Trainingswirkungen optimieren und Verletzungen vorbeugen
Wohl kaum jemand hat noch nie den Spruch „Ein Training ist nur so effektiv wie seine Vorbereitung“ gehört. Gut, das klingt vielleicht ein wenig überzogen, doch die Grundaussage lässt sich nicht anzweifeln.
In diesem Artikel geben wir Dir einige nützliche Trainingstipps, mit denen Du die Qualität Deines Workouts maximierst. Die Trainingstipps helfen Dir nicht nur dabei, die Trainingswirkungen zu optimieren, sondern auch dabei, Verletzungen vorzubeugen.
Trainingstipps: Ohne die richtige Ernährung geht gar nichts!
Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Effektivität des Trainings. Nimm ausreichend viel Protein zu Dir und achte auf die Zufuhr von Ballaststoffen, Aminosäuren und gesunden Fettsäuren. Ausserdem unterstützen Vitamine und Minerale die Stoffwechselfunktionen des Körpers.
Trainingstipps: ausreichend Wasser erhält die Leistungsfähigkeit
Deine Muskeln bestehen zu einem grossen Teil aus Wasser. Somit ist auch der Grad der Hydration von entscheidender Bedeutung für die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining. Die Hydration hängt u.a. von Deinem Geschlecht, von Deinem Alter, von Deiner Grösse sowie von Deinem Körpergewicht ab. Auch die regelmässige Wasseraufnahme bestimmt den Hydrationsgrad.
Das Ziel besteht darin, nicht umgehend vor dem Training grosse Mengen an Wasser zuzuführen, sondern genügend Wasser (etwa 2 Liter) über den Tag verteilt zu trinken. So kann sich das Wasser im Gewebe verteilen und es kommt dort an, wo es gebraucht wird.
Langkettige Kohlenhydrate und Proteine
Um während des Trainings genügend „Ausdauer und Energie“ zu haben, müssen die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt werden. Ob die Nahrungsaufnahme unmittelbar (etwa 30 min) vor dem Training sinnvoll ist, hängt u.a. von Deinem Verdauungssystem bzw. von dessen Verdauungstendenzen ab. Diese sind sehr individuell, d.h. Du weisst selbst am besten, wie Du die Nahrungsaufnahme kurz vor dem Training verträgst.
Wichtig ist, dass Du genügend langkettige Kohlenhydrate und ausreichend Proteine zuführst. Eine gut verdauliche Möglichkeit, um direkt vor dem Training an Energie zu gewinnen, ist ein Shake aus Maltodextrin und Whey Protein. Das Whey Protein unterstütz zugleich den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training.
Trainingstipps: den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln planen
Da Nahrungsergänzungsmittel, ebenso wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine, eine gewisse Zeit benötigen, um ins Blut zu gelangen, sollten sie nicht erst kurz vor dem ersten Trainingssatz Verwendung finden. Als Richtlinie gilt, dass die Aufnahme spätestens 30 min vor Trainingsbeginn erfolgen sollte. Andernfalls können die Produkte nicht ihre gewünschten Wirkungen entfalten.
Trainingstipps – Grundlagen
Der grundlegendste aller Trainingstipps ist die Durchführung eines vernünftigen Warm-ups. Du solltest Dich zunächst auf einem Crosstrainer, auf einem Laufband oder auf einem anderen Cardio-Gerät aufwärmen. Somit regst Du Deinen Kreislauf an und bereitest Deinen Muskel-Sehnen-Apparat auf die anstehende Belastung vor. Lässt Du dieses Warm-up aus, schränkt das nicht nur Deine Leistungsfähigkeit ein, sondern die Verletzungsgefahr wird auch deutlich erhöht.
Führe nach diesem allgemeinen Warm-up ein spezifisches Warm-up durch, d.h. vor jeder Übung führst Du diese mit einem geringen Gewicht und mit vielen Wiederholungen aus. Nutze dabei den ganzen Bewegungsradius, um auch die Gelenke und weitere Strukturen auf die Belastung vorzubereiten und die Verletzungsgefahr so gering wie nur möglich zu halten.
Häufig unterschätzte Trainingstipps
Einer der häufig unterschätzen Trainingstipps ist das Führen eines Trainingstagebuchs. Mit diesem behältst Du den Überblick über die verwendeten Gewichte und Du gestaltest Dein Workout so effizient wie möglich. Trage hier sowohl die Wiederholungen als auch die Sätze und die Pausen ein.
Nach dem Training bzw. vor dem nächsten Training kannst Du die Daten dann analysieren und Dein Training entsprechend anpassen. Ob Du für das Tagebuch ein Heftchen oder eine Excel-Tabelle anlegst oder, ob Du eine App bzw. eine andere Möglichkeit nutzt, bleibt Dir überlassen.