Für mehr Motivation im Alltag – unsere Tipps zum Abnehmen
Du möchtest deine überflüssigen Pfunde verlieren oder einfach nur 1-2 Kilo abnehmen ? Mit unseren 15 Tipps kommst du schneller zum Erfolg. Dabei ist es egal ob du schon länger an deinem Traumkörper arbeitest oder gerade erst anfangen willst.
Tipp 1 – Zähle Kalorien
Du achtest auf dein Essen und wunderst dich warum der Zeiger deiner Waage nicht weiter nach unten geht? Du machst Sport und trotzdem tut sich nichts?
Fakt: Um abzunehmen musst du mehr Kalorien am Tag verbrauchen als du zu dir nimmst.
Du benötigst ein Kaloriendefizit pro Tag. Nur wenn du weniger Nahrungskalorien zu dir nimmst, als dein Körper tatsächlich verbraucht, können deine Pfunde purzeln. Den Überblick über deine Kalorien kannst du mit Hilfe einer App oder auch einem Ernährungstagebuch behalten. Einige Apps beinhalten alle denkbaren Lebensmittel samt deren Kalorien- und Nährwertangaben in einer Datenbank. So fällt dir das Ausfüllen deines Ernährungstagebuches kinderleicht.
Tipp 2 – Genügend Schlaf ist wichtig
Dein Schlaf darf nicht zu kurz kommen. Gerade wenn du Fitness- und Kraftsport machst, solltest du mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen. Dein Hormonhaushalt kann ins Wanken geraten, wenn du zu wenig schläfst. Dein Schlaf ist daher wichtig, für eine gesunde Regulierung deines Körpergewichts. Außerdem erholen und regenerieren sich in der Nacht deine Muskeln vom Sport.
Tipp 3 – Zeitlich begrenzte Diäten bringen dir nichts
Angebliche Wunderdiäten, in denen du in 24 Stunden 3 Kilo abnimmst oder in 30 Tagen zur Traumfigur kommst sind unseriöse Versprechungen und schaden deinem Körper. Das größte Problem dieser Diäten ist, dass der Erfolg nicht lange anhält. Kaum ist die Diät vorbei kommen die verloren Pfunde oft wieder zurück. Manchmal sogar noch mehr als vorher. Wenn du gesund und langfristig abnehmen möchtest, solltest du dich von der Idee verabschieden in 3 Tagen schlank zu werden. Du solltest deine Ernährung und deinen Lebensstil besser dauerhaft umstellen. Eine Kombination aus Sport und gesunder Ernährung führen dich zuverlässig zu deinem Wunschgewicht. Es verbessert außerdem deine Gesundheit und dein Leben.
Tipp 4 – Tee und Kaffee können dir beim Abnehmen helfen
Kaffee in Maßen ist nicht so ungesund wie meist beschrieben. Dank seiner enthaltenen Antioxidantien besitzt er sogar gesundheitsfördernde Eigenschaften. Das enthaltene Koffein regt deinen Stoffwechsel an und beschleunigt die Fettverbrennung. Eine gute Alternative zum Kaffee ist auch der grüne Tee. Er enthält ebenfalls Koffein und Antioxidantien.
Tipp 5 – Erhöhe deinen Proteinkonsum
Für deinen Körper ist Protein einer der wichtigsten Baustoffe. Gerade wenn du sportlich aktiv bist oder damit anfangen möchtest, solltest du auf deine Proteinzufuhr achten. Ein Richtwert sind dabei circa 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du eine Reduktionsdiät machst und deine Ernährung dabei ein Kaloriendefizit aufweist, kannst du sogar bis zu 3 Gramm pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen. Die erhöhte Aufnahme von Protein ermöglicht es dir, trotz Kaloriendefizit, deine Muskelmasse zu erhalten und dennoch Körperfett zu verlieren.
Tipp 6 – Trinke mehr Wasser
Wahrscheinlich weißt du schon längst, dass Wasser deinen Stoffwechsel anregt. Mit jedem zusätzlichen Glas Wasser steigerst du deinen Kalorienverbrauch. Auch hier gibt es einen Richtwert. Als Fitnesssportler solltest du pro 20 Kilogramm Körpergewicht einen Liter Wasser trinken. Das macht bei einer 60 Kilogramm schweren Person circa 3 Liter Wasser am Tag. Während einer Reduktionsdiät darfst du gerne noch ein bis zwei Gläser mehr trinken.
Besonderer Tipp: Trinke eine halbe Stunde vor einer großen Mahlzeit ein Glas Wasser. Das führt dazu, dass dein Sättigungsgefühl schneller einsetzt. So verspeist du tendenziell weniger Kalorien.
Tipp 7 – Gesunde Snacks helfen gegen den Heißhunger
Gerade wenn du eine Diät machst, bleibt der Heißhunger oft nicht aus. Doch was tun? Damit du nicht zu deinem Süßigkeitendepot greifst, solltest du immer gesunde Snacks in deiner Nähe haben. Je weniger Kalorien deine Zwischenmahlzeiten haben, umso besser. Eine gute Alternative können dabei Reiswaffeln, Gemüse oder Obst sein. Das stoppt nicht nur deinen Heißhunger, sondern du nimmst gleichzeitig wichtige Vitamine mit auf.
Tipp 8 – Gehe niemals hungrig einkaufen
Du gehst direkt nach dem Sport hungrig in den Supermarkt und kaufst alles was dir gefällt und wonach dein Magen schreit? Eine gute Abnehmstrategie ist es, nie hungrig in einen Supermarkt zu gehen. Dein knurrender Magen wird es dir schwer machen die Süßigkeitenabteilung zu umgehen. Wenn du direkt nach einer großen Mahlzeit einkaufen gehst, ist die Versuchung den Einkaufskorb mit ungesunden Sachen vollzustopfen am geringsten.
