Wer viel trainiert, hat oftmals einen höheren Nährstoffbedarf, der sich trotz ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung nur schwer decken lässt. Deshalb greifen viele Hobby- und Profisportler zu essentiellen Nahrungsergänzungsmitteln, um die tägliche Zufuhr von Nährstoffen zu unterstützen.
Kaum ein Thema wird so viel diskutiert, wie der Sinn oder Unsinn von Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn von Supplementen die Rede ist, scheiden sich sprichwörtlich die Geister. Brauchen wir sie oder nicht? In erster Linie sollen wir unsere Nährstoffe aus der Ernährung beziehen, die uns doch alles bietet, was wir zum Leben brauchen. Fakt ist jedoch: Trotz abwechslungsreicher Ernährung leiden viele Menschen unter einem Nährstoffmangel. Häufigste Ursache ist ein erhöhter Nährstoffbedarf, der sich vor allem bei Sportlern, Veganern und Vegetariern zeigt. Sobald Lebensmittel den Nährstoffbedarf nur schwer decken können, sind Supplemente eine wertvolle Nahrungsergänzung. Doch: Welche Supplemente sind sinnvoll und wann solltest du sie am besten einnehmen? Diese und mehr Fragen beantwortet dieser Beitrag.
Warum können Supplemente notwendig sein?
Supplemente können grundsätzlich immer dann notwendig sein, wenn die Ernährung zur Deckung des Nährstoffbedarfs nicht ausreicht. Betroffen sind vor allem Sportler, die einen wesentlich höheren Nährstoffbedarf haben als andere Menschen. Auch weist die Ernährung von Vegetariern und Veganern Defizite auf, die sie mit Lebensmitteln nur schwer ausgleichen können.
Dass ein Grossteil der Ernährung aus Eiweiss bestehen sollte, wird häufig unterschätzt. Denn: Viele Menschen nehmen über die Ernährung viel zu wenig Eiweiss auf, das für den Körper jedoch unentbehrlich ist. Eiweiss ist ein Makronährstoff, der nicht nur für die Muskeln, Organe, Haare und Nägel, sondern auch für die Gesunderhaltung des Immunsystems gebraucht wird.
Hinzu kommen Kohlenhydrate, gesunde Fette, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente, die wir täglich brauchen. Sie sind zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, nur können die Nährstoffe durch eine falsche Lagerung oder Zubereitung verloren gehen. Ein weiterer Grund, weshalb wir unsere Ernährung durch Supplemente ergänzen sollten, ist Stress. Stress ist ein wahrer Vitaminkiller, der unsere Vitamin-C- und B-Speicher angreift.
Mithilfe von Supplementen können wir derartigen Mangelerscheinungen vorbeugen, die durch Sport, eine unausgewogene Ernährung und Stress entstehen können.
Wann kann die Einnahme von Supplementen noch sinnvoll sein?
Generell gilt: Immer dann, wenn dein Körper eine Extraportion Nährstoffe braucht. Dies kann zum Beispiel beim Muskelaufbautraining der Fall sein, wenn deine Muskeln etwas mehr Eiweiss benötigen als üblich.
Fleisch, Eier und Milchprodukte sind zwar am besten geeignet, jedoch sind tierische Lebensmittel mitunter schwer verdaulich, sodass sie vor dem Training eher hinderlich als förderlich sind. Nahrungsergänzungsmittel in Form von Whey Protein sind diesbezüglich eine gute Wahl, weil sie leicht verdaulich sind und dem Körper schnell verfügbares Eiweiss liefern.
Auch kann die Zufuhr von Supplementen nach einer harten Trainingseinheit oder in einer Diätphase sinnvoll sein, um die Regenerationszeit zu verkürzen und einem vorzeitigen Muskelabbau (Katabolismus) entgegenzuwirken. Regelmässig eingenommen können Supplemente das Immunsystem stärken, sodass sie zur Gesunderhaltung des Körpers beitragen.
Welche Supplemente sind sinnvoll?
Supplemente gibt es viele. Welche du letztendlich brauchst, hängt letztendlich von deiner Ernährung, deinem Stresspegel und Leistungsvermögen ab. Insbesondere Sportler greifen gerne auf Nahrungsergänzungsmittel zurück, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu optimieren und die Regenerationszeit, den Muskelaufbau oder den Fettabbau zu verbessern.
