Bankdrücken – 3 effektive Varianten für mehr Muskelmasse

Wenn die Brust trotz intensivem Bankdrücken nicht wachsen will

Ein ausgewogenes Krafttraining ist eine Voraussetzung für einen gesunden Körper und für ein gesundes Leben. Auch, wenn die Ausgewogenheit stets im Fokus stehen sollte, so ist der Brustmuskel doch der sogenannte Parademuskel eines jeden Kraftsportlers. Wer sagt, er würde nicht gerne eine kräftige, umfangreiche Brust haben, der flunkert zumindest zu einem gewissen Teil.
Viele Trainierende haben das Problem, dass die Brustmuskulatur trotz intensivem Training nicht so richtig wachsen will. Wenn Du dieses Problem kennst und weg von der „Hühnerbrust“ willst, solltest Du es einmal mit den folgenden drei Varianten für das Bankdrücken probieren. So erreichst auch Du schon bald einen deutlichen Massezugewinn im Brustbereich. Dass Du Deinem Körper hierfür genügend Aminosäuren bzw. Proteine zuführen musst, ist wohl bekannt.

Bankdrücken Variante 1: Dead Bench Press

Die Dead Bench Press ist ein wahrer „Massbuilder“. Diese Übung zielt vor allem auf den mittleren Brustbereich ab. Dadurch, dass die Dead Bench Press mit der konzentrischen Bewegungsphase startet, eliminiert sie die Negativphase. Das führt dazu, dass die Zielmuskulatur von Anfang an unter Spannung steht; beim Hochdrücken wird nicht der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus zur Bewältigung des Gewichts genutzt. Einfacher ausgedrückt: die elastische Energie des Gegenschwungs zum Abschliessen der Wiederholung fehlt.
Alles in allem belastest Du mit dieser Übung Deine Brustmuskulatur stärker und zwar ohne mehr Gewicht auflegen zu müssen und ohne Deinen passiven Bewegungsapparat zusätzlich zu belasten.
Die Hantelstange sollte sich zu Beginn der Übung etwa 2 cm über Deinem Brustbein befinden. Falls Du sehr lange Arme hast, kannst Du den Abstand ein wenig erhöhen.

Variante 2: Bankdrücken im Untergriff

Eine weitere effektive Variante für das Bankdrücken ist der Untergriff. Die Ausführung ist prinzipiell dieselbe wie beim normalen Bankdrücken. Der Unterschied besteht darin, dass Deine Handflächen nicht von Dir weg, sondern zu Dir zeigen. Durch diese Variante verlagerst Du den Trainingsfokus auf den oberen Anteil Deiner Brust, d.h. die dort angeordneten Muskelfasern werden verstärkt rekrutiert. Studien haben ergeben, dass die Variante die Rekrutierung in diesem Bereich um bis zu 30 Prozent steigert.
Achte bei der Ausführung darauf, dass Deine Daumen die Hantelstange fest umgreifen. So vermeidest Du, dass die Stange während der Übung aus Deinen Händen rutscht. Da es sich beim Bankdrücken im Untergriff um eine sehr ungewohnte Übung handelt, solltest Du zudem mit einem Trainingspartner zusammenarbeiten. Dieser hilft Dir dabei, die Stange aus der Sicherung zu heben und sie anschliessend wieder in der Arretierung zu platzieren.

Variante 3: enges Bankdrücken

Auch das enge Bankdrücken ist sehr effektiv. Auch diese Variante innerviert vor allem die Muskelfasern der oberen Brust. Du kannst den Effekt zusätzlich steigern, indem Du Deine Ellenbogen während der Bewegungsausführung besonders nah am Körper führst. Hierdurch ändert sich der Belastungswinkel und der obere Anteil der Brust wird verstärkt zur Lastbewältigung herangezogen.
Du kannst das enge Bankdrücken auch mit Kurzhanteln ausführen. Entscheidest Du Dich hierfür, wähle die neutrale Griffvariante. Das erhöht den Bewegungsradius der Brustmuskulatur, sodass die beteiligten Muskelfasern noch einmal stärker angesprochen werden.

Bankdrücken - effektive Varianten
Bankdrücken – effektive Varianten

Mit dem Bankdrücken allein ist es nicht getan

Wie bereits erwähnt, spielt die Ernährung eine bedeutende Rolle für den Muskelaufbau. Wer an Masse gewinnen möchte, muss aber nicht nur vermehrt Proteine, sondern auch mehr Kalorien zu sich nehmen. Natürlich heisst das nicht, dass Du den ganzen Tag Eis und andere Süssigkeiten essen sollst. Mit Weight Gainers und dem einen oder anderen Riegel kannst Du Deinem Körper aber den „Kalorienpuffer“ geben, den er benötigt, um an Masse zu gewinnen. Man sagt, dass für den Aufbau von Masse täglich zusätzlich etwa 300 bis 500 Kalorien zugeführt werden sollten. Auf diese Weise können auch die neuen Strukturen mit genügend Nährstoffen versorgt werden. 

 

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