Die richtige Proteinaufnahme ist das A und O.
Neben Kohlenhydrate, Aminosäuren und anderen Stoffen ist auch das Protein ein entscheidender Faktor für die sportliche Leistungsfähigkeit. Es wird zwischen Struktur- und Funktionsproteinen unterschieden.
Der Proteinbedarf variiert von Sportart zu Sportart und vielen fällt es schwer, den Körper mit der richtigen Menge an Protein zu versorgen. Bei einem Breitensportler, der in der Woche viermal à 30 Minuten trainiert, wird von einem Bedarf zwischen 0,8 und 1,0 g Protein pro kg Körpergewicht ausgegangen. Bei einem Ausdauersportler, der mittleres bis hartes Training betreibt, werden wiederum 1,2 bis 1,4 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen. Kraftsportler – sowohl Anfänger als auch Geübte, die ein mittleres bis hartes Training absolvieren, – benötigen hingegen 1,2 bis 1,7 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei weiblichen Sportlern geht man generell von einem geringeren Bedarf aus. Dieser beträgt zwischen 10 und 20 % weniger als bei Männern. Der Grund hierfür liegt u.a. in der Muskelmasse. Diese ist bei Frauen generell geringer als bei Männern. Im Folgenden sollen ein paar nützliche Hinweise gegeben werden, die den Athleten bei diesem schwierigen Thema unterstützen.
Die Proteinaufnahme sollte auf das individuelle Körpergewicht bezogen werden
Für erwachsene Sportler wird eine Proteinaufnahme von 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Das entspricht einem prozentualen Anteil von 12 – 15 der gesamten Energieaufnahme (vgl. Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Bei überdurchschnittlich aktiven Athleten spricht das American College of Sports Medicine von einem generell erhöhten Proteinbedarf, d.h., wie bereits erwähnt, sollten diese Sportler etwa 1 g Protein pro kg Körpergewicht zuführen. Der Richtwert 12 – 15 % des Proteinanteils an der aufgenommenen Gesamtenergie ist auch für diesen Athletentypen völlig ausreichend. Der Grund liegt ganz einfach darin, dass mit dem Anstieg der aufgenommenen Gesamtenergie, was bei steigender körperlicher Belastung unumgänglich ist, auch die Protein-Zufuhrmenge steigt. Aus diesem Grund sollte die Menge des aufgenommenen Proteins stets auf das individuelle Körpergewicht bezogen werden. Somit kann sowohl bei geringer Gesamtenergie-Aufnahme als auch bei einer erhöhten Energieaufnahme eine adäquate Zufuhr an Protein gewährleistet werden.
Hochwertige Protein-Quellen: Milch, Eier, Fisch und Hülsenfrüchte
In diesem Zusammenhang stellt sich natürlich die Frage nach geeigneten Eiweißlieferanten. Man findet das nützliche Protein in Milch und in Milchprodukten wie Joghurt oder Käse. Aber auch Hülsenfrüchte, fettarmes Fleisch und Fisch sowie Eier stellen gute Eiweißlieferanten dar. Darüber hinaus kann die Qualität des Proteins durch einen simplen Trick gesteigert werden: Durch die Kombination von pflanzlichen Proteinen mit tierischen Proteinen oder mit anderen pflanzlichen Proteinen erhöht sich die Gesamtproteinqualität. Eine gesteigerte Qualität sorgt dafür, dass der Organismus das Protein besser verarbeiten kann.
Pflanzliche Proteine sind tierischem Eiweiß vorzuziehen
Gegenüber tierischen Eiweißen haben pflanzliche Proteine den Vorteil, dass sie reich an Kohlenhydraten und fettärmer sind. Auch Ballaststoffe und andere wichtige Stoffe sind vermehrt in pflanzlichen Eiweißen enthalten. Zudem enthalten diese Proteine keine unerwünschten Begleitstoffe (z.B. Cholesterin). Abschließend sollte erwähnt werden, dass die Eiweißaufnahme in Europa und in anderen Ländern i.d.R. eher zu hoch ausfällt. Eine Unterversorgung tritt lediglich bei Menschen mit einer einseitigen Ernährung oder bei Leuten auf, die eine Diät machen. Zu beachten gilt außerdem, dass eine Eiweißaufnahme über 1,7 g pro kg Körpergewicht keinen Sinn macht! Bei solchen Mengen kann der Körper das Protein nicht mehr verarbeiten, sodass es als Fett eingelagert wird. Es gilt also, die für sein eigenes Körpergewicht passende Menge an Protein in Abhängigkeit von der ausgeübten Sportart zu bestimmen und sich dementsprechend zu ernähren.