Wertvolle Ernährungs-Tipps für das Krafttraining

Jeder, der sich schon einmal etwas ausführlicher mit dem Thema Krafttraining und Muskelaufbau auseinandergesetzt hat, weiss, dass die Ernährung ein erfolgsbestimmender Faktor in diesem Bereich sowie allgemein im Sport ist. Der folgende Artikel gibt einen Überblick über wichtige Ernährungs-Tipps. Einige dieser sind dir mit Sicherheit bereits bekannt. Doch jeder noch so versierte (Kraft-) Sportler kann davon profitieren, wenn ihm die Regeln hin und wieder ins Gedächtnis gerufen werden.

Ausreichend Proteine als Grundlage für starke Muskeln

Proteine erfüllen nicht nur in den Zellen, sondern vor allem auch in den Muskeln diverse Aufgaben. Sie sind u.a. massgeblich an dem Aufbau der Muskulatur beteiligt. Nimm täglich etwa 2 g Proteine pro kg Körpergewicht zu dir, um optimale Voraussetzungen für das Muskelwachstum zu schaffen.

Nicht nur die Menge macht’s…

… Auch die Art der Proteine spielt eine wichtige Rolle. Greife zu proteinhaltigen Lebensmitteln mit wenig Fett. Hierzu gehören Fisch, Joghurt, Eier und viele weitere Klassiker in Sachen Ernährungs-Tipps.

Und wie sieht es mit Kohlenhydraten aus?

Auch die Quelle der Kohlenhydrate sollte mit Bedacht gewählt werden, um den Körper optimal mit Ausdauer und Energie zu versorgen. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Kartoffeln und Haferbrei sind zu bevorzugen.

Ernährungs-Tipps schliessen Fette nicht aus

Weiter oben haben wir gesagt, dass Du wenig Fett zu dir nehmen solltest. Das gilt in erster Linie für gesättigte Fettsäuren. Es gibt aber auch gesunde Fette, die sogenannten ungesättigten Fettsäuren. Diese sind in Fisch, Avocado und vielen weiteren pflanzlichen Produkten enthalten. Sie spielen eine wichtige Rolle für deinen Energiehaushalt, die Hormonsteuerung und weitere Körperfunktionen.

5 A Day

Obst und Gemüse sollten in jeder Liste mit Ernährungs-Tipps vorkommen. Schliesslich enthalten diese wichtige Vitamine, Ballaststoffe und weitere Nährstoffe, die sich positiv auf deine allgemeine Gesundheit und somit auch auf deine Leistungsfähigkeit auswirken.

Ernährungs-Tipps für das Traumgewicht

Wenn Du Muskelaufbau betreiben möchtest, solltest Du täglich etwa 200 bis 400 kcal zusätzlich zu dir nehmen. So kommst Du deinem Ziel schnell näher, ohne dass dein Körper Fettdepots einlagert. Möchtest Du dein Gewicht hingegen halten, darfst Du nicht mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Und wenn dein Ziel eine Gewichtsreduktion ist, empfiehlt es sich, täglich 200 bis 400 kcal weniger zuzuführen. So baust Du Fett ab und erhältst dabei deine Muskeln.

Damit Du während der Diät nicht an Muskelmasse verlierst…

… Musst Du weiterhin ausreichend Proteine aufnehmen. Und zwar idealerweise bereits direkt nach dem Aufstehen! Eier sind beispielsweise hervorragend geeignet, um deinen Körper mit wertvollen Aminosäuren zu versorgen und den Blutzuckerhaushalt im Gleichgewicht zu halten.

• Wusstest Du schon? Eigelb verfügt über mehr Proteine als Eiweiss.

Proteine und Kohlenhydrate – ein wundervolles Paar

Du solltest dein proteinhaltiges Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten kombinieren. So ist ein perfekter Start in den Tag mit ausreichend Power garantiert.

Hole alles aus deinem Workout heraus!

Im Folgenden erhältst Du Ernährungs-Tipps für vor und nach dem Workout. So holst Du alles aus deinem Training heraus und bietest deinem Körper eine gute Regeneration.

• Nimm etwa eine Stunde vor deiner Trainingseinheit 50 bis 100 g Kohlenhydrate zu dir. So geht dir während des „Pumpens“ nicht die Puste aus.
• Auch 20 bis 30 g Proteine sind vor dem Training sinnvoll. Um den Muskelaufbauprozess optimal vorzubereiten, greifst Du am besten auf schnell wirkende Aminosäuren (z.B. Molkepulver oder Proteinshake) zurück.
• Nach dem Training giert deine Muskulatur förmlich nach schnell wirkenden Proteinen, um den Aufbauprozess in Gang zu bringen. Idealerweise vergeht zwischen deinem letzten Satz und der Einnahme des Proteinshakes nicht mehr Zeit als eine halbe Stunde.
• Nach dem Training musst Du deine Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten auffüllen. Ansonsten hast Du am nächsten Tag nicht ausreichend Energie für deine nächste Session. Die Mahlzeit nach dem Workout sollte die kohlenhydratreichste des Tages sein.

Weitere wertvolle Ernährungs-Tipps

• Bedenke, dass dein Körper auch zwischen deinen Workouts mit Umbauprozessen beschäftigt ist. Um ihn dabei zu unterstützen, solltest Du über den Tag verteilt nicht zu viel Fett zu dir nehmen, da sich dein Körper sonst darauf konzentriert, dieses umzusetzen, anstatt Muskeln aufzubauen.
• Du solltest abends allgemein weniger Kohlenhydrate zu dir nehmen als tagsüber. Greife spät abends auf Nüsse und andere Proteinquellen mit wenig Kohlenhydraten zurück.
• Last but not least wollen wir dich daran erinnern, dass Disziplin gut ist, ein erfolgreiches Training aber auch Entspannung umfasst. Das gilt sowohl für die Regeneration als auch für die Ernährungs-Tipps. Bedeutet: Anstatt dich strikt an deinen Ernährungsplan zu halten, darfst Du einmal in der Woche aus diesem ausbrechen. Das heisst natürlich nicht, dass Du an diesem Tag kiloweise Fastfood in dich hineinschaufeln sollst. Etwas gönnen darfst Du dir aber!

Und nun wünschen wir dir viel Spass und Erfolg mit unseren Ernährungs-Tipps!