Klassifizierung von Krafttrainingsübungen
Eine Möglichkeit, Krafttrainingsübungen zu klassifizieren, besteht in Hinsicht auf ihre Auswirkungen auf die Muskellänge: Krafttrainingsübungen können isometrisch bzw. statisch (iso = konstant; metrisch = Länge) oder dynamisch sein. Die „Kategorie“ dynamisch kann wiederum in konzentrische und exzentrische Muskelarbeit unterteilt werden. In manchen Fällen werden dynamische Übungen auch als isotonische Übungen bezeichnet (iso = konstant; tonisch = Spannung), was jedoch nicht ganz passend ist.
Eine weitere „Untergruppe“ der dynamischen Übungen sind die isokinetischen Bewegungen (iso = konstant; Kinetik = Geschwindigkeit). Bei diesen Bewegungen bleibt die Geschwindigkeit gleich und zwar unabhängig von der Muskelspannung. Möchte man isokinetische Übungen ausführen, benötigt man spezielle Geräte. Aufgrund der damit verbundenen Kosten führen überwiegend Profisportler isokinetische Krafttrainingsübungen aus.
Im Breiten- und Freizeitsport kommen hauptsächlich dynamische Krafttrainingsübungen mit konzentrischer Muskelarbeit zum Einsatz.
Weitere Möglichkeiten der Klassifizierung
Eine weitere Möglichkeit, Krafttrainingsübungen zu unterteilen, ist die Unterscheidung zwischen den einbezogenen Muskelgruppen – es gibt Beinübungen, Bauchübungen etc. Außerdem kann man Übungen in Bezug auf ihre Spezifik klassifizieren. Eine unspezifische Übung ist beispielsweise das Kniebeugen mit einer Langhantel; eine spezifische Übung ist z.B. eine Übung, bei der ein Fußballspieler eine Bewegung trainiert, die einen Teil des Schusses gegen den Ball ausmacht. Und dann gibt es noch die Wettkampfübungen samt Zusatzwiderstand (z.B. Würfe mit einem schwereren Handball).
Krafttrainingsübungen für Anfänger
Krafttrainingsübungen sollten stets auf den Trainierenden zugeschnitten sein. Es gibt allerdings ein paar allgemein gültige Regeln für die Auswahl der Krafttrainingsübungen von Anfängern:
- die großen, proximal gelegenen (proximal = näher zur Körpermitte) Muskeln und vor allem die im Rumpfbereich müssen trainiert werden. So wird der Rumpf (auch: Körperstamm) gekräftigt, was eine aufrechte Haltung begünstigt und Haltungsschäden vorbeugt.
- es gilt, den Agonist und den Antagonist (auch: Spieler und Gegenspieler) in gleichem Maße zu stärken. So wirkt man Fehlhaltungen entgegen.
- das Kraftniveau sollte im Verlauf des Trainings stetig und wohlbedacht gesteigert werden und zwar bis auf das Niveau, auf dem mit der hohen Beanspruchung keine falsche Ausführung geschweige denn Schmerzen einhergehen.
- bei Krafttrainingsübungen sollte der gesamte Bereich der Gelenkbewegung genutzt werden. Es sollte nicht mit einzelnen maximalen Krafteinsätzen trainiert werden. Stattdessen sollten die Methoden wiederholter Krafteinsätze und submaximaler Krafteinsätze Anwendung finden.
So trainieren Profis
Die Krafttrainingsübungen von Profisportlern sind natürlich weitaus komplexer als die von Anfängern. Für Profis gilt das „Grundgesetzt“, dass die Übungen spezifisch sein müssen, d.h. die Übungen müssen in einem Zusammenhang zur als Wettkampf ausgeführten Sportart stehen. Anders ausgedrückt: Die Übungen müssen das sogenannte Grundmuster der Zielbewegung beinhalten.
Übungen von fortgeschrittenen Kraftsportlern
Während Profisportler überwiegend mit freien Gewichten oder speziellen Geräten trainieren, kräftigen Anfänger ihre Muskeln an herkömmlichen Trainingsgeräten. Fortgeschrittene Kraftsportler greifen hingegen ebenfalls zu freien Gewichten. Aber warum eigentlich bzw. worin besteht der Unterschied zwischen Kraftgeräten und freien Gewichten?
Krafttrainingsgeräte vs. freie Gewichte
Anders als bei freien Gewichten bedarf das Training an einem Gerät keiner Gleichgewichtskontrolle, d.h. die Bahn der Bewegung ist festgelegt. In der Wissenschaft spricht man in diesem Zusammenhang von nur einem Freiheitsgrad. Krafttrainingsübungen mit freien Gewichten verfügen hingegen über mehrere Freiheitsgrade. Führt man eine Übung an einem Gerät aus, arbeitet meist nur eine Muskelgruppe; führt man hingegen eine Übung mit freien Gewichten aus, müssen mehrere Muskelgruppen zusammenarbeiten, um die anderen Freiheitsgrade zu „kompensieren“. Mit dieser Stabilisierung des Gewichts geht ein Kraftverlust einher. Aus diesem Grund sind Übungen mit freien Gewichten „schwerer“ als Krafttrainingsübungen an Geräten. Die verschiedenen Gelenkdrehmomente und andere Faktoren, die sich zwischen dem Training mit freien Gewichten und dem Training an Geräten unterscheiden, mögen für Anfänger nicht von großer Relevanz sein. Für erfahrene Sportler, die eine Leistungsverbesserung anstreben, spielen diese Aspekte jedoch eine bedeutende Rolle.
Ohne die richtige Ernährung geht nichts
Egal, ob Anfänger, fortgeschrittener Kraftsportler oder Profi – ohne die richtige Ernährung sind ein Kraftaufbau und eine Leistungsverbesserung nicht möglich. Die Ernährung von Sportlern sollte ausgewogen und ballaststoffreich sein. Während Proteine den Muskelaufbau fördern und zur Regeneration beitragen, sind Vitamine und Minerale von entscheidender Bedeutung für den Kohlenhydrat- und Proteinstoffwechsel. Creatine können unter bestimmten Voraussetzungen in einem bestimmten Rahmen Leistungsfördernd wirken. Des Weiteren sollten Sportler vermehrt Fettsäuren und Aminosäuren aufnehmen.