 IE liegen.

Um eine optimale Aufnahme von Vitamin D und eine gute Verwertung von Calcium zu gewährleisten, sollte das in dem Vitamin D Präparat enthaltene Vitamin D mit Vitamin K2 kombiniert werden. Nur durch die Zufuhr von Vitamin K2 kann das in der Nahrung enthaltene Kalzium in den Knochen eingelagert werden, was zur Erhaltung der Knochengesundheit beitragen kann.

Fitness Food bietet dir zum Beispiel ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel , das an Vitamin K2 gebunden ist und pro Kapsel 2.000 IE Vitamin D3 enthält.

Fazit

Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine, das an vielen Prozessen beteiligt ist. Es trägt zum Beispiel zu einem gesunden Herz-Kreislauf- und Immunsystem bei und hält die Zellen gesund. In Kombination mit Vitamin K2 ist Vitamin D zudem ein unverzichtbarer Bestandteil der Knochengesundheit. Da das Sonnenvitamin hauptsächlich durch den Einfluss von Sonnenlicht gebildet wird und wir uns oftmals viel zu selten draussen aufhalten, kann die Einnahme eines Vitamin D Präparates sowohl im Winter als auch im Sommer sinnvoll sein, um einem Vitamin D Mangel vorzubeugen.