Dank dem Nachbrenneffekt kannst du nach dem Training viele Kalorien verbrennen. Wir zeigen dir, warum das so ist und wie der Nachbrenneffekt funktioniert.
Wer Sport treibt, will im Allgemeinen fitter werden, mehr Kraft entwickeln oder Muskeln aufbauen. Dass das Training auch die Pfunde purzeln lässt, ist ein positiver Nebeneffekt, den viele Hobby- und Leistungssportler zu schätzen wissen. Um die Fettverbrennung anzuregen, musst du dich jedoch nicht stundenlang im Fitnessstudio abrackern oder noch weitere fünf Kilometer an deine morgendliche Laufrunde hängen. Viel einfacher ist es, den Nachbrenneffekt zu nutzen, den das Training mit sich bringt. Denn: Die Fettverbrennung hält auch noch nach dem Workout an, wenn du längst gemütlich auf dem Sofa sitzt und die Beine hochlegst.
Was ist ein Nachbrenneffekt?
Dass du auch nach dem Training abnehmen kannst, ist im Grunde genommen eine feine Sache. Da stellt sich natürlich die Frage, welche Bedeutung der Begriff Nachbrenneffekt überhaupt hat und warum du nach dem Workout Kalorien verbrennen kannst.
Der Nachbrenneffekt funktioniert vor allem dann, wenn du dich intensiv verausgabt hast. Im Prinzip spielt es keine Rolle, ob du
- laufen gehst,
- Gewichte stemmst,
- CrossFit oder Functional Training machst,
- schwimmst,
- mit dem Rad unterwegs bist oder
- Nordic Walking betreibst.
Wichtig ist nur, dass du Sport treibst und dass dein Training sehr intensiv ist. Denn: Die Intensität und der Umfang des Trainings beeinflussen nicht nur den Kalorienverbrauch während des Workouts – sie können auch nach dem Training zu einer besseren Fettverbrennung beitragen.
Diesen Effekt, dass der Körper auch nach dem Training imstande ist, Energie zu verbrauchen, nennt man Nachbrenneffekt. Der Nachbrenneffekt, auch als excess post-exercise oxygen consumption (kurz: EPOC) bezeichnet, trägt zu einer gesteigerten Stoffwechselaktivität bei, die deine Fettverbrennung auch nach einem intensiven Workout auf einem hohen Level laufen lässt.
Verursacht wird der Nachbrenneffekt durch einen erhöhten Sauerstoffbedarf, den der Körper aufgrund der verstärkten Sauerstoffversorgung während des Trainings braucht. Natürlich benötigt dein Körper bei einem besonders anstrengenden Workout auch deutlich mehr Sauerstoff als bei einem gemässigten Ausdauertraining.
Sobald du den Leistungslevel bei deinem Training sehr hoch hältst und deinem Körper alles abverlangst, braucht dein Körper noch mehr Sauerstoff, den du über die Atmung allein nicht zur Verfügung stellen kannst. Da du diesen erhöhten Bedarf nicht decken kannst, gehst du in diesem Moment eine Sauerstoffschuld ein. Verständlicherweise muss dieses Sauerstoffdefizit zu einem späteren Zeitpunkt ausgeglichen werden.
Der Ausgleich findet jedoch erst statt, wenn du dein Workout beendet hast und dein Körper sich in der Regenerationsphase oder Ruhephase befindet. Die nachträgliche Versorgung mit Sauerstoff und der Ausgleich des Sauerstoffdefizits kosten deinem Körper Energie. Und zwar auch dann, wenn du gar nicht mehr trainierst und gemütlich vor dem Fernseher auf dem Sofa entspannst.
Bis dein Körper sein normales Niveau erreicht hat, dauert es eine Weile. In dieser Regenerationsphase kannst du mit Hilfe des Nachbrenneffektes immer noch fleissig Kalorien verbrennen, obwohl du dein Workout längst beendet hast. Je stärker die Belastung war und je mehr der Kreislauf und die Muskeln beansprucht werden, desto stärker fällt dieser Vorgang aus. Je nach Belastung nimmt es etwas Zeit in Anspruch, bis der Kreislauf, das Hormonsystem und der Wasserhaushalt wieder im Gleichgewicht sind.
Wie läuft der Nachbrenneffekt genau ab?
Auch wenn der Nachbrenneffekt zunächst etwas simpel erscheint, läuft er genauer genommen in drei Phasen ab, die nahtlos miteinander verschmelzen und für eine optimale Fettverbrennung und Regeneration sorgen.
Phase 1 des Nachbrenneffektes: Diese Phase beginnt gleich nach dem Workout – ganz gleich, ob du gejoggt bist oder die letzte Wiederholung beim Bankdrücken absolviert hast. Da du eine Sauerstoffschuld eingegangen bist und das Maximum aus deinem Körper geholt hast, ist dein Körper nun intensiv auf der Suche nach Energiereserven, um die Regenerationsphase einzuleiten. Da diese Energiereserven jedoch für die Atmung und den Stoffwechsel aufgebraucht wurden, muss dein Körper für die Energiegewinnung Fett verbrennen. Der Nachbrenneffekt setzt ein.
