Optimale Trainingszeit. Gibt es sowas? Und wenn ja, wann ist diese?

Die meisten Fitnessstudios haben heutzutage 24/7 geöffnet. Somit kannst Du nicht nur morgens und mittags, sondern auch abends und sogar nachts Gewichte stemmen oder dich aufs Laufband schwingen. Aber was ist eigentlich die optimale Trainingszeit? Dieser Frage wollen wir im Folgenden nachgehen.

  • Ein Tipp vorweg: Fühlst Du dich häufig müde und erschöpft, solltest Du deine Trainingsgewohnheiten analysieren. Derartige Beschwerden können nämlich auf einen unangemessenen Trainingsrhythmus hinweisen.

Mittags trainiert es sich am besten

Die optimale Trainingszeit ist stark vom Biorhythmus abhängig. Dieser bestimmt, wie leistungsfähig dein Körper zu bestimmten Tageszeiten ist:

  • 6:00 – 8:30 Uhr: Morgens ist der Testosteron- und Kortisolspiegel sehr hoch, wodurch Du dich wach fühlst. Allerdings sind die Muskeln als auch die Sehnen und Gelenke (noch) schwach durchblutet, sodass Du früh am Morgen bestenfalls nur ein moderates Training absolvierst. Um zusätzlich an Energie zu gewinnen, kann eine Banane oder eine andere kleine Portion Obst verzehrt werden.
  • 8:30 – 13:00 Uhr: Dadurch, dass der Kortisolspiegel weiterhin hoch bleibt, fühlst Du dich zu dieser Tageszeit sehr leistungsfähig und kannst dich gut konzentrieren. Auch die Durchblutung ist jetzt verstärkt, sodass es sich bei der Mittagszeit um die optimale Trainingszeit für ein intensives Workout handelt. Und zwar unabhängig davon, ob Du deine Ausdauer verbessern oder ein Krafttraining absolvieren möchtest.
  • 13:00 – 15:00 Uhr: Während dieser Zeit sollte kein Sport getrieben werden, da der Körper “mit anderen Dingen beschäftigt“ ist. Hierzu zählt vor allem die Verdauung des Mittagessens. Diese erfordert viel Energie, sodass ein grosser Teil des Bluts für den Magen-Darm-Trakt bereitgestellt wird. Das bedeutet auf der anderen Seite, dass deine Muskulatur etc. weniger durchblutet werden. Gegen einen kleinen Spaziergang nach dem Mittagessen ist natürlich nichts einzuwenden!

    Auch früh abends darf trainiert werden

  • 15:00 – 19:00 Uhr: Bei diesem Zeitraum handelt es sich ebenfalls um eine optimale Trainingszeit und zwar insbesondere in Bezug auf technisch anspruchsvolle Sportarten. Das ist darauf zurückzuführen, dass der Blutdruck und der Puls nun wieder ansteigen und dir mehr Energie verschaffen. Auch die Muskelkraft, die Konzentrationsfähigkeit und die Atemfrequenz sind jetzt optimal.
  • 19:00 – 0:00 Uhr: Bei diesem Zeitraum handelt es sich um alles andere als eine optimale Trainingszeit. Das liegt daran, dass der Körper in den Erholungsmodus schaltet. Gehst Du spät zu Bett, kannst Du problemlos noch bis 22:00 Uhr trainieren, bei Schlafstörungen und anderen Beschwerden solltest Du jedoch unbedingt auf das abendliche Workout verzichten.
  • 0:00 – 06:00 Uhr: Nachts solltest Du deinem Körper die Zeit gönnen, die er benötigt, um sich ausreichend zu erholen. Bedeutet: Workouts sind zu dieser Tageszeit tabu. Der Kortisolspiegel geht gen null, dafür steigt der Melatoninspiegel jedoch in die Höhe und erreicht sein Maximum um 3:00 Uhr. Dieses Hormon ist für die Regelung des Tag-Nacht-Rhythmus‘ verantwortlich und um Schlafstörungen zu vermeiden, darf der Melatoninspiegel nicht durcheinander gebracht werden (z.B. durch ein Training).
  • Tipp: Wer ausreichend und gut schläft, hat am nächsten Tag mehr Energie, um ein intensives Training zu absolvieren.

Die optimale Trainingszeit ist sehr individuell

In Bezug auf die obigen Erläuterungen ist zu bedenken, dass es sich um allgemeine Angaben handelt. Beachte, dass jeder Mensch seinen eigenen Tag-Nacht-Rhythmus hat und die von der Uhrzeit abhängige Leistungsfähigkeit von Person zu Person variieren kann.
Im Folgenden geben wir dir einige weiterführende Hinweise zum Thema optimale Trainingszeit.

  • Möchtest Du dein Workout morgens absolvieren, solltest Du am Vorabend rechtzeitig zu Bett gehen. Jeder Mensch braucht täglich zwischen sechs und acht Stunden Schlaf.
  • Wenn Du abends trainieren möchtest, solltest Du bedenken, dass Sport zunächst “aufwühlend“ wirkt. Späte Trainingseinheiten können also Schlafprobleme bewirken. Leidest Du unter solchen, solltest Du entweder früher trainieren oder abends eine eher ruhige Sportart wie Yoga ausführen.
  • Nach einem intensiven Training benötigt dein Körper etwa zwei Stunden zum “runterkommen“. Bedenke das, wenn Du deine optimale Trainingszeit kalkulierst.
  • Ein forderndes Workout kann allgemein die Schlafqualität verbessern und ein intensives Muskeltraining erhöht sogar den Tiefschlafanteil.

Bedenke auch, dass sich Sport immer positiv anfühlen und keinesfalls eine Art Belastung darstellen sollte. Setze dir feste Trainingszeiten, sodass sich dein Körper an diese gewöhnen kann und vernachlässige nie die Regeneration. Denn diese ist genauso wichtig wie das Training an sich!

Weiterführende Hinweise

Neben all den erläuterten Aspekten spielt die ausgewogene, gut geplante Ernährung eine wichtige Rolle für dein Training und deine allgemeine Gesundheit: Um ausreichend Ausdauer und Energie für den Tag zu haben, solltest Du mit langkettigen Kohlenhydraten in diesen starten; Um das Mittagstief erst gar nicht aufkommen zu lassen, empfiehlt es sich, nicht “zu schwer“ zu essen; Und abends verdrückst Du am besten reichlich Proteine. Diese sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch massgeblich an der Regeneration beteiligt. Selbiges gilt für Aminosäuren und Fettsäuren.

 

Das Fitness Magazin von Fitnessfood®

FOLGE UNS

Fan werden