Endlich Sommer!
Im Sommer wird gebadet, am See gechillt und gegrillt. Manche Sonnenanbeter ersetzen im Sommer den Kochtopf komplett durch den Grill und speisen jeden Tag „vom Rost“. Da sind gesunde Grillrezepte genau das Richtige!
Damit das Grillvergnügen nicht zu einseitig wird, stellen wir in diesem Artikel drei gesunde Grillrezepte vor: Lachsforelle mit Minz-Pesto, Gegrillte Couscous-Tomaten und Gefüllte Hähnchenbrust.
Sowohl Vegetarier als auch Fleischesser und Fisch-Freunde werden begeistert sein!
Vitamine und Nährstoffe
Die Rezepte sind reich an Vitaminen und wichtigen Nährstoffen. Die Lachsforelle ist beispielsweise ein hervorragender Protein-Lieferant. Darüber hinaus ist sie reich an ungesättigten Fettsäuren. Somit eignet sich dieses Gericht optimal, um den Muskelaufbau zu unterstützen.
Tomaten bestehen hauptsächlich aus Wasser, enthalten aber auch verschiedene Vitamine und Minerale, die den Stoffwechsel anregen und das Immunsystem stärken.
Hähnchen enthält viele Aminosäuren und eignet sich somit bestens für die Regeneration nach dem Sport.
Demnach könnte man alle drei Gerichte als eine Art Functional Food bezeichnen.
Wem jetzt bereits das Wasser im Mund zusammenläuft und wer es kaum erwarten kann, die Rezepte auszuprobieren, sollte sich diese im Folgenden genauer anschauen und schon einmal den Grill vorbereiten.
Gesunde Grillrezepte – Lachsforelle mit Minz-Pesto
Alles, was man für die Zubereitung dieses kulinarischen Highlights benötigt, sind:
- 2 Lachsforellenfilets (jeweils 400 g)
- Pfeffer
- Salz
- 1 EL Senf
- 3 Stiele Minze (möglichst frisch)
- 1 Bio-Zitrone
- 25 g Pinienkerne
- 4 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Bund Petersilie
- Öl für den Grill
Lachsforelle mit Minz-Pesto – Zubereitung
Wenn die Forellenfilets noch Gräten enthalten, sollten diese entfernt werden. Anschliessend die Filets waschen und trockentupfen.
Dann die Fleischseite salzen und pfeffern sowie mit Senf bestreichen.
Die Filets mit der bearbeiteten Seite nach innen aufeinanderlegen.
Die abgewaschene Zitrone in Scheiben schneiden. Die Hälfte der Scheiben wird in ein geöltes Fischgrillgitter gegeben.
Anschliessend die Filets in das Grillgitter geben und die restlichen Zitronenscheiben auf den Fisch legen.
Das Grillgitter sicher verschliessen und ab in den Kühlschrank damit.
Während die Filets kühlen, hackt man die Petersilie und die Minze grob. Dass diese zuvor abgewaschen werden sollten, bedarf wohl kaum Erwähnung. Auch den Knoblauch hacken.
Die Pinienkerne in einer Pfanne rösten – ohne Fett! Dann abkühlen lassen und feinhacken.
Die gehackten Kräuter, den Knoblauch und die Pinienkerne in eine Schüssel geben und mit Öl verrühren. Das Ganze mit Pfeffer und Salz würzen.
Nun kann man die Forelle aus dem Kühlschrank holen und auf den mittelheissen Grill legen. Je nach Hitze sollte jede Seite für etwa 6 bis 7 Minuten gegrillt werden.
Wenn sich die Haut mühelos abziehen lässt, ist das ein guter Indikator dafür, dass der Fisch gar ist.
Das Lachforellenfilet mit dem Minz-Pesto servieren.
