Armübungen gibt es viele… oder?
Grundsätzlich lassen sich Armübungen in Bizeps- und Trizeps-Übungen unterteilen. Es scheint so, als gäbe es unzählige Übungen, um die Armmuskulatur zu trainieren. Allerdings handelt es sich bei den Übungen überwiegend um Variationen von ein und derselben Bewegung.
Der Bizeps wird auch als zweiköpfiger Armbeugemuskel (M. biceps brachii) bezeichnet. Seine Aufgabe besteht, wie dieser Name bereits verrät, in der Beugung des Arms. Der Trizeps (auch: dreiköpfiger Armmuskel bzw. M. triceps brachii) ist hingegen für die Streckung des Arms zuständig.
Demnach beugt man die Arme bei allen Bizeps-Übungen und bei allen Trizeps-Übungen streckt man sie. Neben diesen Übungen gibt es auch gesonderte Armübungen für die Unterarme. Diese werden in diesem Artikel nicht weiter thematisiert. Stattdessen beschreibt der Artikel zwei der effektivsten Armübungen für den Bizeps und für den Trizeps genauer. Mit diesen Übungen kann man die Armmuskeln optimal stärken.
Bizeps-Übungen: Hummercurls
Alles, was man für die Ausführung von Hammercurls benötigt, sind zwei Kurzhanteln. Anders als bei den herkömmlichen Bizepscurls hält man die Hanteln bei Hammercurls im neutralen Griff. Dieser Griff wird auch als Hammergriff bezeichnet – daher der Name Hammercurls. Durch die Haltung der Hanteln in diesem Griff werden neben dem Bizeps auch der Armbeuger (lat.: M. brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis) trainiert. Im Vergleich zu anderen Griffen ist der Hammergriff leicht anzuwenden – die Übung eignet sich gut für Anfänger.
Hummercurls: Ausführung
Zu Beginn der Übung nimmt man einen aufrechten Stand mit leicht gebeugten Knien ein. Der Rücken ist gerade. Alternativ kann man die Übung im Sitzen auf einer Flachbank ausführen. Die Arme hängen mit den Hanteln in der Hand seitlich vom Körper nach unten. Die Ellenbogengelenke sind nicht ganz durchgestreckt.
Jetzt wird ausgeatmet. Dabei wird eine maximale Beugung der Unterarme über das Ellenbogengelenk ausgeführt. Der Oberarm bleibt fixiert, d.h. nur der Unterarm arbeitet.
Dann atmet man ein und lässt das Gewicht langsam wieder nach unten bzw. in die Ausgangsposition sinken. Die Betonung liegt hier auf langsam – das Gewicht darf nicht einfach nach unten fallen!
Bizeps-Übungen: Konzentrationscurls
Bei den Konzentrationscurls wird jeder Arm einzeln trainiert, d.h. die Übung dauert doppelt so lange wie viele andere Armübungen. Alles, was man für diese Übung benötigt, sind eine Flachbank und eine Kurzhantel. Man stützt sich mit dem Ellenbogen auf dem Oberschenkel ab. Hierdurch soll verhindert werden, dass man mit dem Oberarm oder mit der Schulter Schwung holt.
Konzentrationscurls: Ausführung
Zunächst nimmt man auf einer Flachbank (oder auf einem Stuhl o.Ä.) Platz und spreizt die Beine. Dann nimmt man die Kurzhantel in die linke oder die rechte Hand (Untergriff). Der Ellenbogen des Arms mit der Hantel in der Hand wird auf der Innenseite des gleichseitigen Oberschenkels abgestützt. Der Rücken wird durchgestreckt und angespannt und zwar während der gesamten Übung.
Während man ausatmet wird der Arm mit der Hantel in der Hand möglichst weit nach oben gebeugt. Als Richtlinie gilt, dass man am Ende der Bewegung seine Faust von vorne sehen kann.
Anschließend wird eingeatmet und das Gewicht wird langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt. Auch hier muss darauf geachtet werden, den Ellenbogen nicht ganz durchzustrecken. Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Bizeps und den Armbeuger.
Trizeps-Übungen: Bench Dips
Alles, was man für die Bench Dips (auch: Arnold-Dips) benötigt, ist eine Flachbank. Die Zielmuskeln dieser Übung sind der Trizeps, der Knorrenmuskel (M. anconaeus), der vordere Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis) und der große Brustmuskel (M. pectoralis major). Die Übung wurde nach Arnold Schwarzenegger benannt.
Bench Dips: Ausführung
Man nimmt in der Mitte einer Flachbank Platz und umgreift rechts und links neben dem Gesäß den Rand der Bank bzw. des Polsters. Die Arme werden beinahe ganz gestreckt, wodurch das Gesäß von der Flachbank abgehoben wird. Nun bringt man das Gesäß vor den Rand des Polsters. Der untere Rücken ist gerade, der Oberkörper ist aufrecht und die Bauchmuskeln werden angespannt. Die Beine werden durchgestreckt und die Fersen setzen auf dem Boden auf.
Jetzt amtet man ein und senkt den Po bis fast auf den Boden. Dabei müssen die Ellenbogen eingeknickt werden und zwar, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarmen besteht. Um den Trizeps maximal zu beanspruchen, sollten die Ellenbogen nah am Körper liegen und nach hinten gerichtet sein.
Als nächstes atmet man aus. Dabei drückt man sich aus den Armen heraus nach oben. Am Ende der Bewegung dürfen die Ellenbogen keinesfalls ganz gestreckt sein!
Trizeps-Übungen: Trizepsdrücken am Kabelzug
Die Zielmuskeln der am Kabelzug durchgeführten Übung sind der Trizeps und der Knorrenmuskel. Die Übung ist auch unter dem Namen Triceps Push Downs bekannt. Es handelt sich um eine der effektivsten Übungen für den M. triceps brachii.
Trizepsdrücken am Kabelzug: Ausführung
Das Griffstück des Kabelzugs wird im Obergriff und etwa hüftbreit gefasst. Nun stellt man sich im Stemmschritt oder im schulterbreiten neutralen Schritt vor den Block des Kabelzugturms. Der Oberkörper ist die ganze Zeit aufrecht und leicht nach vorne gebeugt. Die Bauchmuskeln sind angespannt, der Rücken ist gerade. Die Ellenbogen müssen so nah am Körper anliegen wie möglich.
Nun drückt man das Griffstück vertikal nach unten. Dabei atmet man aus. Nur die Unterarme arbeiten, d.h. die Ellenbogen bleiben fixiert.
Während man einatmet, lässt man das Gewicht durch die Kraft des Zugseils langsam wieder in die Ausgangsposition gleiten.
Ohne die richtige Ernährung sind auch die besten Armübungen ineffektiv
So wie andere Muskeln auch, benötigen die Armmuskeln ausreichend Proteine und Aminosäuren, um wachsen zu können. Damit der Proteinstoffwechsel einwandfrei funktioniert, sollten vermehrt Vitamine und Minerale aufgenommen werden. Außerdem ist die Regeneration von entscheidender Bedeutung für das Armtraining – ohne ausreichende Regenerationsphasen geht im Sport gar nichts!