Tipp 9 – Fange an mit Kraftsport
Wenn du noch keinen Kraftsport betreibst, dann solltest du schleunigst damit anfangen. Kraftsport hilft dir nicht nur Muskeln aufzubauen und definierter zu wirken. Es reduziert auch lästige Fettpolster und kurbelt deinen Stoffwechsel an. Dein Kalorienverbrauch steigt und du verhinderst, dass du durch die Diät Muskelmasse verlierst. Muskeln sind zwar schwerer als Fett, aber sie verbrauchen auch mehr Kalorien.
Tipp: Mache 2-3 Mal die Woche Kraftsport. So gehst du sicher, dass du nicht nur Fett los wirst. Nebenbei wird dein Körper noch ästhetischer.
Tipp 10 – Vernachlässige nicht dein Cardiotraining
Klar Stundenlang auf dem Laufband seine Runden drehen oder auf dem Stepper bis zum Mount Everest laufen macht wenig Spaß. Es ist anstrengend und oft frustrierend. Gerade wenn du Fitnesseinsteiger bist, gehst du oft mit keinem guten Gefühl nach Hause. Es ist ein langer Weg. Aber wenn du Gewicht verlieren willst, dann ist Cardiotraining, neben dem Krafttraining, dein Erfolgsrezept. Besonders effektiv ist das sogenannte High-Intensity Intervall-Training (HIIT). Hierbei handelt es sich um ein Kraft-Ausdauer Training, bei dem du kurze aber hochintensive Übungseinheiten absolvierst. Eine Training dauert circa 20 Minuten und schon zwei dieser HIIT Einheiten können deine Gewichtsreduktion voran bringen. Optimal ist ein Trainingsplan, der sowohl Kraft- als auch Cardioeinheiten vorsieht.
Tipp 11 – Ersetze ungesunde Nahrungsmittel
Viele Dinge du den Tag über konsumierst haben nicht nur einen ernährungsbiologischen Zweck, sondern auch einen psychologischen. Der Genuss verschafft dir nicht nur körperliches Wohlbehagen, sondern auch geistiges. Es dient als sogenanntes Genussmittel. Deshalb fällt es dir so schwer auf bestimmte Dinge zu verzichten. Natürlich sollst du nicht ausnahmslos auf alle Annehmlichkeiten deines Lebens verzichten. Du kannst versuchen einzelne Inhaltsstoffe auszutauschen. Anstatt Zucker zu verwenden, kannst du zum Beispiel auf Stevia zurückgreifen. Statt Schokolade als Dessert kannst du eine Hand voll Nüsse zu essen. Du kannst gar nicht auf Schokolade verzichten? Dann versuche Zartbitterschokolade mit einem möglichst hohen Schokoladengehalt zu essen.
Tipp 12 – Dokumentiere deine Fortschritte
Natürlich zeigt die Waage vor allem in Zahlen deine Fortschritte, aber gerade wenn du Fitness- oder Kraftsport machst, können die Zahlen zum Stillstand kommen. Versuche nicht dich an den Zahlen verrückt zu machen. Nimm ein Maßband und miss regelmäßig deinen Po-, Bein- und Bauchumfang. Diese Zahlen können dir tatsächlich Aufschluss geben, ob du weiterhin Gewicht verloren hast. Bedenke immer: Muskeln sind schwerer als Fett.
Du denkst Selfies wirken selbstverliebt? Vielleicht ist das auch so, aber sie erfüllen einen wichtigen Zweck. Noch besser als mit der Waage lassen sich Fortschritte sichtbar machen und dokumentieren. Wöchentliche Aufnahmen verschaffen dir ein gutes Gesamtbild deines Fortschrittes. Wenn du siehst, wie es voran geht, steigt automatisch deine Motivation.
Tipp 13 – Deine Ernährung sollte Ballaststoffe enthalten
Ballaststoffe bremsen deinen Heißhunger und machen dich zudem lange satt. Außerdem bringen sie deine Verdauung in Schwung und regen deinen Stoffwechsel an. Ballaststoffe haben wenig Kalorien und du kannst sie daher ohne schlechtes Gewissen in deinen Speiseplan aufnehmen. Gerade Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis und Vollkornprodukte sind Ballaststoffreich und können dir zu einer ausgewogenen Ernährung trotz Diät helfen.
Tipp 14 – Versuche 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zu dir zu nehmen
Deine Nahrungsaufnahme solltest du möglichst in 5 bis 6 Mahlzeiten am Tag aufteilen. Dadurch erreichst du eine optimale Nährstoffaufnahme und vermeidest starke Schwankungen deines Blutzuckerspiegels.
Tipp 15 – Vermeide unnötigen Stress
Klar leichter gesagt als getan. Stress in der Arbeit, Schule, Ausbildung oder im Familienleben lässt sich oftmals nicht vermeiden. Dennoch solltest du versuchen in der einen oder anderen Situation den Stress zu vermeiden. Stress wirkt sich negativ auf deinen Gemüts- und Gesundheitszustand aus. Außerdem behindert es deine Diät. In besonders stressigen Lebensphasen steigt die Menge an Cortisol in deinem Körper. Das führt dazu, dass mehr Fett in der Bauchregion gespeichert wird.
Fazit
Abnehmen leicht gemacht? Ja! Wenn du nur ein paar unserer Tipps befolgst, wirst du merken, dass deine Pfunde viel leichter purzeln. Es kommt vor allem auf deine Selbstdisziplin und Motivation an. Neben den ganzen Tipps können dir auch verschiedene Produkte aus unserem Shop eine Gewichtsreduktion zusätzlich erleichtern.