Ein knackiger Hintern – mit diesen Po-Übungen klappt es!

Ein knackiger Po als Schönheitsideal

Ein knackiger Apfel-Po gilt als Schönheitsideal und zwar nicht nur aber vor allem bei Frauen. Der wohl bekannteste Po in dieser Hinsicht ist der von Jennifer Lopez – was täte die Frau nicht alles für ein solches Hinterteil?!
Vor allem wenn der Sommer naht, versuchen viele Frauen, ihren Po zu formen. In diesem Artikel werden drei Po-Übungen vorgestellt. Diese sind sehr effektiv und kommen auch diversen anderen Muskeln zugute. Außerdem beanspruchen die Übungen nicht viel Zeit – bei regelmäßiger Ausführung lassen sich auch durch kurze Trainingseinheiten tolle Ergebnisse erzielen.

Effektive Po-Übungen – allgemeine Hinweise

Um in möglichst kurzer Zeit einen knackigen Apfel-Po zu bekommen, sollte man die Übungen wöchentlich zwei- bis dreimal ausführen. Bei all diesen Übungen wird, neben weiteren Muskeln, der große Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) trainiert. Bei diesem handelt es sich sowohl um den größten als auch um den stärksten Muskel im menschlichen Körper. Es ist vor allem dieser Muskel, der für einen knackigen, runden Po verantwortlich ist – sowohl bei Frauen als auch bei Männern.

Effektive Po-Übungen – Beinheben im Vierfüßlerstand

Von dieser Übung sollten je Trainingseinheit drei Sätze mit je 15 bis 30 Wiederholungen durchgeführt werden.
Für die richtige Übungsausführung nimmt man auf der Trainingsmatte zunächst den Vierfüßlerstand ein. Die Arme und die Oberschenkel sollten einen 90-Grad-Winkel mit dem Oberkörper bilden. Im unteren Rücken muss ein leichtes Hohlkreuz eingenommen werden.
Nun atmet man aus und hebt ein Bein vom Boden ab, um es nach hinten auszustrecken. Man zieht die Fußspitze an und hebt die Ferse leicht nach hinten hoch und zwar so lange, bis im Gesäßmuskel eine maximale Spannung besteht.
Diese Position wird kurz gehalten, ehe man das Bein wieder anzieht und dabei einatmet.

Effektive Po-Übungen – Hüftheben in Rückenlage

Auch von dieser Übung sollten drei Sätze durchgeführt werden. Die Wiederholungszahl liegt jeweils bei 20 bis 30 Wiederholungen.
Für die Ausgangsposition legt man sich auf den Rücken und winkelt die Beine so an, dass die Fußsohlen fest auf dem Boden stehen. Die Arme werden neben dem Körper abgelegt.
Während des Ausatmens hebt man das Becken an und zwar so weit, dass die Oberschenkel und der Oberkörper eine Linie bilden. Diese Position kurz halten.
Dann einatmen und das Becken langsam wieder ablassen.
Um diese Übung zu intensivieren, wird das Becken nicht ganz abgelassen, sondern stets in der Luft gehalten. Außerdem kann man die Übung intensivieren, indem man während der Ausführung ein Bein durchstreckt.

Effektive Po-Übungen – Kniebeugen

Bei den Kniebeugen (auch: Squats) handelt es sich sozusagen um die Königsdisziplin der Po-Übungen. Kniebeugen sprechen nicht nur den Gesäßmuskel, sondern auch den Vierköpfigen Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris), die untere Rückenmuskulatur (Rückenstrecker) und weitere Muskeln an. Somit eignet sich die Übung nicht nur für ein effektives Po-Training, sondern auch für die Stabilisation des gesamten Körpers.
Dadurch, dass die Übung viele verschiedene Muskeln beansprucht, ist sie ein wahrer Fatburner.
Allerdings sind Kniebeugen auch einer der Übungen mit der höchsten Fehlerwahrscheinlichkeit und falsch ausgeführt, können massive Schäden an Gelenken, Sehnen und Muskeln entstehen.
Um die Übung zu intensivieren, wird nach einer gewissen Zeit mit einer Langhantel trainiert. Diese platziert man bei der Ausführung auf dem Kapuzenmuskel.

Kniebeugen – Ausgangsposition

Für die Ausgangsposition nimmt man einen Stand ein, der etwas breiter als schulterbreit ist. Der Körperschwerpunkt muss auf der ganzen Fußsohle und keinesfalls nur auf dem vorderen Fußteil liegen. Die Zehen müssen in dieselbe Richtung wie die Knie zeigen, nämlich nach vorne. Man muss darauf achten, dass weder die Knie noch die Fußspitzen nach außen oder innen zeigen. Der Blick ist geradeaus gerichtet und der Oberkörper ist aufrecht. Nun nimmt man ein leichtes Hohlkreuz ein. Die Bauchmuskeln sind angespannt. Der untere Rücken muss die gesamte Zeit über unter Spannung bleiben, d.h. er darf nicht „rund“ werden!

Kniebeugen – Ausführung

Nun beginnt die Abwärtsbewegung. Hierzu atmet man ein und führt den Po weit nach hinten (Stichwort: Entenpo). Man neigt den Oberkörper leicht nach vorne und die Beine werden gebeugt. Die Knie verharren in derselben Position wie in der Ausgangsstellung und gehen nicht über die Fußspitzen hinaus! Die Endposition der Abwärtsbewegung ist erreicht, sobald die Oberschenkel horizontal zum Boden sind.
Als nächstes atmet man aus und streckt die Beine nach oben durch (mit Druck über die Fersen). Auch hierbei muss der untere Rücken in der leichten Hohlkreuzstellung bleiben. Die Knie dürfen am Ende der Aufwärtsbewegung niemals ganz durchgestreckt werden.
„Oben angekommen“, zieht man den Po wieder ein und führt diesen anschließend für die nächste Wiederholung nach hinten…

Effektive Po-Übungen – weiterführende Hinweise

Damit sich der Gesäßmuskel an das Training anpassen kann, benötigt er ausreichend viele Proteine und Aminosäuren. Diese unterstützen das Muskelwachstum und die Regeneration nach dem Training. Darüber hinaus muss man den Körper mit ausreichend vielen Vitaminen und Mineralen versorgen. Diese fördern den Proteinstoffwechsel, was unabdingbar für das Muskeltraining ist.

Zu beachten ist, dass man keinesfalls nur die Gesäßmuskulatur oder eine andere einzelne Muskelgruppe trainieren sollte! Vielmehr ist eine Kräftigung des gesamten Körpers anzustreben.

 

Das Fitness Magazin von Fitnessfood®

FOLGE UNS

Fan werden