Supplemente für den Muskelaufbau
Whey Protein
Proteinpulver zählen immer noch zu den beliebtesten essentiellen Nahrungsergänzungsmitteln. Denn: Eiweiss braucht jeder – nicht nur in der Muskelaufbauphase. Eine der besten Eiweissquellen ist Whey Protein (Molkenprotein). Früher galt Molke als Abfallprodukt bei der Käseherstellung – heute ist sie eines der am häufigsten verwendeten Eiweissprodukte, das schnell verfügbares, hochwertiges Eiweiss liefert.
Kohlenhydrate und Fette werden bei der Herstellung nahezu vollständig herausgefiltert, um ein essentielles Nahrungsergänzungsmittel zu gewinnen, das reich an Eiweiss und zugleich äußerst kohlenhydrat- und fettarm ist. Whey Protein enthält zudem die für den Körper wichtigen essentiellen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin (BCAAs), die für den Muskelaufbau unentbehrlich sind.
Whey Protein wird gerne direkt vor oder nach dem Training als Pre- oder Post-Workout-Shake getrunken, um den Muskeln eine Extraportion Eiweiss zu liefern. Es wird ohne Umwege verstoffwechselt, sodass es deinen Muskeln schon kurz nach der Einnahme zur Verfügung steht.
Generell gilt: Je mehr Kohlenhydrate und Fette herausgefiltert werden, desto mehr Eiweiss hat das Proteinpulver auch. Während ein Whey Protein Konzentrat zwischen 70 und 85 Gramm Eiweiss enthält, zeichnen sich Eiweiss Isolate und Hydrolysate durch einen Eiweissgehalt von mehr als 90 Gramm pro 100 Gramm aus. Der Anteil an Kohlenhydraten und Fett beträgt mitunter weniger als ein Gramm – ein Vorteil, den Bodybuilder in der Definitionsphase besonders zu schätzen wissen.
Casein
Wenn von essentiellen Supplementen die Rede ist, darf Casein als Eiweißlieferant nicht fehlen. Im Gegensatz zu Whey Protein ist Casein ein Milcheiweiss, das aus Milch gewonnen wird. Milcheiweiss wird deutlich langsamer verdaut, weshalb Sportler es vor allem vor dem Zubettgehen einnehmen, um die Muskeln über Nacht mit Eiweiss zu versorgen.
Pflanzliche Proteine
Die meisten Vegetarier und Veganer nehmen erfahrungsgemäss zu wenig Eiweiss auf. Während Vegetarier auf Whey Protein zurückgreifen können, müssen sich Veganer nach einer pflanzlichen Alternative umsehen. Pflanzliche Proteinpulver bestehen entweder aus Hanf-, Reis- oder Sojaprotein, deren biologische Wertigkeit durchaus mit Whey Protein vergleichbar ist.
Besonders beliebt ist das aus Vollkornreis gewonnene Reisprotein, das nicht nur mehr als 80 Prozent Eiweiss, sondern auch viele essentielle Mineralstoffe und Spurenelemente enthält.
Übrigens: Pflanzliche Supplemente sind auch eine wertvolle Eiweissquelle für Menschen mit Laktoseintoleranz, die auf Whey Protein und Casein allergisch reagieren können.
Creatin Monohydrat
Kreatin ist eines der wirkungsvollsten Supplemente, das mehr Kraft bei kurzen, intensiven Belastungen verspricht. Die im Körper vorkommende Substanz setzt sich aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zusammen.
Zusätzlich kann der Wirkstoff über die Zufuhr von Fleisch und Fisch aufgenommen werden – vorausgesetzt, die Lebensmittel stehen auf dem Speiseplan. Falls nicht, kann eine zusätzliche Einnahme von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, um die Kreatinspeicher aufzufüllen. Doch: Was macht Creatin in unserem Körper?
Creatin kann die Umwandlung von ADP in ATP beschleunigen, um dem Körper während einer kurzen, intensiven Belastung mehr Energie zur Verfügung zu stellen, die er andernfalls aus dem Abbau von Glucose und Fett gewinnen würde. Mit anderen Worten: Du hast während des Trainings deutlich mehr Kraft als vorher, weshalb Creatin auch gerne als Supplement für den Muskelaufbau eingesetzt wird.
BCAAs
BCAAs – Brainched Chain Amino Acids – sind nichts anderes als die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die für deinen Körper essentiell sind. Essentiell bedeutet, das dein Organismus sie täglich braucht und du sie über die Ernährung zuführen musst. Sie sind entweder in Fleisch oder in Molkenprotein enthalten.
