Eine gesunde Ernährung für einen besseren Schlaf
Die Art deiner Ernährung entscheidet darüber, wie gut, erholsam und wie tief dein Schlaf ist. Eine ungesunde Ernährung sorgt für schlechten, wenig erholsamen und vor allem unruhigen Schlaf. Änderst du deine Ernährung und achtest bewusst auf gesunde Lebensmittel, kannst du deine Schlafqualität verbessern. Deine Tiefschlafphasen werden länger, dein Schlaf entspannter sowie ruhiger und du wachst erholter auf.
Dabei gibt es 3 Ernährungsgewohnheiten, welche sich ungünstig auf deine Schlafqualität auswirken. Das sind zum einen zu wenig Ballaststoffe, zu viele gesättigte Fette sowie zu viel Zucker. Eine zu fettreiche Ernährung verkürzt die Tiefschlafphase und zu viel Zucker führt zu einem unruhigen Schlaf. Eine Ballaststoffreiche Ernährung hingegen verlängert die Verweildauer in der Tiefschlafphase.
Wie du deine Schlafqualität verbessern kannst
Ein Ernährungsplan kann dir nicht nur helfen deine Schlafqualität zu verbessern, sondern hilft dir auch deine Trainingsziele zu verwirklichen. Denn, wer besser schläft ist auch leistungsfähiger. Wichtig ist, dass dein Ernährungsplan weniger gesättigte Fettsäuren enthält und mehr Protein.
Ein schlechter Schlaf kann zu Bluthochdruck, Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen führen. Um diese chronischen Probleme zu vermeiden ist eine gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und ein guter Schlaf notwendig.
6 Tipps für einen gesunden Schlaf
Einschlafen ist oft leichter gesagt als getan. Stress und die falsche Ernährung sind wahre Schlafräuber. Wir zeigen die 6 hilfreiche Tipps, wie du besser einschlafen kannst, zu einem erholsameren Schlaf kommst und so im Training leistungsfähiger bist.
Tipp Nr. 1 – Rotwein meiden
Rotwein am Abend kurbelt deinen Kreislauf an und aktiviert deinen Organismus. Zwar schläfst du durch den Alkoholgehalt vom Rotwein schneller ein, aber er verhilft dir zu keinem regenerativen Schlaf. Dein Blutzuckerspiegel sinkt nachts ab und das Stresshormon Adrenalin wird ausgeschüttet, wodurch der Schlafrhythmus gestört wird. Am nächsten Morgen fühlst du dich alles andere als frisch und fit.
Tipp Nr. 2 – vor dem Einschlafen nur ein kleines Abendbrot
Kaum etwas kann deinen Schlaf so negativ beeinflussen, wie ein zu üppiges Abendbrot. Wenn du am Abend zu viel isst oder auch zu viel Fett, dann hat dein Verdauungstrakt in der Nacht Höchstleistungen zu erbringen. Nach einem reichhaltigen und fetten sowie scharfen Abendbrot solltest du noch mindestens 2 bis 3 Stunden wach bleiben. Das heißt aber nicht, dass du bis 2 Uhr nachts wach bleiben sollst. Idealerweise isst du zwischen 18 und 20 Uhr ein gesundes fettarmes Abendbrot und kannst dann gemütlich um 22 Uhr ins Bett gehen.
Tipp Nr. 3 – wenig Fleisch und Milchprodukte
Milch und Fleisch gehören zwar zu den tryptophanhaltigen Lebensmitteln, allerdings enthalten sie reichlich Aminosäuren, welche verhindern, dass das L-Tryptophan zum Gehirn gelangt.
Das L-Tryptophan wird im menschlichen Gehirn zur Produktion von Serotonin gebraucht. Serotonin wiederum reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, zügelt den Appetit und lässt die Stimmung steigen. Ein hoher Serotininspiegel bedeutet Entspannung und Gelassenheit sowie folglich eine gute Schlafqualität.
Ein reichhaltiger Verzehr von Fleisch und Milchprodukten am Abend eignet sich daher für einen guten Schlaf nicht.
Tipp Nr. 4 – Melatonin
Melatonin ist ein von der Zirbeldrüse produziertes Hormon, welches ähnlich wie Serotonin am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist. Es wirkt einschlafend und beruhigend. Ein Melatoninmangel führt folglich zu ernsthaften Einschlafproblemen.
Sauerkirschen und Himbeeren können deinen Melatoninspiegel signifikant erhöhen, weshalb sie in Form von einem Glas Saft ein guter Tipp zum Einschlafen sind.
Tipp Nr. 5 – Elektrogeräte ausschalten
Elektrogeräte in unmittelbarer Nähe sind keine guten Voraussetzungen für einen guten sowie erholsamen Schlaf. Besonders empfindlichen für den Elektrosmog sind die Hormondrüsen, wie die Zirbeldrüse, welche das wichtige Melatonin produziert.
Versuche daher alle Elektrogeräte in näherer Umgebung auszuschalten oder aus dem Schlafzimmer zu verbannen.
Tipp Nr. 6 – Magnesium
Magnesium ist eines der wichtigsten Tipps zum Einschlafen, denn es setzt die Erregbarkeit der Muskeln und Nerven herab und wirkt so entspannend.
Nächtliche Muskelkrämpfe und unruhige Beine können ein Anzeichen von zu wenig Magnesium im Körper sein. Spätestens wenn du im Nacht von Muskelkrämpfen aus dem Schlaf gerissen wirst, solltest du deine Magnesiumversorgung überprüfen.