Phase 2 des Nachbrenneffektes: Die zweite Phase des Nachbrenneffektes steht voll im Fokus der Muskelregeneration. Damit deine Muskeln ausreichend regenerieren können, brauchen sie Eiweiss, das sowohl für die Reparatur als auch für den Aufbau der Muskulatur benötigt wird. Für diese Reparaturprozesse benötigt der Körper wieder sehr viel Energie, die er wiederum aus den Fettreserven gewinnen kann.
Phase 3 des Nachbrenneffektes: Auch wenn dein Körper die Fettreserven für die Regeneration beanspruchter Muskeln herbeigezogen hat, steht die Muskulatur in der dritten Phase immer noch unter Spannung. In dieser Phase macht sich der Muskelkater breit. Dies macht sich durch eine erhöhte Ausschüttung von Milchsäure (Laktat) bemerkbar. Der Abbau der Milchsäure kostet ebenfalls Energie, die dein Körper aus Fettsäuren gewinnt.
Dauer des Nachbrenneffektes: Wie lange hält er an?
Die erste Phase des Nachbrenneffektes beginnt fünf bis sechs Minuten nach dem letzten Trainingsreiz. Hier setzt bereits der Kalorienverbrauch ein, jedoch erreicht dieser erst nach einer Stunde seinen Höhepunkt. Danach ebbt der Nachbrenneffekt wieder langsam ab. Das heisst also, dass der Nachbrenneffekt umso schneller nachlässt, je länger das Workout zurückliegt.
Wie lange der Nachbrenneffekt letztendlich anhält, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Nicht nur von der Art des Workouts – auch spielen der Stoffwechsel und die Muskulatur eine große Rolle. Je mehr Muskeln du nämlich hast, desto stärker kann auch der Nachbrenneffekt sein, weil der Körper für seine Reparaturprozesse wesentlich mehr Energie aufwenden muss.
Generell lässt sich sagen, dass du mit einem intensiven Krafttraining mehr Kalorien verbrennen kannst als mit einem dosierten Dauerlauf. Mit einem Intervalltraining kannst du den Nachbrenneffekt sogar weiter verstärken und den Kalorienverbrauch aufgrund der Mehrbelastung steigern.
Krafttraining oder Ausdauer: Was ist besser für den Nachbrenneffekt?
Vermutlich stellst du dir jetzt die Frage, welche Sportart denn nun am besten ist, um einen bestmöglichen Nachbrenneffekt zu erzielen. Wie bereits erwähnt, ist Kraftsport eine der besten Möglichkeiten, um den Nachbrenneffekt durch eine intensive Belastung der Muskulatur anzufeuern.
Die Muskeln brauchen reichlich Energie, um nach dem anstrengenden Training optimal zu regenerieren und das Wachstum anregen zu können. Denn: Je kräftiger dein Körper ist, desto aktiver wird dein Stoffwechsel sein, was wiederum zu einem höheren Energiebedarf und besseren Nachbrenneffekt führt.
Auch wenn der Nachbrenneffekt beim Ausdauersport längst nicht so hoch ist wie beim Krafttraining, lässt sich mit Jogging und Radfahren trotzdem ein akzeptabler Nachbrenneffekt erzielen. Hier werden deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System gleichermassen gefordert, was wiederum einen effektiven Nachbrenneffekt nach sich zieht. Wer den Nachbrenneffekt im Ausdauersport verstärken möchte, sollte jedoch nicht nur ein paar Runden im Park drehen.
Warum HIIT den Nachbrenneffekt verstärken kann
Wenn es im Ausdauersport um einen effektiven Nachbrenneffekt geht, kann die HIIT Methode ein echter Fettkiller sein. HIIT steht für hochintensives Intervalltraining, das dich körperlich an deine Grenzen bringt. Bei dieser Trainingsmethode wechseln sich moderate und hochintensive Trainingsphasen ab, um den Nachbrenneffekt zu verstärken und den Körperfettanteil zu mindern.
Im Ausdauersport kann dies ein Wechsel aus Sprints und Gehphasen bedeuten. Während die Belastungsphase ungefähr 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz ausmacht, sinkt die Herzfrequenz in der moderaten Phase (Erholungsphase) auf 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz ab. Die Belastungsphase sollte ungefähr 20 Sekunden andauern – gefolgt von einer 10 Sekunden langen Erholungsphase.
HIIT funktioniert übrigens nicht nur beim Laufen. Auch kannst du die Methode anwenden, wenn du mit dem Rad unterwegs bist und den Nachbrenneffekt verstärken möchtest.
Fazit
Kaum zu glauben: Auch nach dem Sport lässt sich ein Kaloriendefizit erzielen. Dies gelingt mit Hilfe des Nachbrenneffektes, der kurz nach dem Workout einsetzt und – je nach Sportart und Intensität der Belastung – mehrere Stunden anhalten kann. Kraftsport ist hier besonders effektiv, jedoch kann ein intensives Intervalltraining zu einem ebenso effektiven Nachbrenneffekt beitragen.