01Mit High Intensity Interval Training zu deiner Traumfigur
Ein neuer Fitnesstrend findet immer mehr Anhänger, das High Intensity Interval Training, oder auch kurz HIIT genannt.
Du hast keine Zeit für Training? Dein Terminkalender ist voll und du weißt nicht wo du den Sport in deinem Tagesablauf integrieren sollst? Außerdem fehlt dir für stundenlanges Cardio und Krafttraining einfach die Zeit?
Dann ist HIIT genau das Richtige für dich. Denn es ermöglicht dir ein höchst effektives Training in kürzester Zeit. Übersetz ist HIIT eine Trainingseinheit mit hochintensiven Intervallen, welche deinen Körper an seine Leistungsgrenze bringen sollen.
Normales Cardiotraining ist nicht nur zeitintensiv, sondern wird mit der Zeit auch langweilig. Mit der Trainingsmethode HIIT verkürzt du nicht nur deine Trainingszeit, sondern erhöhst gleichzeitig auch die Effektivität deines Trainings enorm.
Schneller fit dank HIIT
Hinter dem High Intensity Interval Training versteckt sich ein Zusammenspiel aus hochintensiven Intervallen sowie langsameren Erholungsphasen. Im Vergleich zu deinem monotonen Ausdauertraining wird die Trainingszeit deutlich verkürzt. Dabei ist ein Trainingszeitraum von 20 Minuten pro Einheit völlig ausreichend. Deine Belastungsintervalle sollten einen Umfang von 15 bis 30 Sekunden haben, bevor du in die Erholungsphase gehst. Die Ruheintervalle hingegen kannst du etwas länger gestalten. Allerdings sollten auch diese 60 Sekunden nicht überschreiten. Sonst handelt es sich um eine Pause und nicht eine Erholungsphase.
Die Art der Ausdauersportart spielt bei diesem Training keine Rolle, denn je nach Vorliebe kannst du Fahrradfahren, Joggen oder auf dem Crosstrainer trainieren. Auf das Laufen betrachtet empfiehlt es sich 30 Sekunden zu sprinten und dann wieder 60 Sekunden locker zu laufen. So bringst du deinen Körper auf Hochtouren und effektiv an seine Leistungsgrenze.
Eine HIIT- Einheit
Wie vor jedem anderen Training solltest du dich vorher richtig aufwärmen. Denn auch hier gilt, nur warme Muskeln können Höchstleistung bringen. Wenn du dich vorher nicht richtig erwärmst, kann es zu Zerrungen oder anderen Sportverletzungen kommen. Wärme dich circa 10 Minuten locker auf. Danach geht es mit deinem ersten 4 Minuten Intervall los.
Wichtig: Am Ende der 4 Minuten solltest du deine Leistungsgrenze erreicht haben. Du solltest keine Wiederholung und auch keinen schnellen Schritt mehr machen können. Power dich in den 4 Minuten richtig aus!
Nach dem hochintensiven Intervall folgen 3 Minuten Regeneration, in denen du je nach Fitnesstand langsam gehst oder joggst. Anschließend folgt das nächste 4-Minütige hochintensive Intervall, dann wieder eine Erholungspause und so weiter. Diese Prozedur solltest du 4 bis 6 Mal wiederholen.
Zusammenfassend kann man sagen, dass ein Intervall immer aus 2 Phasen besteht. Der hochintensiven Phase und der Erholungsphase. In der hochintensiven Phase gehst du an deine Belastungsgrenze, ganz nach dem Motto „alles was geht“. In der Erholungsphase sollst du dich bei niedrigem Tempo von dem hochintensiven Intervall erholen.
Kombinationsmöglichkeiten deines HIIT – Trainings
Intervallaufteilung
- Anfänger – 15 Sekunden hochintensive Belastung und circa 45 Sekunden Erholungsphase
- Trainierte – 30 Sekunden hochintensive Belastung und circa 30 Sekunden Erholungspause
- Profis – 20 Sekunden hochintensive Belastung und 10 Sekunden Erholungspause
Intervallanzahl
- Anfänger – 8 Intervalle
- Trainierte – 10 Intervalle
- Profis – 12 Intervalle
Mögliche HIIT- Übungen für dein Workout
- Anfänger – Sprinten und locker Joggen
- Trainierte – Burpees und Hampelmänner ( Jumping Jacks)
- Profis – Kettlebell-Swing und Burpees
4 Gründe warum HIIT in deinen Trainingsplan mit aufnehmen solltest
1. HIIT lässt deine Pfunde schmelzen und verbrennt ordentlich Fett
HIIT hilft dir, neben einer gesunden und kalorienbewussten Ernährung, abzunehmen. Dein Stoffwechsel läuft selbst nach dem Training weiter auf Hochtouren und führt so zu einem höheren Kalorienverbrauch. Das bringt deine Fettpolster zum schmelzen. Aber auch Fatburner wie Garcinia Cambogia können dir zusätzlich helfen dein Gewicht zu reduzieren. Diesen und weitere findest du auch in unserem Onlineshop.
2. HIIT spart dir enorm viel Zeit
Denn inklusive Aufwärmen reichen zwei bis dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Training. Wenn du berufstätig bist, kannst du so HIIT problemlos in deinen Alltag integrieren. Außerdem kannst du viele Übungen auch Zuhause machen. Ein HIIT-Lauftraining erspart dir die Fahrzeit zum Fitnessstudio.
3. HIIT bringt schnelle Erfolge
Außerdem liefert dir HIIT innerhalb kürzester Zeit enorme Ergebnisse. Denn es ist durchaus möglich, bei regelmäßigem Training innerhalb von ein paar Wochen deinen Körperfettanteil zu reduzieren.
4. HIIT steigert deine Ausdauer
Die hochintensiven Trainingseinheiten steigern die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit deines Körpers. Mit regelmäßigem Training, ist dein Körper in der Lage, unter Belastung mehr Sauerstoff zu verarbeiten. Das wiederum macht dich leistungsfähiger.