Mit 6 einfachen Übungen zu einem starken Rücken

Rücken stärken – so wirst du fit & gesund

Es gibt viele gute Argumente fürs Krafttraining und explizit das Rückentraining. Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern ist viel weniger anfällig für Verletzungen oder Verspannungen.

Wenn du deine Rumpf- und Schultermuskulatur regelmäßig trainierst, wirkt diese wie ein Panzer. Außerdem verhilft dir das Training zu einer besseren Körperhaltung, schützt dich vor Blessuren und entlastet die empfindlichen Bandscheiben.

3 Gründe warum du regelmäßig deinen Rücken trainieren solltest

Das Rückentraining beugt Schmerzen vor

Wenn du deinen Rumpf und deine Wirbelsäule mit einer starken Muskulatur stütz, leidest du seltener an Rückenschmerzen. Dein Rückentraining kann dabei flexibel aus Übungen mit Gewichten aber auch aus Rückengymnastik bestehen. Mit beiden Trainingsvarianten erreichst du einen Muskelaufbau und damit einen starken Rücken.

Rückentraining erleichtert den Alltag

Ein starker und kräftiger Rücken hilft dir in vielen Lebenslagen. Ob es die Getränkekiste ist, der Büroalltag mit viel sitzen oder eine Arbeit, bei der du die ganze Zeit stehst. Ein starker Rücken verringert die Belastungen beim Sitzen sowie Stehen.

Rückentraining macht schön

Das Rückentraining ist eine sehr effektive Methode um zu der begehrten V-Form des Körpers zu gelangen. Dabei bildet der Oberkörper ein V durch breite Schultern und eine schmale Taille. Eine kräftige Rückenmuskulatur verbessert außerdem deine Haltung und führt so zu einem selbstbewussteren Aussehen.

6 einfache Bodyweight-Übungen für einen starken Rücken

Zu einem starken und gesunden Rücken gehören aber nicht nur leistungsfähige und kräftige Rückenmuskeln, sondern auch Flexibilität sowie Koordination. Nur wenn du alle Teilbereiche deines Rückens trainierst, erreichst du ein ausgeglichenes Muskelkorsett welches dich vor Schmerzen schützt.

Übung 1 – Low Plank

Ausgangsposition: Gehe in die Bauchlage und lege deine Unterarme im rechten Winkel auf dem Boden ab. Deine Ellenbogen bilden die Verlängerung deiner Schultern. Die Füße sind auf die Zehenballen abgestützt und deine Beine durchgestreckt.

Bewegungsausführung: Wenn deine Füße aufgestellt sind, hebe dein Becken und deine Oberschenkel vom Boden ab, bis dein Körper parallel zum Boden steht. Achte dabei vor allem auf deine Körperspannung. Dein Hinterkopf, Rücken und Po sollten eine gerade Linie bilden. Kippe das Becken leicht nach vorne, sodass sich der untere Rückenbereich als Rundrücken anfühlt. Deine Schulterblätter solltest du in Richtung Wirbelsäule nach innen sowie unten ziehen.

 

Übung 2 – High Plank

Ausgangsposition: Platziere deine Hände schulterbreit in Verlängerung unter deiner Schulter und gehe in den Vierfußstand über. Achte darauf, dass deine Ellenbogen nur leicht gebeugt sind.

Bewegungsausführung: Zu Beginn der Übung strecke deine Beine. Die Füße sind auf den Zehenballen abgestützt. Achte auf deine Körperspannung, sodass dein Hinterkopf, Rücken und Po wie bei der Low Plank eine gerade Linie bilden.

 

Übung 3 – Superman

Ausgangsposition: Lege dich auf den Bauch und strecke deine Arme mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorne-oben. Deine Handflächen liegen auf dem Boden.

Bewegungsausführung: Hebe deinen Oberkörper und die Beine an. Achte darauf, dass weder deine Knie, noch die Brust den Boden berühren. Dein Kopf sollte als Verlängerung deiner Halswirbelsäule gehalten werden. Durch ein leichtes Heben und Senken der Beine und des Oberkörpers (gleichzeitig), kannst du den Spannungszustand reduzieren oder steigern.

 

Übung 4 – Bridge

Ausgangsposition: Lege dich auf den Boden in Rückenlage. Dein Kopf liegt während der gesamten Übung locker auf dem Boden. Beuge deine Knie, sodass deine Fersen direkt unter den Knien platziert sind. Deine Arme legst du an der Körperseite, mit Handinnenflächen zum Boden, ab.

Bewegungsausführung: Kippe dein Becken nach vorne, sodass sich dein unterer Rücken als Rundrücken anfühlt. Deine Schulterblätter ziehst du Richtung Wirbelsäule nach innen und unten. Hebe nun dein Becken an und bringe dabei deine Hüfte in die volle Streckung sowie Spannung. Diese Position hältst du für 10 Sekunden. Achte darauf auch deine Pobacken anzuspannen. Senke nach 10 Sekunden dein Becken wieder ab, ohne dabei den Boden zu berühren und strecke dann deine Hüfte wieder nach oben.

 

Übung 5 – Diagonaler Superman

Ausgangsposition: Stelle deine Handflächen Schulterbreit auf dem Boden ab und gehe in den Vierfüßlerstand. Die Ellbogen sind leicht gebeugt und die Knie in Verlängerung unter der Hüfte platziert. Dein Körper ist parallel zum Boden. Achte auf deine Körperspannung und dass dein Hinterkopf, Rücken und Po eine Linie bilden.

Bewegungsausführung:  Strecke den rechten Arm nach vorne, während du gleichzeitig das entgegengesetzte Bein in die Streckung bringst. Halte diese Spannung 3 bis 10 Sekunden und wechsele dann den Arm sowie das Bein.

 

Übung 6 – Der Liegestütz

Ausgangsposition: Gehe in den Vierfüßlerstand, platziere deine Hände schulterbreit unter deinen Schultern. Deine Ellbogen sind leicht gebeugt. Strecke nun die Beine, sodass deine Füße auf den Zehenballen abgestützt sind. Dein Hinterkopf, Rücken und Po sollte dabei wieder eine gerade Linie bilden.

Bewegungsausführung: Senke deinen Oberkörper und dein Becken gleichzeitig nach unten. Während des gesamten Bewegungsablaufes solltest du auf deine Körperspannung achten. Deine Ellbogen sollten dabei nahe am Körper sein. Versuche während des Absenkens ein- und währen des Hochdrückens auszuatmen.

 

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