Schmerzen im unteren Rückenbereich als Volkskrankheit
Rückenschmerzen und vor allem Schmerzen im unteren Rücken gehören heutzutage zu den Volkskrankheiten der westlichen Zivilisation: Statistiken zeigen, dass etwa jeder dritte Bürger betroffen ist. Besonders die Altersgruppe zwischen 30 und 50 Jahren wird von Rückenschmerzen geplagt. Doch auch immer mehr junge Menschen klagen über Schmerzen im Rücken und über Haltungsschäden.
Spezifische und unspezifische Schmerzen
Es wird zwischen spezifischen und unspezifischen (Rücken-) Schmerzen differenziert. Bei spezifischen Schmerzen handelt es sich um jene, die aufgrund einer bestimmten Erkrankung oder aufgrund einer körperlichen Veränderung entstehen. Unspezifische Schmerzen entstehen hingegen aufgrund von mehreren Faktoren, d.h. es lässt sich keine einzelne Ursache feststellen. Diese Faktoren werden durch die Lebensweise der westlichen Welt begünstigt: Mangelnde Bewegung, monotone Bewegungsabläufe und muskuläre Verspannungen tragen ebenso zu unspezifischen Schmerzen bei wie Stress und Übergewicht. Zudem herrscht eine wechselseitige Beziehung zwischen den einzelnen Faktoren, d.h. sie bedingen sich gegenseitig.
Schmerzen im unteren Rücken – was tun?
Wer über einen längeren Zeitraum an Rückenschmerzen leidet, sollte einen Arzt konsultieren. Dieser stellt eine Diagnose und gibt für den Einzelfall Anweisungen, wie man die Schmerzen bekämpfen kann. Sollten keine ernsthaften Veränderungen bzw. Erkrankungen vorliegen und sollte der Arzt nicht von einem Training abraten, können die folgenden Übungen zur Linderung der Schmerzen beitragen.
Übungen gegen Rückenschmerzen – gerade Bauchmuskulatur
Bei akuten Schmerzen können Entspannungsübungen wie die Progressive Muskelrelaxation oder das Autogene Training hilfreich sein. Um Rückenschmerzen langfristig zu bekämpfen, sollte eine ausgewogene Kräftigung der geraden sowie der schrägen und inneren Bauchmuskulatur angestrebt werden. Auch die Kräftigung der tiefergelegenen und kurzen Rückenmuskulatur ist wichtig.
Die gerade Bauchmuskulatur stabilisiert u.a. den Rumpf und sie ist an vielen Bewegungen beteiligt. Um diese Muskeln zu trainieren, kann u.a. auf das sogenannte Rumpfaufrichten zurückgegriffen werden. Bei bestehenden Rückenschmerzen sollte die Übung mit gebeugten Beinen ausgeführt werden. Für Personen, die sich in der Regenerationsphase nach einer Rückenverletzung befinden, ist das Rumpfaufrichten nicht geeignet! Eine weitere gute Übung ist das Becken- und Beinanaheben in der Rückenlage. Hierbei kommt es nur zu einem geringen Druck in den Zwischenwirbelscheiben, sodass sich diese Übung gut für Personen mit Rückenproblemen eignet. Für Personen mit einem geringen Kraftniveau eignen sich besonders isometrische Bauchübungen. Diese stellen eine gewisse Belastung für die Bauchmuskeln dar, erhöhen aber kaum den Druck auf die Zwischenwirbelscheiben.
Übungen gegen Rückenschmerzen – schräge und innere Bauchmuskulatur
Der Bauchrauminnendruck wird hauptsächlich durch die schräge Bauchmuskulatur sowie durch das Zwerchfell aufgebaut (ein erwünschter Effekt). Zudem trägt eine kräftige schräge Bauchmuskulatur zur Stärkung der Faszien des Rückenstreckers bei. Diese stützen den Rücken. Außerdem verringern sie die Beanspruchung des Rückenstreckers. Gute Übungen, um die schräge und innere Bauchmuskulatur zu trainieren, sind seitliches Rumpfaufrichten und Rumpfdrehungen gegen einen Widerstand.
Übungen gegen Rückenschmerzen – kurze und tiefe Rückenmuskulatur
Eine Übung, die sich hervorragend eignet, um die kurze und tiefe Rückenmuskulatur zu trainieren, ist die sogenannte Beckenkippung. Hierzu stellt sich der Sportler mit dem Rücken an eine Wand; die Fersen, das Gesäß, die Schultern und der Hinterkopf berühren die Wand. Der Rücken wird vollständig gestreckt und die Lendenwirbelsäule wird an die Wand gedrückt. Der Kontakt der anderen Körperteile zur Wand bleibt bestehen. Alternativ kann man die Übung auch im Liegen ausführen. Sobald der Trainierende die Übung beherrscht, besteht außerdem die Möglichkeit, sie ohne Wand auszuführen. Die Dauer der einzelnen Wiederholungen beträgt etwa fünf Sekunden. Es sollten fünf bis sechs Wiederholungen durchgeführt werden. Diese Übung stellt auch für erfahrene Sportler eine Herausforderung dar.
Zusätzliche Tipps für das Krafttraining
Damit die Muskulatur im Rahmen eines regelmäßigen Krafttrainings wachsen kann, benötigt sie ausreichend Proteine. Diese sind sowohl für den Aufbau als auch für den Erhalt der Muskulatur wichtig. Und auch in der Erholungsphase nach einer körperlichen Beanspruchung spielen sie eine essenzielle Rolle.
Aminosäuren sind zwingend notwendig für den Aufbau von Eiweißen in der Muskulatur. Sie stellen den kleinsten Baustein von Proteinen dar.
Um eine Muskelschwäche zu vermeiden, sollten außerdem ausreichend Magnesium, Kalium und andere Minerale und Vitamine aufgenommen werden.