Regeneration – Vorbereitung auf das nächste Training
Regeneration (lat.: regeneratio = Neuentstehung) bedeutet wörtlich übersetzt nichts anderes als „Erneuerung“. Im Sport versteht man unter dieser Erneuerung die Belebung des Körpers mit neuer Kraft. Somit stellt die Regeneration nicht nur das Ende einer Trainingseinheit dar, sondern ist zugleich bereits die Vorbereitung auf die nächste Einheit.
Regeneration sollte selbstverständlich sein
Nur wenn der Körper als auch der Geist ausreichend und regelmäßig Gelegenheiten bekommt, sich zu erholen, können auf langfristige Sicht Leistungssteigerungen eintreten. Ein professioneller Sportler wäre innerhalb von kürzester Zeit ausgebrannt, wenn er seinem Körper nicht die notwendige Regeneration bietet. Die Folge wären nicht nur physische, sondern auch psychische Schäden. Aus diesen würde sich zwangsläufig ein Leistungsabfall entwickeln.
Viele Freizeit- und Hobby-Athleten empfinden das Cool-down im Anschluss an eine Trainingseinheit als lästig und als zu zeitaufwendig. Allerdings sollte ein Cool-down aus den oben genannten Gründen genauso selbstverständlich sein wie das Aufwärmen vor der sportlichen Belastung.
Wozu ist Regeneration gut?
Regenerative Maßnahmen unterstützen den Körper nicht nur bei Reparaturarbeiten an den Muskeln und Sehnen, sondern sie regen u.a. auch die Zellerneuerung an und sie aktivieren den Stoffwechsel. Des Weiteren füllt die Regeneration leere Energiespeicher auf und sie schwemmt Schlackenstoffe wie Laktat aus. Allein anhand dieser Aspekte wird die Bedeutung von Regeneration im Sport ersichtlich. Vor allem nach einer starken Belastung sollte man niemals auf regenerative Maßnahmen verzichten. Verzichten kann man allenfalls -und wirklich nur dann-, wenn man mit einer leichten Intensität trainiert hat.
Aktive und passive Regeneration
Regeneration bedeutet keinesfalls, dass man nichts tun soll. Vielmehr muss man Körper und Geist bewusst entspannen. Grundsätzlich wird zwischen aktiven und passiven Maßnahmen unterschieden.
Die aktive Regeneration umfasst leichte Aktivitäten wie einen Spaziergang oder einige Kilometer Fahrradfahren. Ebenso kommen gymnastische Übungen oder leichtes Schwimmen infrage.
Auch passive Regeneration bedeutet nicht, dass man gar nichts tun soll! Viel mehr fasst man unter diesem Begriff Maßnahmen wie Massagen, Saunagänge und physiotherapeutische Behandlungen zusammen. Auch sogenannte Heiß-Kalt-Anwendungen sind sehr beliebt. Hierbei wechselt man beispielsweise immer wieder zwischen Sauna und einem Fass kaltes Wasser. Während das Blut in der Sauna in die Haut fließt, damit die inneren Organe vor einer Überhitzung geschützt werden, fließt das Blut im Eiswasser zurück in die Organe, um diese warm zu halten. Hieraus ergibt sich eine extreme Aktivierung des Blutkreislaufs. Das fördert die allgemeine Durchblutung und erhöht die Muskel-Elastizität, was zugleich wohltuend, belebend und entspannend wirkt.
Die Regeneration individualisieren
Genauso wie das Training sollte auch die Regeneration auf die Voraussetzungen und die Bedürfnisse des Sportlers zugeschnitten sein. Das bedeutet u.a., dass die Intensität und die Länge der regenerativen Maßnahmen von der vorausgegangenen Trainingseinheit abhängig sind: Je intensiver das Training, umso mehr Zeit sollte sich der Sportler für die Regeneration nehmen. Das ist aber nicht als „Zwang“ zu verstehen – man sollte für sich selbst herausfinden, welche Intensität einem guttut. Auch muss man ausprobieren, ob einem die aktive oder die passive Regeneration besser tut.
Tipps für das Cool-down
Die angewendeten regenerativen Maßnahmen können also von Sportler zu Sportler variieren. Es gibt allerdings ein paar Faustregeln, die man beachten sollte:
Beim Cool-down muss der Kreislauf zur Ruhe kommen, d.h. der Puls sollte nicht noch einmal angeregt werden. Darüber hinaus gilt es, lokalen Stress zu vermeiden: Um die Belastung von Muskeln, Knochen und Bindegewebe gering zu halten, sollte die aktive Regeneration ohne ruckartige Bewegungen und Stöße auskommen. Wer sich richtig regeneriert hat, merkt das daran, dass er sich nach den Maßnahmen besser führt als vor den Maßnahmen.
Bei regelmäßiger Entspannung nach dem Training tritt sogar eine Art Lerneffekt ein: Je schneller sich Geist und Körper von der Beanspruchung erholen können, desto schneller tritt eine Gewöhnung ein und umso schneller können Körper und Geist wieder auf einem hohen Niveau trainieren.
Ernährung als Regenerationsmaßnahme
Auch die Ernährung nimmt eine entscheidende Rolle bei der Regeneration ein. Während einer Belastung verliert der Körper viele wichtige Nährstoffe, welche ersetzt werden müssen, damit die körperlichen Funktionen erhalten bleiben. Zu diesen Nährstoffen zählen z.B. Protein und Aminosäuren. Aber auch Vitamine & Minerale gehen verloren und müssen somit gezielt zugeführt werden. Die verlorene Menge an Proteinen usw. ist maßgeblich von der Art und der Dauer der sportlichen Belastung abhängig. Es gibt die verschiedensten Produkte zur Supplementation dieser wichtigen Nährstoffe. Aminosäuren können beispielsweise in Form von Sportgetränken aufgenommen werden.