Schlaf dich fit
Ein gesunder Schlaf ist wichtig für die eigene Leistungsfähigkeit und Regeneration des Körpers. Wer müde ist greift häufiger zu ungesundem und fettigem Essen. Forscher des New York Obesity Nutrition Research Center haben herausgefunden, dass Menschen, die zu wenig schlafen, rund 300 Kalorien täglich mehr zu sich nehmen. Der Grund ist einfach, durch den Mangel an Schlaf verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Zellbildung sowie die Verdauung.
Ein Training am Nachmittag oder Abend hilft dir nicht nur dabei, in Form zu bleiben, sondern begünstigt gleichzeitig einen tiefen und erholsamen Schlaf.
„Your body is a temple, but only if you treat it as one“
Eine Studie des Journal of Clinical Sleep Medicine hat bewiesen, dass regelmäßiges Training die Qualität des Schlafes verbessern kann. Außerdem hilft dir regelmäßiges Training neben der besseren Schlafqualität auch durchzuschlafen. Allerdings solltest du auf deine optimale Trainingszeit achten, denn sonst kann es passieren, dass du sogar länger zum Einschlafen brauchst. Ein hochintensives Training kurz vor dem zu Bett gehen wirkt sich auf das vegetative Nervensystem aus. Dein Körper kommt durch die körperliche Tätigkeit in Schwung und braucht Zeit um wieder zur Ruhe zu kommen. Gib deinem Körper Zeit, sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen.
Die optimale Trainingszeit
Wie bereits oben erwähnt, solltest du herausfinden ob du eher ein Morgen- oder Abendmensch bist, was das Training angeht. Wenn du in der Früh nach dem Weckerklingeln sofort wach bist und dich fit fühlst, spricht nichts dagegen direkt mit deinem Workout in den Tag zu starten. Kommst du am Morgen nur sehr schwer aus dem Bett und bist am Nachmittag oder Abend eher aktiv, dann verlege dein Training in diese Zeit. Allerdings solltest du dann trotzdem darauf achten, dass dein Training nicht zu knapp vor dem zu Bett gehen stattfindet.
Unser Tipp:
Beende dein Lauf- oder Krafttraining mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen, denn nur so kannst du eine erholsame Nachtruhe sicherstellen. Solltest du lieber vor der Arbeit trainieren, dann versuche am Abend davor früh ins Bett zu gehen, um auch genug Schlaf zu bekommen.
Erholsamer Schlaf für mehr Leistungsfähigkeit
Wir sollen auf der Arbeit Leistung bringen und möchten dann auch noch im Training jedes Mal Bestleistungen bringen. Wenn die Nacht nicht so erholsam war, hast du automatisch tagsüber weniger Energie und Lust auf sportliche Bewegung. Ein erholsamer und guter Schlaf wirkt sich positiv auf dein Training aus sowie auf deine Regeneration.
Unser Tipp:
Zwischen sieben und neun Stunden Schlaf sind optimal für die Leistungsfähigkeit deines Körpers.
Der Muskel wächst in der Ruhephase
Anders als die meisten Sportler vermuten, wächst der Muskel nicht während des Trainings, sondern während der Regenerationsphase. Also zum Beispiel, wenn du schläfst. Um einen effektiven Muskelaufbau zu gewährleisten gilt: Je intensiver die Belastung, umso länger ist die Erholungsphase. Zwischen jeder intensiven Einheit sollten daher zwei bis drei Tage Ruhe liegen. In der Zeit kannst du andere Sportarten ausüben oder dich wirklich entspannen.
Unser Tipp:
Je länger und besser du schläfst, desto mehr Zeit kann sich dein Körper für die Regeneration nehmen und du bist schneller wieder Leistungsfähig.
Viel Bewegung für einen erholsamen Schlaf
Wenn du gestresst bist, schläfst du durch das Stresshormon Cortisol schlechter. Das wiederum bedeutet, dass du am nächsten Tag müde bist und mehr Hunger hast. Versuche daher dich über den Tag ausreichend zu bewegen. Solltest du kein Training schaffen, dann versuche deine 10.000 Schritte pro Tag trotzdem einzuhalten. Die Bewegung an der frischen Luft senkt dein Stresslevel und macht zudem abends richtig müde.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Einnahme von Magnesium vor dem zu Bett gehen. Magnesium ist gerade für Sportler und deren Regeneration wichtig. Durch das Mineral wird der Muskeltonus gesenkt und der Körper kann sich entspannen. Dadurch wiederum kannst du besser einschlafen und bist am Morgen deutlich erholter.
Unser Tipp:
Das Magnesium direkt vor dem Einschlafen einnehmen, so wird dein Schlaf tiefer und ruhiger.
4 Tipps, um besser einzuschlafen
Gerade wenn du unter Schlafstörungen leidest oder generell Probleme hast einzuschlafen, solltest du das nicht auf die leichte Schulter nehmen. Neben der ausreichenden Bewegung sowie Sport können auch wiederkehrende Rituale vor dem Schlafengehen helfen zur Ruhe zu kommen.
- Dimme das Licht. Versuche schon einige Minuten vor dem Zubettgehen die Beleuchtung zu dimmen. So täuschst du den Sonnenuntergang in deiner Wohnung vor und wirst schneller müde.
- Dunkle den Raum ab. Licht stört die Melatoninproduktion deines Körpers und das wiederum bringt deine Stoffwechselprozesse durcheinander.
- Rituale sind wichtig. Versuche verschiedene Rituale wie Zähneputzen, Duschen oder auch lesen jeden Abend einzuhalten. Dein Körper gewöhnt sich an diese Rituale und weiß, dass es Zeit ist zur Ruhe zu kommen.
- Halte deinen Schlafraum kühl. Die Temperatur deines Schlafzimmers sollte bei 16° bis 18° Grad liegen.
Fazit
Schlaf ist unheimlich wichtig für deine Leistungsfähigkeit, deine Regeneration sowie ein fittes Leben. Achte auf deine Gewohnheiten und genügend Schlaf.