Bei intensiven Belastungen gilt: Kohlenhydrat-Speicher auffüllen!
Je höher die Intensität der Belastung, desto mehr Energie setzt der Organismus aus Kohlenhydraten frei. Allerdings weisen Kohlenhydrate, deren Speicherform das Glykogen ist, nur eine begrenzte Speicherkapazität auf. Deshalb müssen sie bei sehr intensiven bzw. bei langen Belastungen erneut zugeführt werden. Nur so kann verhindert werden, dass die Leistungsfähigkeit des Athleten einbricht. Schließlich kennt jeder Sportler das Gefühl, wenn der Körper nicht mehr so möchte, wie man selbst. Und dieses Gefühl ist für einen Athleten alles andere als schön. Die verminderte Leistungsfähigkeit kann sogar bis zu einem Hungerast führen. In solch einem Fall „geht tatsächlich gar nichts mehr“. Als Folge muss die Belastung abgebrochen werden, der Sportler ist völlig erschöpft und fühlt sich unwohl.
Fett als größter Energielieferant
Der größte Energiespender überhaupt sind Fette. Deren Verbrennung läuft jedoch überwiegend bei geringen Belastungen bzw. in Ruhe ab. Nur sehr stark trainierte Ausdauerathleten weisen eine erhöhte Fettverbrennungskapazität auf. Aufgrund dieser Tatsache sind solche Athleten dazu in der Lage, die Reserven an Kohlenhydraten zu schonen. Diese können sie dann am Ende der Belastung (z.B. Endspurt beim Marathon) nutzen. Dass stark ausdauertrainierte Menschen besser dazu in der Lage sind, Fett zu verbrennen, liegt u.a. daran, dass Ausdauersport den Stoffwechsel trainiert. Zusätzlich trainieren viele Profi-Ausdauersportler den Fettstoffwechsel über ein sogenanntes Nüchterntraining (Achtung: Nicht für Laien geeignet!). In Bezug auf die optimale Belastungsintensität für eine erhöhte Fettverbrennung lassen sich kaum allgemeingültige Aussagen treffen – die Werte sind von Person zu Person unterschiedlich. Man kann die Intensität, bei der die höchste Fettoxidation stattfindet, aber über den Laktatwert messen. Es wird davon ausgegangen, dass ein Laktatwert von 2 – 2,5 mmol/ l ideal für die Fettverbrennung ist.
Kohlenhydrate sind ökonomischer als Fette
Im Gegensatz zu Fetten, über die bei einer Belastung von ca. 50 % der VO2max ein großer Teil der Energie gewonnen wird, sind Kohlenhydrate schnelle Energielieferanten. So verbrennt der Körper ab einer Intensität von 75 % der VO2max hauptsächlich Kohlenhydrate. Diese 75 %-Marke ist kennzeichnend für viele Sportarten im Ausdauerbereich (Joggen, Langlauf,…). Kohlenhydrate werden aber nicht nur schneller zur Energiegewinnung eingesetzt. Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass der Körper für die Umsetzung der Kohlenhydrate weniger Sauerstoff benötigt. Das bedeutet letztendlich, dass Kohlenhydrate ökonomischer sind als die Fette.
Fazit – einige Tipps für die Praxis
Da Fett nur bei einer bestimmten Belastungsintensität der Energiebereitstellung dient, muss der Athlet seine Energie aus anderen Quellen, sprich Kohlenhydraten, gewinnen. Es ist ratsam, vor einem Wettkampf, der über 60 Minuten dauert, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Es eignen sich u.a. Haferflocken, Laugenbrezel, Nudeln und Müsliriegel. In der Sportwissenschaft werden 200 – 300 g an Kohlenhydraten empfohlen und zwar etwa 3 Stunden vor der Belastung. Unmittelbar vor der Belastung können leicht resorbierbare Kohlenhydrate zugeführt werden. Dauert die Belastung länger als 90 Minuten, wird eine Kohlenhydrataufnahme von 30 – 60 g in der Stunde empfohlen. Hierdurch lassen sich eine vorzeitige Ermüdung und der berüchtigte Hungerast vermeiden. Es eignen sich Bananen, Müsliriegel sowie Brot und entsprechende Gels. Solche Gels als auch Riegel und andere Produkte können bei uns im Fitnessfood Onlineshop erworben werden.
Ein kleiner Tipp zum Abschluss: Hohe Belastungsintensitäten können nur mit einem stabilen Blutzuckerspiegel bewältigt werden.