Training im Sommer
Training im Sommer und bei Hitze bedarf besonderer Maßnahmen um deinem Körper nicht zu schaden. Die Laufstrecken um den See sowie die Schwimmbäder sind voll. In den Parks tummeln sich die Freeletics-Anhänger, denn endlich ist die schönste Zeit des Jahres da. Aber die Hitze kann auch gefährlich werden, gerade wenn du deinen Puls beim Sport nach oben treibst.
Solltest du dann im Sommer einfach keinen Sport machen? Keine gute Idee, denn als trainierter Freizeitsportler merkst du bereits nach einer Woche einen Leistungsrückgang und fängst im Training wieder von vorne an. Wichtig ist, dass du dein Training den Temperaturen anpasst.
9 Tipps für dein Workout bei Hitze
Wenn du dich an diese Regeln hältst, bleibst du den Sommer über nicht nur gesund, sondern auch in Topform.
1. Trainingszeit verschieben
Frühsport hat im Sommer einen eindeutigen Vorteil, denn morgens ist die Luft noch vergleichsweise kühl und frisch. Ausserdem ist die Ozonbelastung in den Morgenstunden noch am geringsten. Wenn du nicht für Frühsport gemacht bist, verlege dein Training in die späten Abendstunden. Wichtig ist, die Mittagssonne in jedem Fall zu meiden.
2. Trainingsbekleidung
Achte beim Sport darauf, dass du Kleidung aus Funktionsfasern trägst. Sie leiten den Schweiss schnell nach aussen und sorgen für etwas Abkühlung.
3. Sonnenschutz nicht vergessen
Gerade wer in der heissen Zeit zwischen 11 und 15 Uhr trainiert, braucht eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor. Dein Sonnenschutz sollte nicht zu fettig und vor allem wasserfest sein, denn Fett verstopft die Poren und verhindert das Schwitzen.
4. Kopf und Augen gut schützen
Vor allem bei heissen Temperaturen solltest du auf deinen Kopf und deine Augen achten, denn sie sind die empfindlichsten Zonen.
Tipp: Mütze und Sonnenbrille sorgen für einen ausreichenden Schutz. Bei Bedarf kann ein feuchter Lappen oder Handtuch in den Nacken gelegt werden.
5. Schattenplatz suchen
Laufen in der prallen Sonne oder Sport auf freier Fläche ohne Schatten? Lieber nicht!
Wähle deine Trainingsorte oder Laufstrecken so, dass du viel im Schatten bist. Suche Wege und Plätze, die unter Bäumen langführen.
6. Viel trinken
Im Sommer produziert dein Körper mehr Schweiss als im Winter. Dementsprechend hat dein Körper unter sportlicher Belastung einen höheren Flüssigkeitsbedarf. Damit du nicht dehydrierst solltest du ausreichend trinken. Besonders gut eignet sich Mineralwasser mit einem höheren Magnesium- oder Natriumgehalt, aber auch Wasser mit Ingwer, Zitrone oder Beeren bieten eine gute Erfrischung. Wer trotz Hitze auf sein Sportpensum nicht verzichten möchte, sollte seine Getränke zusätzlich mit isotonischem Pulver mischen.
Isotonische Getränkepulver, wie du sie auch bei uns im Shop findest, bestehen aus einer Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren. So gibst du deinem Körper noch während des Trainings alle ausgeschwitzten Vitamine und Mineralstoffe zurück und bleibst leistungsfähiger.
7. Achte auf deine Trainingsintensität
Die Sonne motiviert und beflügelt dich? Super aber achte auf deine Intensität beim Training. Gerade bei sehr hohen Temperaturen ist nicht die Zeit, um neue Bestzeiten anzustreben. Dein Herz schlägt bei Hitze bis zu 20 Schläge schneller als bei normalen Wetterbedingungen.
Tipp: Reduziere deinen Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent, wenn es draussen knallheiss ist. So bist du auf der sicheren Seite, dass du deinen Körper nicht überlastest.
8. Akklimatisieren ist das Zauberwort
Wenn du aus einem temperierten Heimatort plötzlich bei mindestens 30 Grad im Schatten aus dem Flieger oder Auto steigst, dann gib deinem Körper Zeit sich an die Temperaturen zu gewöhnen. Wenn du dich dann fit fühlst, kannst du mit einer zunächst niedrigeren Intensität loslegen. Versuche auch im Urlaub die kühleren Tage oder Tageszeiten für dein Workout zu nutzen.
9. SOS-Massnahmen
Eine Überhitzung des Körpers kann schnell zu Hitzeschäden wie Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit oder Schwindel führen.
Als Gegenmassnahmen dienen: Schatten, viel trinken und den Körper abkühlen. Besonders gefährlich ist ein Hitzschlag, wenn er hohes Fieber, Koordinationsstörungen oder eine Bewusstseinstrübung verursacht. Hier solltest du sofort in den Schatten, viel Flüssigkeit aufnehmen, mit kalten Umschlägen den Körper runterkühlen und einen Arzt rufen.