Das Rennrad Training bietet viele Möglichkeiten
Rennradfahren bzw. Rennrad Training macht eine Menge Spass und ist enorm gut für die Gesundheit. Es kräftigt die Herzmuskulatur, verbessert die Ausdauer, fördert den Stoffwechsel und hat weitere Vorzüge. Einer dieser Vorzüge ist auch, dass man sich beim Rennrad Training an der frischen Luft aufhält.
Doch was, wenn der Sommer allmählich zu Ende geht und die kalte, nasse Jahreszeit, in der die Strassen glatt werden, naht? Muss man sein Rennrad dann in die Ecke stellen und kann man dieses erst im nächsten Sommer wieder aus dem Keller holen?
Mitnichten! Es gibt viele Radsportbegeisterte, die auch im Winter auf den Strassen unterwegs sind. Allerdings ist die Gefahr für Unfälle in dieser Jahreszeit deutlich erhöht. Wem das herkömmliche Rennrad Training in der dunklen Jahreszeit zu kalt und zu gefährlich ist, der hat weitere Möglichkeiten. So bleibt man über den Winter fit und ist bereit, wenn die ersten Sonnenstrahlen im Frühling den Frost durchbrechen.
Rennrad Training: Indoor
Das Stichwort für das Indoor Training lautet „Rollentrainer“. Dieser stellt die beste Möglichkeit dar, um das Strassen-Feeling in die Wohnung zu übertragen. Doch das Rollentraining kann sehr schnell monoton werden, da man nicht, wie im Sommer, an herrlichen Seen und Wäldern vorbeirauscht, sondern meist die kahle Wohnzimmer- oder Schlafzimmer-Wand vor Augen hat.
Die Lösung lautet „Smart Trainer“. Diese imitieren das Gefühl der Strasse noch authentischer. Die innovative Trainings-Software ermöglicht es, gegen gleichgesinnte Radsportler anzutreten und zwar in virtuellen Welten. Dabei hat man die Wahl, welchen der berühmtesten Berge der Fahrrad-Welt man erklimmen möchte. Die Steigungen und die Abfahrten des Alpe d’Huez, des Tourmalet und weiterer legendärer Anstiege werden realistisch simuliert.
Darüber hinaus sind die meisten Smart Trainer mit einem eingebauten Leistungsmessungs-System ausgestattet. So kann man sein Training auch in den eigenen vier Wänden optimal steuern.
Die Vorteile gegenüber dem herkömmlichen Rennrad Training
Das Indoor Training hat sogar einen Vorteil gegenüber dem herkömmlichen Rennrad Training. Und zwar tritt man auf dem Rollentrainer 98 bis 100 Prozent der Zeit in die Pedale. Auf der Strasse tritt man gerade einmal zwischen 70 und 90 Prozent der Trainingszeit in die Pedale. Die tatsächliche Tretzeit hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Strassenverkehr und der Topographie ab. Auch macht es einen Unterschied, ob man alleine oder in einer Gruppe fährt. Das Indoor Training kann im Vergleich zum typischen Rennrad Training als effizienter bezeichnet werden.
Die erhöhte Effizienz des Trainings ist auch darauf zurückzuführen, dass man die Intensität deutlich besser kontrollieren kann, d.h. die Zielleistung (Herzfrequenz bzw. Watt) kann genauer eingehalten werden als beim Rennrad Training auf der Strasse. Viele Smart Trainer weisen eine Ergometer-Funktion auf, bei der die zu tretende Leistung genauestens festgelegt wird. Des Weiteren lassen sich spezifische Intensitäten in Intervalleinheiten genau durchführen.
Rennrad Training: Krafttraining
Ein Krafttraining sollte Bestandteil eines jeden Rennrad Trainingsplans sein und zwar nicht nur im Winter. Vor allem Anfänger machen bei der Gestaltung der Trainingseinheiten gravierende Fehler, die sich kontraproduktiv auf die Leistung auf dem Rennrad auswirken. Und zwar liegt ein weitverbreiteter Fehler darin, dass Radsportler nach den gängigen Krafttrainings-Prinzipien trainieren. Sie trainieren häufig mit Belastungen, die 60 bis 85 Prozent des One-Repetition Maximum entsprechen. Mit den Gewichten werden dann – je nach Trainingsmethode – 8 bis 25 Wiederholungen in 3 Sätzen ausgeführt.
Das Problem bei dieser Herangehensweise ist, dass ein Muskelaufbau bzw. ein Muskelwachstum bewirkt wird. Was für viele ein Trainingsziel ist, kann für den Rennradfahrer nachteilig sein.
Der Rennradfahrer sollte den Fokus auf die maximale Kraftentwicklung legen. Das übergeordnete Ziel besteht darin, eine verbesserte Kraftentwicklung zu erreichen, dabei aber nicht an Gewicht (Muskelmasse bedeutet viel Gewicht) zuzunehmen.
Wie sieht das Rennrad Training in Form eines Krafttrainings aus?
Die ausgewählten Übungen werden mit einem Gewicht, das 85 bis 90 Prozent des One-Repetition Maximum entspricht, und mit nur einer Wiederholung sowie in wenigen Serien ausgeführt. Es gilt, die konzentrische Phase, also die Hebephase, so schnell wie möglich zu absolvieren.
Beachtet man diese Prinzipien, wird die Schnellkraft der Muskulatur verbessert. Vor dem Krafttraining mit solchen Intensitäten muss sichergestellt werden, dass man die Ausführungstechnik einwandfrei beherrscht. Auf ein Aufwärmprogramm darf, wie allgemein beim Rennrad Training, niemals verzichtet werden. Anfänger sollten den Umfang schrittweise von 2 auf 4 Sätze pro Übung erhöhen.
Kein Rennrad Training ohne die richtige Ernährung
Wie erfahrene Radsportler wissen, spielt die Ernährung für das Training eine entscheidende Rolle. Ohne eine ausgewogene Ernährung mit reichlich vielen langkettigen Kohlenhydraten mangelt es schnell an Ausdauer und Energie. Zudem benötigen Sportler vermehrt Proteine und Aminosäuren. Diese unterstützen den Körper bei der Regeneration und sind an diversen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Selbiges gilt für Vitamine und Minerale, welche darüber hinaus das Immunsystem stärken.