Fett ist nicht gleich Fett
Früher war Fett (im Sport) sehr verrufen. Heute weiss man aber, dass Fett eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielt. Natürlich muss hierbei differenziert werden, denn Fett ist nicht gleich Fett! Um die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit zu fördern, gilt es, das richtige Fett zuzuführen.
Aber was ist das richtige Fett? In diesem Artikel gehen wir dieser Frage nach. Ausserdem stellen wir einige gute Quellen für essentielle Fettsäuren vor.
Gesättigte und ungesättigte Fette
Fette werden grundsätzlich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Gesättigte Fettsäuren sind Fette, die vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Butter vorkommen. Diese Fette sind minderwertig, d.h. sie spielen keine grosse Rolle für unsere Gesundheit. Ganz im Gegenteil: Wenn Du zu viele gesättigte Fettsäuren aufnimmst, erhöht das den LDL-Cholesterin-Anteil im Blut, was zu Arterienverkalkungen führen kann.
Die hochwertigen Fette, sprich: die ungesättigten Fettsäuren werden noch einmal in die einfach und die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterteilt. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren lassen sich wiederum in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren differenzieren. Während einfach ungesättigte Fette den Anteil an LDL-Cholesterin im Blut senken, gelten die mehrfach ungesättigten als essentiell, d.h. diese Lipide sind lebensnotwendig für unseren Körper.
Funktionen von essentiellen Fettsäuren
Die essentiellen Fette erfüllen zwei grundlegende Funktionen in unserem Körper:
1. Funktionelle Wirkung: Die Omega-6-Fettsäure namens Linolsäure (zweifach ungesättigt) formt Eicosanoide um. Hierbei handelt es sich um hormonähnliche Substanzen, die diverse Zellfunktionen übernehmen. Hierzu gehören z.B. das Zellwachstum und die Zellregulation. Die Substanzen regulieren die Blutfette sowie das Cholesterin. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und sie sind für die Aufrechterhaltung verschiedener geistiger Funktionen verantwortlich.
2. Strukturelle Wirkung: Linolsäure wird, ebenso wie alpha-Linolensäure (dreifach ungesättigt), auch für den Aufbau und den Erhalt von Zellwänden benötigt. Die Fettsäuren schützen die Zellwände sozusagen vor dem Verlust ihrer Geschmeidigkeit, was eine funktionale Einschränkung der Zelle bewirken würde.
Die Bedeutung der Fette für den Sportler
Wie bereits angedeutet, spielen die lebenswichtigen Lipide nicht nur eine Rolle für unsere Gesundheit, sondern auch für unsere (sportliche) Leistungsfähigkeit. Sie sind vor allem für die Regeneration nach einer Trainingseinheit von Bedeutung. Somit tragen Sie beispielsweise auch einen wichtigen Teil zum Muskelaufbau bei.
Zu wenige essentielle Fette: die Folgen
Da unser Körper die essentiellen Fettsäuren nicht selber herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Wer nicht genügend Fette dieser Art zuführt, kann schwere Mangelerscheinungen wie eine erhöhte Infektionsanfälligkeit oder Hautveränderungen aufweisen. Auch Haarausfall kann durch eine solche Mangelernährung bedingt werden. Nimmt man zu wenige dieser Lipide auf, fühlt man sich zudem sehr schlapp, worunter u.a. die sportliche Leistungsfähigkeit leidet. Bei einer solchen Mangelernährung kann es zur unzureichenden Bildung von Blutplättchen sowie zu Störungen im Wachstum kommen. Des Weiteren spielen die Fette eine bedeutende Rolle für die Transportvorgänge in unseren Zellmembranen.
Diese Lebensmittel sind reich an hochwertigen Lipiden
Der tägliche Bedarf an essentiellen Fettsäuren beträgt in etwa 10 Gramm. Lebensmittel, die diese Fette enthalten, sollten vor Sonneneinstrahlung und Wärme geschützt sowie luftdicht aufbewahrt werden.
Linolsäure kommt vor allem in Pflanzenölen wie Distelöl, Mohnöl, Sonnenblumenöl und Walnussöl vor. Auch Weizenkeimöl und Sojaöl enthalten viele dieser Fette.
alpha-Linolensäure kommt wiederum vor allem in Leinöl vor.
Weitere Pflanzenöle, die viele essentielle Fettsäuren enthalten, sind:
- Sesamöl
- Nachtkerzenöl
- Öl aus schwarzen Johannisbeeren
- Borretschöl
Samen und Nüsse, die viele der lebenswichtigen Fette enthalten, sind:
- Leinsamen
- Walnüsse
- Sojabohnen
- Weizenkeime
Weiterführende Informationen
Essentielle Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit des Menschen. Für ein gesundes Leben werden zudem ausreichend Vitamine und Minerale benötigt. Selbiges gilt für Aminosäuren und Proteine. All diese Stoffe erfüllen wichtige Funktionen, ohne die wir nicht lange überleben könnten.