Im Gegensatz zu anderen essentiellen Aminosäuren werden BCAAs nicht in der Leber, sondern direkt im Muskel verstoffwechselt, sodass sie den Körper nicht unnötig belasten und keine zusätzlichen Kalorien liefern. BCAAs können nicht nur die Proteinsynthese fördern – sie tragen auch zum Erhalt der Muskelmasse bei, wenn du dich beispielsweise in einer Diätphase befindest.
L-Glutamin
L-Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die der Körper selbst herstellen kann. Die Aminosäure soll das Zellvolumen vergrößern und die Protein- und Glykogenbildung verbessern. Aufgrund der katabolen Wirkung nehmen viele Sportler das Supplement nicht nur während einer Diät, sondern auch in stressigen Situationen ein, um einem Glutamin-Mangel vorzubeugen.
Weight Gainer
Wer Muskeln aufbauen möchte, muss dem Körper mehr Kalorien zur Verfügung stellen, als er verbraucht. Vielen Sportlern fällt das häufige Essen schwer, weshalb sie ihren Ernährungsplan durch Weight Gainer ergänzen, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Weight Gainer sind vor allem für sogenannte Hardgainer ideal, die nur schwer an Muskelmasse zulegen.
Das konzentrierte Pulver, das entweder mit Milch oder Wasser angerührt wird, besteht zu 70 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 30 Prozent aus Eiweiss. Zusätzlich enthalten die Supplemente Vitamine und Mineralstoffe, die den Muskelaufbau unterstützen können.
Supplemente für den Fettabbau
Wer abnehmen und überschüssiges Körperfett loswerden möchte, kann den Abnehmerfolg mithilfe von Supplementen unterstützen. Dies gelingt einerseits durch möglichst fettarme Nahrungsergänzungsmittel – andererseits durch Supplemente, die den Fettabbau ankurbeln und zum Erhalt der Muskelmasse beitragen.
Whey Protein Isolat
Im Gegensatz zu Whey Protein Konzentrat besticht Whey Protein Isolat durch einen äußerst niedrigen Kohlenhydrat- und Fettanteil bei einem gleichzeitig hohen Eiweissanteil. Während der Eiweissgehalt über 90 Prozent beträgt, weist Whey Protein Isolat als Nahrungsergänzungsmittel weniger als ein Gramm Fett und Kohlenhydrate auf. Besonders hochwertig ist CFM Whey Protein Isolat, das durch ein besonders schonendes Filtrationsverfahren (Cross Flow Microfiltration) kalt gewonnen wird.
Neben Whey Protein Isolat können BCAAs beim Abnehmen eine wertvolle Nahrungsergänzung sein, um die Muskeln in der Definitionsphase mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen.
Supplemente mit Grüntee-Extrakt
Dass grüner Tee beim Abnehmen helfen kann, liegt vor allem an dem enthaltenen Koffein, das den Adrenalinspiegel ansteigen lässt. Dies kann wiederum zu einem höheren Energieumsatz und einer besseren Fettverbrennung führen. Grüntee-Extrakt ist gewöhnlich als Kapseln erhältlich, die bei Bedarf einfach dosiert werden können.
Essentielle Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein
Koffein Kapseln können im Körper dieselbe Wirkung erzielen wie Supplemente mit Grüntee-Extrakt. Aufgrund ihrer aufputschenden Wirkung werden sie sehr gerne vor dem Training eingenommen, um die körperliche Leistung zu steigern.
Essentielle Nahrungsergänzungsmittel mit L-Carnitin
L-Carnitin ist eine körpereigene Verbindung, die sich aus den beiden Aminosäuren Methionin und Lysin zusammensetzt. Ein Teil wird sowohl in der Leber gebildet als auch über die Ernährung zugeführt.
Im Körper trägt L-Carnitin zu einem schnelleren Transport von Fettsäuren bei, die dann in den Mitochondrien – in den Kraftwerken des Körpers – verstoffwechselt werden. Als essentielles Nahrungsergänzungsmittel eingenommen soll L-Carnitin die Fettverbrennung ankurbeln, weshalb viele Sportler es in der Definitionsphase supplementieren.
Supplemente für die Ausdauer
Anders als beim Krafttraining wird die Ernährung im Ausdauersport häufig unterschätzt. Dabei spielt die Nährstoffzufuhr im Ausdauersport eine ebenso grosse Rolle wie in anderen Sportarten. Denn: In keiner anderen Sportart werden so viele Kalorien verbraucht wie im Ausdauersport.