Gesunde Grillrezepte – Couscous-Tomate
Für die Zubereitung dieses Gerichts benötigt man:
- 200 g Couscous (idealerweise Vollkorn)
- 6 Tomaten (jeweils 200 g)
- 50 g Pinienkerne
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Bund Frühlingszwiebeln
- 1/2 Bund Petersilie
- 1 TL Zimt
- 1 TL Paprikapulver (möglichst rosenscharf)
- 30 g Sultaninen
Couscous-Tomaten – Zubereitung
250 ml Wasser salzen und mit Öl zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, den Couscous hinzugeben und den Topf vom Herd nehmen. Umrühren und anschliessend etwa 5 Minuten lang quellen lassen. Den Couscous in eine Schale geben und eine Gabel zum Auflockern verwenden.
Die Pinienkerne in eine Pfanne geben und rösten – ohne Fett!
Die Blätter der abgewaschenen Petersilie kleinhacken. Die gewaschenen Frühlingszwiebeln in kleine Scheiben schneiden.
Im nächsten Schritt gibt man die Petersilie, die Pinienkerne und die Zwiebeln in den Couscous. Dasselbe gilt für die Sultaninen, den Zimt und das Paprikapulver. Das Ganze wird mit Pfeffer und Salz gewürzt.
Jetzt muss man nur noch die Tomaten waschen und die Deckel abschneiden, um die Kerne herauszuholen – am besten mit einem Esslöffel.
Das Innere der Tomaten wird mit Pfeffer und Salz gewürzt. Anschliessend den Couscous einfüllen und den Deckel wieder drauf.
Die Tomaten kommen für etwa 10 Minuten auf den mittelheissen Grill. Es sollte eine Aluminium-Schale verwendet werden. Diese muss etwas eingeölt werden, damit die Tomaten nicht anpappen und anbrennen. Wer einen Kugelgrill besitzt, ist klar im Vorteil. Wer dieses Privileg nicht geniesst, muss die Tomaten mit einer Metallschüssel o.Ä. abdecken.
Et voila: Fertig ist das leckere Gericht für Vegetarier!
Dass die Couscous-Tomaten ohne Fleisch und Fisch auskommen, heisst natürlich nicht, dass nicht auch Fleisch- und Fischesser von diesem Gericht begeistert sein können!
Gesunde Grillrezepte – gefüllte Hähnchenbrust
Für die mit Estragon und Ricotta gefüllte Hähnchenbrust werden die folgenden Zutaten benötigt:
- 6 Hähnchenbrustfilets à 160 g
- 3 Stiele Estragon
- 250 g Ricotta
- 3 Stiele Petersilie
- Pfeffer
- Salz
- 1 EL Honig
- 1/2 Zitrone
- Rapsöl (für den Grill)
Gefüllte Hähnchenbrust – Zubereitung
Ricotta etwa 4 Stunden lang abtropfen lassen (im feinen Sieb). Die Kräuter waschen und trockenschütteln. Anschliessend feinhacken.
Die Kräuter sowie Salz und Pfeffer in den abgetropften Ricotta geben.
Die Hähnchenbrust waschen, trockentupfen und mit einer Tasche versehen, also am oberen Ende tief in das Fleisch schneiden.
Einen Spritzbeutel verwenden, um die Hähnchentaschen mit Ricotta zu füllen. Die Öffnung mit zwei Zahnstochern verschliessen.
Im nächsten Schritt presst man die Zitrone (1 EL) in eine Auflaufform aus. Den Saft gut mit Honig verrühren.
Die Hähnchenfilets in der Auflaufform mehrmals wenden und anschliessend für 2 Stunden in den Kühlschrank stellen. Das Zudecken der Form nicht vergessen!
Nach den 2 Stunden kann man das Fleisch aus der Marinade nehmen. Anschliessend abtropfen lassen.
Nun kommt die Hähnchenbrust auf den Grill. Mit Pfeffer und Salz würzen und mehrfach wenden. Nach etwa 12 Minuten sollten die Hähnchenbrüste gut sein.
Wir wünschen guten Appetit!