Es gibt zahlreiche Theorien zum Thema gesunde Ernährung. Da ist es gar nicht so einfach, den Überblick zu behalten, oder? Der folgende Artikel stellt einige der wichtigsten Regeln für eine gesunde Ernährung vor. Die Umsetzung dieser Empfehlungen bedarf weder viel (Zeit-) Aufwand noch musst Du Unmengen an Geld ausgeben, um dich vernünftig zu ernähren.
- Hinweis: Du musst nicht alle Regeln auf einmal realisieren. Stelle deine Ernährung lieber nach und nach, dafür aber langfristig um!
Gesunde Ernährung heisst auch, auf überflüssige Mahlzeiten zu verzichten
Nicht wenige machen den Fehler, dass sie aus Gewohnheit essen, sei es mittags um zwölf, da das schon bei der Oma so war oder vor dem Fernseher, da die Lieblingsserie dann besonders spannend ist. Vermeide ein solches Verhalten und iss nur, wenn Du hungrig bist! Fehlt dir also beispielsweise aufgrund einer akuten Erkrankung der Appetit, dann faste, bis Du wieder Hunger bekommst. Auf der anderen Seite solltest Du das Essen einstellen, sobald Du satt bist. Das heisst: Iss nicht nur, weil ein Gericht überaus lecker schmeckt.
- Zum Hintergrund: Dein Körper weiss, wann es Zeit zum Essen ist. Indem Du “unnötige“ Nahrungsaufnahmen vermeidest, führst Du keine überschüssigen Kalorien zu, was wiederum bedeutet, dass Gewichtsprobleme ein Fremdwort für dich bleiben.
Der perfekte Start in den Tag
Die obige Regel gilt auch für das Frühstück. Experten sagen zwar immer, dass dieses ein wichtiger Faktor für eine gesunde Ernährung ist – und das stimmt auch. Das heisst aber nicht, dass Du dich zum morgendlichen Brötchen zwingen musst. Hast Du beispielsweise direkt nach dem Aufstehen keinen Appetit, schmiere dir eine Stulle, die Du dann auf deinem Weg zur Arbeit o.Ä. verzehrst. Das hat u.a. den Vorteil, dass Du dann nicht zu den ungesunden Snacks beim Bäcker, in der Kantine o.Ä. greifst.
Bewusst entschleunigen
Auch, wenn Du unterwegs isst, solltest Du dir Zeit für deine gesunde Ernährung nehmen! Iss immer bewusst langsam und kaue ordentlich, um deinen Verdauungstrakt zu entlasten. In Eile kannst Du höchstens ein paar Bisse von deiner Stulle nehmen; die Hauptmahlzeiten sollten aber immer ohne Zeitdruck eingenommen werden.
- Praxistipp: Idealerweise kaust Du dreissig- bis vierzigmal, ehe Du das Obst und Gemüse herunterschluckst.
Für eine erholsame Nachtruhe
Diese Regel für eine gesunde Ernährung hängt zugegebenermassen ein wenig von deinem Biorhythmus ab. Als Mensch mit einem “durchschnittlichen“ Tag-Nacht-Rhythmus solltest Du allerdings nicht später als 19 Uhr zu Abend essen. Andernfalls stellt die Nahrung in der Nacht eine grosse Belastung für das Verdauungssystem dar. Die Folge: Das Essen liegt im wahrsten Sinne des Wortes schwer im Magen und beeinträchtigt die Qualität deines Schlafs.
Viel trinken ist gut, aber…
Eine gesunde Ernährung schliesst gesüsste Getränke, wie Limonaden und Energydrinks als auch Alkohol und gekaufte Fruchtsäfte aus. Letztere sind nämlich ebenfalls mit Zucker versetzt. Solltest Du nicht die Motivation haben, deinen Saft selber zu pressen, greife zu Direktsäften! Bei deren Herstellung wird nämlich für gewöhnlich auf den Zusatz von Zucker verzichtet.
Eine gesunde Ernährung – ohne Zucker!
Apropos Zucker: Zuckerhaltige Produkte, wie Fruchtjoghurt, Puddings oder gar Süssigkeiten haben einen grossen Anteil an diversen Zivilisationskrankheiten. Kannst Du nicht immer auf Süsses verzichten, empfiehlt sich der Griff zu einer dunklen Schokolade. Hochwertige Produkte dieser Art enthalten nämlich vergleichsweise wenig von den weissen Kristallen, haben dafür aber einen hohen Kakaoanteil und somit reichlich Flavonoide. Letztere sind gut für dein Herz.
- Unfassbar, aber wahr: Die in dunkler Schokolade enthaltenen Flavonoide, genauer: Flavanole sind für die Bitterkeit der Leckerei verantwortlich. Deshalb entfernen die meisten kommerziellen Schokoladenhersteller die Stoffe aus ihren Produkten – “Hauptsache süss“ lautet das Motto. Man könnte auch meinen, die verantwortlichen wollen eine gesunde Ernährung ihrer Kundschaft vermeiden.
Übrigens: Auch Fett ist ein “Krankheitserreger“ und die Bevölkerung der westlichen Welt nimmt davon viel zu viel zu sich. Und zwar vor allem von ungünstigen Fetten! Wenn Fette und Öle, dann wähle die richtigen! Das sind in erster Linie pflanzliche Fette.
Viel Wasser für eine gesunde Ernährung
Um noch einmal zum Thema Getränke zu kommen: Die beste Flüssigkeit, die Du deinem Körper zuführen kannst, ist reines Wasser. Schliesslich bestehen wir zu zwei Dritteln aus Wasser und unsere Leistungsfähigkeit sinkt rapide ab, sobald unser Flüssigkeitshaushalt aus dem Gleichgewicht gerät.
Am besten nimmst Du direkt nach dem Aufstehen ein Glas warmes bis heisses Wasser zu dir. Das regt nicht nur den Stoffwechsel und den Kreislauf an, sondern spült zudem die über Nacht angehäuften Schlacken aus deinem Körper.
Vollkorn ist Trumpf
Last but not least besteht eine gesunde Ernährung aus vollwertigen Lebensmitteln. Wähle Vollkornbrot anstatt Weissbrot, greife zu braunem anstatt zu weissem Reis und gib Vollkornnudeln den Vortritt vor herkömmlicher Pasta. Vollkornlebensmittel verfügen nämlich über reichlich Vitamine und Minerale, über eine ordentliche Portion an Spurenelementen sowie über mehr Ballaststoffe als Weissmehlprodukte.
Abschliessende Bemerkungen zum Thema
Pflege eine gesunde Ernährung und nimm ausreichend Proteine bzw. Aminosäuren zu dir. Ohne diese funktioniert gar nichts in deinem Körper, da sie die Ursubstanz sind, aus der Hormone, Enzyme, Knochen etc. bestehen. Zudem sind Vitamine und Minerale wichtig für deine allgemeine Gesundheit; ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln wirken entzündungshemmend und sind somit ein wichtiger Faktor, um Erkrankungen vorzubeugen.