Neben Eiweiss und Fett sollten 50 bis 60 Prozent der Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen, um beim Training genügend Energie zu haben. Sind die Glykogenspeicher (Energiereserven) leer, kann der Körper Aminosäuren in Kohlenhydrate umwandeln und als Energielieferant nutzen. Dies hat jedoch einen Muskelabbau zur Folge.
Eine konsequente Zufuhr von einfachen und komplexen Kohlenhydraten ist deshalb ideal, um dem Körper kurz- und langfristig Energie zur Verfügung zu stellen. Neben Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse können essentielle Supplemente mit Kohlenhydraten in Form von Haferflocken, Glucose oder Maltodextrin eine gute Nahrungsergänzung sein. Hierzu gehören:
- Kohlenhydrat Pulver
- Instant Oats
- Energy Drinks
- Energy Gels
- Energy Riegel
Essentielle Supplemente mit Vitaminen und Mineralstoffen
Fakt ist: Sportler haben einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, den sie oft nur durch die gezielte Zufuhr von essentiellen Nahrungsergänzungsmitteln decken können.
Supplemente mit Vitamin C
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das nicht nur für unser Immunsystem, sondern auch für die Gesunderhaltung von Knochen, Haut, Knorpeln, Zähnen, Zahnfleisch, Blutgefäßen und Nerven unentbehrlich ist. Des Weiteren kann Vitamin C in Verbindung mit Eisen Müdigkeit und Antriebslosigkeit vorbeugen.
Essentielle Nahrungsergänzungsmittel mit B-Vitaminen
B-Vitamine gehören ebenfalls zu den wasserlöslichen Vitaminen, die der Körper täglich braucht. Insbesondere Vitamin B12 und Folsäure, die zur Bildung der roten Blutkörperchen (Erythrozyten) beitragen. Herrscht im Körper ein Mangel an Vitamin B12 und Folsäure vor, kann dies zu einer Anämie (Blutarmut) führen, die mit einem Leistungsabfall, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und Antriebslosigkeit einhergeht.
Supplemente mit Omega-3-Fettsäuren
Die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren geschieht ausschliesslich über die Ernährung. Zu den wichtigsten Omega-3-Fettsäuren gehören die alpha-Linolensäure (ALA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA), die in fettreichen Fischsorten (Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering) und Pflanzenölen (Walnuss- und Leinöl) enthalten sind.
Wer allerdings keinen Fisch ist und mit der Verwendung von Pflanzenölen spart, ist mit Omega-3-Fettsäuren unterversorgt. Essentielle Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren können nicht nur für die Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems förderlich sein – sie können sich auch positiv auf die Blutfettwerte auswirken.
Supplemente mit Magnesium
Essentielle Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium sind für sehr aktive Sportler äusserst wichtig. Vor allem zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen, weil Magnesium die Funktion von Muskeln und Nerven reguliert.
Essentielle Nahrungsergänzungsmittel mit Kalium
In erster Linie übernimmt Kalium die Erregungsweiterleitung von Nerven- und Muskelzellen, daneben unterstützt der Mineralstoff die Bildung von körpereigenen Proteinen. Da ein Grossteil über den Schweiss verloren geht, kann die Zufuhr von Supplementen, die Kalium enthalten, durchaus empfehlenswert sein.
Supplemente mit Vitamin D
Vitamin D, auch gerne als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, wird mithilfe von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Im Winter ist das Sonnenlicht allerdings sehr rar, weshalb wir zu wenig Vitamin D bilden können. Über die Ernährung können wir das Sonnenvitamin zwar ebenfalls aufnehmen, jedoch ist der Gehalt an Vitamin D viel zu gering, um den Tagesbedarf von 800 IE zu decken.
Übrigens: Vitamin-D-Defizite können auch im Sommer auftreten, sobald wir uns tagsüber vermehrt in geschlossenen Räumen aufhalten. Supplemente mit Vitamin D können deshalb sowohl im Winter als auch im Sommer sinnvoll sein, um einem Vitamin D Mangel vorzubeugen.
Fazit
Essentielle Supplemente können die Ernährung vor allem dann bereichern, wenn der Körper durch harte, intensive Trainingseinheiten, Krankheiten oder Stress mehr Nährstoffe verbraucht als üblich. Deshalb können essentielle Nahrungsergänzungsmittel in Verbindung mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zur Behandlung und Vorbeugung von Mangelerscheinungen beitragen.